Отдых между подходами — сугубо личный процесс. Его продолжительность зависит не только от вида тренировки — на набор массы или на снижение веса — но и от реакции тела на нагрузку. «Независимо от цели занятий тренировки должны быть интенсивными», — объясняет … Эдуард Шакула работает физкультурным руководителем сети «Прайд Фитнес». Эффективность обуславливается интенсивностью тренировки. Последняя зависит от множества факторов: нагрузки, количества подходов и повторений, скорости выполнения упражнений, температуры помещения и т.д. От этих факторов, а также индивидуальной реакции, зависят и рекомендованные интервалы между подходами для различных людей. Разница не столь велика, поэтому можно предложить среднюю продолжительность.
Зачем делать перерывы между повторениями?
Для ответа на этот вопрос важно понимать механизм энергетических процессов в мышечной ткани.
Человеческий мышечный каркас запасает несколько субстратов для получения энергии. В течение одной-двух секунд после начала активного движения мышца функционирует на АТФ (аденозинтрифосфат). Следующие 30-40 секунд энергию для движения обеспечивает КФ (креатинфосфат). Одновременно с седьмой по десятой секундой тренировки запускается анаэробный гликолиз — процесс получения энергии из глюкозы. С пятой минуты начинается аэробный гликолиз, выделяющий энергию из глюкозы и жира при участии кислорода. После примерно двадцатой минуты мышцы работают полностью за счет жира.
Во время тренировок на набор массы важно выполнять упражнения за счет АТФ, КФ и анаэробного гликолиза. В занятиях для снижения веса можно находиться в зоне аэробного гликолиза. Отдых между подходами при тренировках на массу нужен для восстановления АТФ и КФ из глюкозы или спортивного питания с креатином. При тренировках для похудения это не обязательно.
Перерывы между подходами зависят от скорости восстановления мышц.
Двигательный нейрон
Скелетные мышцы соединяются с костями скелета. Сжатие мышц поддерживает вертикальное положение тела и его движение в пространстве. Волокна, заставляющие сокращаться мышцы, имеют вид исчерченных поперек, поэтому скелетные мышцы называют поперечно-полосатыми.
Мышцы сокращаются по сигналам от нервных клеток. Двигательные нейроны передают импульсы от центральной нервной системы. Тела двигательных нейронов размещены в спинном мозге, а длинные отростки – аксоны – тянутся к мышцам и управляют ими.
Нервно-мышечный синапс
Нервно-мышечный синапс представляет собой нервное окончание на скелетной мышце. Приближаясь к ней, аксон теряет оболочку и устанавливает сложное взаимодействие с мышечной клеткой. В синапсе нервный импульс и система биохимических реакций превращаются в механическое движение мышцы. Для этих реакций требуется нейромедиатор ацетилхолин.
Механизмы мышечного сокращения
Поперечная полосатость скелетной мышцы возникает из-за толстых и тонких нитей, образующих ее клетки – мышечные волокна. Нити состоят из белка и называются филаментами: миозины — толстые, актины — тонкие. В действительности в составе их три белка: актин, тропонин, тропомиозин.
Поступившее в мышцу нервное послание вызывает соединение нити актина с нитью миозина через тропонин и тропомиозин. Они скользят друг по другу, перекрываясь, сокращая мышцу и создавая усилие. Новый сигнал от мотонейрона раздвигает актин и миозин, оставляя лишь концевое касание — мышца расслабляется. Взаимное соединение называется актин-миозиновым мостиком, расходующим энергию, о источниках которой говорилось ранее.
Длительное сокращение и расслабление мышцы приводят к мышечному утомлению. Возникновению усталости способствует несколько причин.
•Израсходован запас глюкозы;
•АТФ больше не успевает восстановиться;
Образование молочной кислоты — результат анаэробного гликолиза.
•Истощение запасов ацетилхолина;
Выгорание нервных узлов, отвечающих за управление мышечными клетками.
Как долго делать перерыв между подходами при тренировке для увеличения мышечной массы?
Ученые до сих пор не установили причины роста мышц. Две гипотезы считаются наиболее вероятными.
Теория микротравм гласит, что увеличение мышечной массы происходит при восстановлении волокон после нагрузки, вызывающей небольшие повреждения. Для этого нужны короткие подходы с весовыми нагрузками и полное пополнение запасов АТФ и КФ во время отдыха.
Теория кумулятивного утомления предполагает, что накопление молочной кислоты в мышцах после физических нагрузок стимулирует их рост. Молочная кислота образуется при анаэробном гликолизе. Следовательно, рабочий вес может быть меньше, а отдых — коротким, чтобы процесс разложения глюкозы не прерывался.
Кроме того, исследование выявило, что при кратком отдыхе активнее вырабатываются тестостерон и гормон роста, отвечающие за синтез мышечных клеток.
Совет современности такой: при тренировке силы отдых между подходами составляет от двух до пяти минут. При развитии мышечной массы интервал отдыха сокращается до тридцати секунд и трех минут.
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Для наращивания мышечной массы необходимо поднимать большие веса. Во время выполнения упражнения запасы АТФ и КФ, необходимых для роста мышц, истощаются. Чтобы восполнить их, важно отдыхать между подходами 1-3 минуты, не больше. Длительный перерыв в процессе тренировки также охлаждает мышцы, что может привести к травмам.
При тренировках для похудения необходимо работать на выносливость с лёгкими отягощениями и средней или низкой интенсивностью. Перерыв между подходами должен быть минимальным, чтобы не прерывать жиросжигание (аэробный гликолиз). Эдуард Шакула считает, что отдых между подходами должен длиться 30-90 секунд для поддержания интенсивности занятий.
Что делать во время перерывов
Многие считают лучшим способом восстановления в спортзале присесть на скамейку. Русский физиолог И.М. Сеченов обнаружил: работоспособность мышц быстрее восстанавливается при активном отдыхе. Если устали мышцы рук, то скорее придут в форму, если во время отдыха вы работали ногами. Вероятно, это связано с переключением с одних мотонейронов и управляющих нервных центров на другие.
Для лучшего восстановления лучше прогуливаться по залу, потряхивая ногами и руками, выполнять легкие разминочные движения, заниматься растяжкой.
Как рассчитать для себя время для отдыха
При занятиях для набора массы тратится от одной до трёх минут, а для похудения — от тридцати до девяноста секунд. Как правильно определиться с оптимальным временем?
Длительные перерывы между сетами дают мускулам полностью восстановиться и работать с большей силой, чем при коротких паузах. Подходит для новичков.
Кратковременные перерывы повышают кровообращение в мышцах, обеспечивая их питанием. Но это может привести к быстрому утомлению.
Эдуард Шакула советует контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок: при тренировке на массу пульс не должен превышать 90% от максимального, при силовых — 75-85%. Для похудения тренировка проходит при 60-75% от максимального пульса. Его можно рассчитать по формуле 220 минус возраст человека.
Если перерыв подходит к концу, а продолжить тренировку не получается, можно его продлить. Главное – ориентироваться на самочувствие, а не на время.
Отдых после легких подходов укоротить, после тяжелых – продлить.
Чем ближе к последнему подходу, тем дольше отдых. Люди с большим весом: полные и обладатели большой мышечной массы – нуждаются в более длинном отдыхе.
Начните с одного из предлагаемых значений. После приобретения опыта можно изменить время в соответствии со своими потребностями.
