Как научиться подтягиваться

С чего начать тренировки на турнике?

Начинающим спортсменам, которые не могут делать подтягивания или справляются лишь парой раз, эксперты советуют обратиться к упражнениям, развивающим захват и усиливающим работу мышц рук и спины. эксперт Спортмастера PRO Павел Макаров.Важно освоить правильное включение в работу этих групп мышц перед началом полноценных занятий.

Можно найти перекладину, находящуюся примерно в метре от земли, и работать, опираясь на землю ногами. В таком положении тело будет находиться под углом к горизонтальной поверхности. Это активизирует целевые мышцы, а суставы привыкнут к нагрузке.

Кроме этого, необходимо тренировать хват: выполнять упражнения с гантелями, заниматься на турнике с использованием лент и эспандера.
Сильная хватка при правильной технике — залог того, что упражнения на подтягивания будут выглядеть красиво и станут постоянными.

Как выбрaть схему занятий

Выбирайте план, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки.

Менее пяти подтягов

Программа для начинающих подробно описана ниже. Она позволяет постепенно подготовить мышцы к выполнению движения, освоить его технику и прокачать верхнюю часть тела. Если вы можете дотянуться до перекладины несколько раз, но делаете это с раскачиваниями и рывками, схема тренировки поможет улучшить технику.

Вы подтягиваетесь 6–12 раз

Если вы способны подтянуться более пяти раз, приступайте к стандартным упражнениям на перекладине. Выполните 3-4 подхода. Количество повторов в каждом из них зависит от усталости мышц. Прекратите и сделайте перерыв, когда почувствуете, что не можете подняться ни разу.

Для данного уровня рекомендуется вспомнить тренировку подтягиваний StrongFirst от её создателя Павла Цацулина.

13 и более подтягов

Вы полностью освоили упражнение! Попробуйте программу-челлендж от подполковника корпуса морской пехоты США Чарльза Армстронга, который в своё время подтянулся 1435 раз за пять часов. Его авторский тренинг включает также подводящие упражнения, но лучше сначала набрать базовую форму.

План для новичков: от пяти до десяти повторений на подходе.

Потягивания хороши как возможность их выполнения.
Улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет позвоночника, подтягивают живот, повышают мобильность плечевого пояса. Это движение эффективно и полезно для здоровья и фигуры. Оздоровительный эффект начинается уже при освоении подготовительных движений. Работа по программе стоит всем, кто хочет иметь здоровую и красивую спину.

Сколько заниматься:Рекомендуется заниматься тремя-четырьмя днями в неделю, чередуя тренировки с отдыхом.

Как долго: не менее двух месяцев.

Что делать:

• В течение первых четырех недель выполните упражнения с первого по четвертое по три подхода каждое. Делайте приблизительно пятнадцать повторений в каждом подходе или столько, сколько сможете.
• Затем выполните 5-6 упражнений. Вводите их вместо первого подхода привычных тренировок.
• Все подводящие подходы следует замещать полновесными подтягиваниями постепенно.
• Первые месяцы выполняется разминка в висе, затем её можно продолжить или заменять суставной гимнастикой.

Для начала можно освоить подтягивания на низких турниках и перекладинах, даже с упором на ноги. Важно тренироваться до ощутимой усталости мышц. Три-четыре подхода по 12-15 повторений улучшат технику и приспособят организм к полноценным занятиям. Затем необходимо научиться дотягиваться грудью, а не подбородком – это облегчит переход к другим упражнениям, таким как выход силой.

Какие упражнения входят в план тренировок для начинающих?

Начнем с самых простых элементов и постепенно перейдем к более полным вариантам.

Разминка

Чтобы подготовиться к выполнению подтягиваний, необходимо разрабатывать плечевые суставы. Подвешиваясь на высокой перекладине так, чтобы ноги не касались земли, не поднимайте плечи вверх, соедините лопатки, глядя вперед и немного вверх. Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, затем расслабьте спину, позволив лопатками разойтись. Повторяйте 5-10 раз в подходе, до окончания сета не спускайтесь вниз.

1. Подъемы на низкой палке (австралийские)

Подтягивания можно выполнять на турнике, кольцах или штанге с опорой высотой примерно 100 см. Держитесь под ней руками, чтобы тело было почти горизонтально и вытянуто. Ноги поставьте так, чтобы пятки доставали до земли. Подтяните грудь к палке.

2. Австралийские подъемы со ступнями на подставке

Очень напоминают прошлые подтягивания на горизонтальной перекладине, однако сложнее. Необходимо найти тумбу под ступни, чтобы туловище и прямые ноги располагались параллельно полу, а не под углом.

3. Обратные подтяги

Также называют негативными или эксцентрическими. «Надо запрыгнуть на турник в уже подтянутое состояние, — говорит Павел Макаров, — а затем медленно опускаться. Так включатся мышцы, которых раньше не задействовали. Особенно полезно делать в конце тренировки, когда мускулы уже достаточно забиты и простые подтягивания выполнить не получается».

4. С амортизацией

Работайте на обычном высоком снаряде. Закрепите резиновые эспандеры так, чтобы нижние ручки надеть на ноги и, повиснув на руках, полностью растянуть снаряд. При подъеме амортизаторы будут сокращаться и компенсировать часть веса тела. «Резиновые эспандеры помогут мышцам адаптироваться, — объясняет Павел Макаров. — В начале тренировок сопротивление амортизатора должно быть равно половине веса спортсмена, затем значение можно постепенно уменьшать». Для этого начните с наиболее толстого эспандера. Когда сможете вытянуть себя на нем 5-10 раз, переходите на резинку потоньше или снимите один амортизатор, если конструкция это позволяет.

5. Подтяги обратным хватом

Расположите ладони к себе на перекладину. Выполняйте подтягивания без раскачиваний, махов и рывков. При нарушении техники выполняйте подтягиваний — прекратите подход. Возможно, первые серии будут состоять из одного-двух повторений. Это нормально. Регулярно проводите пять-десять таких подходов, и прогресс не заставит себя ждать.

6. Подтяги прямым хватом

Ладони обращены к себе при выполнении подтягиваний на турнике, поскольку это усложняет движение вверх. Выполняйте подтягивания аналогично предыдущему упражнению. Такой подход — наиболее популярный среди спортсменов.

На что обратить внимание новичку

Павел Макаров выделил ключевые моменты, определяющие успех подтягиваний у новичков.

• Грамотный хват.Ладони должны быть слегка шире плечей. Каждая ладонь лежала сверху на перекладине, образуя «крючок». Благодаря этому нагрузка распределяется максимально эффективно, снижаются риски травм и боли в предплечьях и плечевых суставах.
• Положение корпуса.Важно, чтобы тело оставалось прямым и напряжённым, избегая изгибов. Эффективность движений обеспечивается лишь работой мышц рук и спины.
• Регулярность тренировок.Дайте организму несколько дней для отдыха и восстановления. Занимайтесь упражнениями для всего тела, не только для верхней части.

Знание основных ошибок подтягиваний и путей их устранения дано. Допустим ознакомимся с более сложными тренировочными программами.

Что предлагает система StrongFirst

Павел Цацулин — белорусский фитнес-тренер, пропагандирующий армейские силовые тренировки и гиревой спорт. У него есть собственная система тренировок, которая подходит тем, кто выполняет шесть и более подтягиваний прямым хватом, но стремится к пятнадцати.

Тренировки проходят пять дней подряд, после чего наступает день отдыха. В таком режиме получается шесть занятий в неделю, выходной день может меняться.

Как долго: минимум месяц.

Что делать: Разбили на дни, по пять сетов каждый день с различным числом повторений.

5, 4, 3, 2, 1

5, 4, 3, 2, 2

5, 4, 3, 3, 2.

5, 4, 4, 3, 2.

5, 5, 4, 3, 2.

Отдых.

6, 5, 4, 3, 2.

6, 5, 4, 3, 3

Тренировочная программа для подтягиваний: каждый день увеличивайте количество повторений в последнем сете на единицу по сравнению с предыдущим днём, когда добавления не было. Если не хватает сил, отдохните и попробуйте снова позже. Через месяц проведите тест на максимальное количество повторений за один подход. Должно получиться 10-15 повторений вместо пяти-шести изначальных.

Какие упражнения входят в тренинг

Только подтягивания с прямой хваткой.

Что представляет собой тренировка Армстронга

Схема коуча из Америки подходит тем, кто может подтянуться 12-13 раз, но желает достичь 25 подъёмов. Она сложнее схемы Цацулина. Вам нужно понять принцип построения, который мы приведём ниже, и заниматься по нему.

Сколько заниматься: пять раз в неделю.

Как долго: один-два месяца.

Что делать:

• Разминка вдали от зала: три подхода отжиманий от пола. Сделайте это утром или во время перерыва, но не перед основным занятием.

Далее по дням:

1. Пять сетов с перерывом в полторы минуты между каждым. В каждом сете столько подтягиваний прямым хватом, сколько возможно выполнить правильно, без рывков.
2. Пирамида: 1 подтяжка — 10 секунд отдыха — 2 подтяжки — 20 секунд отдыха — 3 подтяжки — 30 секунд отдыха и так далее. Дойдите до максимума. Отдохните минуту и сделайте максимум за один подход.
3. Три вида подтяжек выполняйте в три подхода каждый. Всего девять подходов с отдыхом в минуту между ними. Количество повторов в каждом подходе индивидуально, подбирайте по себе. Хваты для подтяжек различаются: прямо на ширине плеч, максимально широко и обратно узко (подробности ниже).
4. Выполните максимально возможное количество сетов с таким же числом повторений, что и вчера. Когда вы не сможете выполнить такое количество подтягиваний, тренировка закончена.
   Желательно выполнить девять сетов с отдыхом в минуту. Если получится больше – через неделю добавьте по одному подтяжению в сет.
5. Вновь повторился этот недельный ритм дня, показавшийся особенно сложным.

Отдохните два дня, утром можете сделать разминку с отжиманиями.

Через четыре недели примите попытку подтянуться на максимально возможное число раз. При условии, что в четвертый день тренировки были выполнены сеты по три-четыре раза, увеличение количества подтягиваний должно составить 24-26.

Какие упражнения входят в план

Армстронг применяет тренировки не только на турнике, но и на полу с использованием комплексных движений.

Отжимания

Ежедневная разминка или зарядка, которая тренирует мышцы плеч и груди, трицепс, а также приучает тело сохранять прямое напряжение. Она сбалансирует развитие мышечных групп и подготовит их к более сложным движениям. Отжиматься следует классической расстановкой ладоней: чуть шире плеч, со слегка повернутыми внутрь пальцами. Чем дальше друг от друга стоят руки, тем больше вовлечены мускулы спины, хотя в целом это нецелевое для них движение. Выпрямленные пальцы делают отжимание более эффективным для хватов турника. Легкие отжимания на сжатых кулаках укрепят запястья, что также поможет удерживаться на перекладине.

Подтянитесь прямым хватом, руки на уровне плеч.

Типичный вид упражнения, тренирующий всю спину и плечи.

Подтяжки с обратной узкой хваткой

Тренажируют длинные мышцы спины по длине позвоночника, прорабатывают бицепс руки. Руки на перекладине держатся с обращенными ладонями внутрь и расстоянием между ними в 10-15 см.

Подтягивания с максимально широким захватом

Для выполнения упражнения нужно обхватить снаряд максимально широко, повернув ладони наружу. Данное упражнение задействует широчайшую мышцу спины и способствует формированию мощных мышц в области ребер, визуально сужая талию.

Регулярные тренировки помогут освоить упражнение и увеличить количество подтягиваний. Успех доступен всем, кто упорно выполнит выбранную программу. Такая работа себя оправдает: вы достигнете нового уровня физического развития, получите спортивную фигуру и прекрасную осанку.