Как освоить сальто вперед и назад

Как приступить к освоению сальто

Сальто представляет собой прыжок, включающий переворот тела в воздухе, совершаемый головой. Это упражнение является частью арсенала акробатики и спортивной гимнастики, и спортсмены начинают осваивать его в юном возрасте. Благодаря своей зрелищности, сальто привлекает внимание многих любителей фитнеса, которые стремятся научиться его выполнять.

«Обучение сложным двигательным навыкам в зрелом возрасте требует тренера, подобно тому, как это необходимо детям, — утверждает Полина Борцова – мастер спорта по спортивной акробатике, а также участник всероссийских соревнований, чемпионатов Южного федерального округа и России. — Не все тренеры готовы работать с взрослыми, однако их достаточно, и ключевым фактором является поиск специалиста, с которым можно установить доверительные отношения. Психологическая подготовка играет главную роль в освоении сложных элементов. Если присутствует страх, стоит отложить занятия. Обучение акробатическим упражнениям – это сложный процесс, и необходимо, чтобы тренер помогал поддерживать мотивацию при выполнении сальто.

Тренер необходим для оценки физической формы, разъяснения тонкостей техники и обеспечения безопасности во время занятий. Он поможет разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности организма. Самостоятельные тренировки не рекомендуются! Только под руководством тренера можно выполнять базовые упражнения для развития гибкости, силы и координации. Однако они будут направлены на общее укрепление организма, а не на достижение конкретных результатов».

Существует распространенное убеждение в сети, что для самостоятельного освоения сальто с нуля достаточно обладать крепким торсом и сильными ногами. Однако это утверждение справедливо лишь в отношении людей, которые ранее занимались акробатикой в детстве, но прекратили тренировки, или сейчас практикуют виды спорта, включающие прыжки, такие как кроссфит, батутным спортом, прыжками в воду. Для всех остальных попытки подготовить трюк своими силами заканчиваются травмами. Поэтому сегодня мы подробно расскажем, как вас будет учить хороший тренер.

Какие подготовительные упражнения делать

Перед началом тренировок необходимо объективно оценить свои физические данные. Важнее генетика, чем сама подготовка. «Не стоит пытаться сразу освоить сальто, если вы совсем не подготовлены», – предостерегает Александр Жарков — мастер спорта по спортивной гимнастике, один из основателей Академии гимнастики в Самаре). — Второй по значимости фактор — вес. Необходимо учитывать, что для людей с большим весом выполнение данного упражнения может оказаться сложным».

Избыточный жир необходимо устранить. Однако, если у вас генетически обусловленно высокий рост, крупное костное строение и значительный объем мышечной ткани, достижение цели может оказаться сложным. Обратите внимание на любые соревнования по акробатике или спортивной гимнастике: данный прием выполняется преимущественно атлетами невысокого роста и жилистого телосложения.

Подводящий комплекс

«Александр Жарков объясняет, что выполнение сальто включает в себя три стадии:

1. Прыжок;
2. Возможность объединения объектов и их последующего поворота в указанном направлении;
3. Приземление.

Для отработки всех этапов гимнасты выполняют специальное упражнение.

принимаем положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела за голову, ноги прямые. Затем поднимаем колени к груди и переходим в группировку, обхватив их руками и прижав голову к ним. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение, доводя его до автоматизма.

2. и 3) Осваиваем выполнение обычных прыжков и правильное приземление. Изначально принимаем выпрямленное положение, руки находятся опущенными вдоль тела. Затем совершаем отталкивание от поверхности пола, и в момент подъема поднимаем кисти рук вверх, над головой. При приземлении кисти опускаются вниз.

Начните выполнять прыжок, принимая группировку в воздухе: подтяните колени к груди и обхватите их руками. По приземлении расслабьтесь и установите ступни на пол. Этот прием позволит вам подготовиться к правильному отталкиванию, необходимому для выполнения сальто».

Для успешного прыжка необходимо набрать достаточную высоту, чтобы успеть перевернуться и снова встать. Этот элемент можно совершенствовать самостоятельно, даже прежде чем обращаться к тренеру. Мы расскажем о прогрессивных упражнениях, которые помогут улучшить технику прыжков, приземлений и координации.

Спрыгивания в яму

Несмотря на название, для выполнения этих упражнений не требуются котлованы. Все прыжки выполняются в помещении, на гимнастическом ковре или на мягких матах.

• Встаньте на тумбу или скамью в 30–50 см от пола.
• Прыгните вниз на обе ступни;
• Постарайтесь выпрыгнуть вверх на максимальную высоту.

Подпрыгивания с колен

• Встаньте на колени;
• Опустите бедра как можно ниже;
• Выполните резкое разгибание в тазобедренных суставах, поднимите таз вверх;
• Встаньте на обе ступни, выпрямите колени.

Выпрыгивание вверх

• Сделайте два-три разгонных шага;
• Подсядьте, не теряя разгон;
• Поднимитесь как можно выше, одновременно вытягивая руки вверх;
• Аккуратно приземлитесь на обе стопы;
• Чтобы нейтрализовать инерцию, сделайте несколько шагов вперед без задержек.

Для подготовки акробатического элемента прыжковая подготовка – не единственный этап. Не менее важно укреплять мышцы пресса. Их можно тренировать ежедневно, поскольку эти мышцы характеризуются быстрым восстановлением.

Ситап (кранч, скручивание)

Примите положение лежа на полу, вытянув ноги в коленях и поставив пятки на пол.

Положите руки за голову, прижмите подбородок к груди.

Скручивайте спину на счет сокращения мышц пресса. Лопатки должны отрываться от пола.

Велосипед на пресс

• Поднимите согнутые ноги, лежа на спине.
• Положите руки на затылок, опуская подбородок.
• Скручивайтесь за счет брюшных мускулов.
• Вместе с поворотом корпуса влево необходимо сближать левое колено с правым локтем. В этом движении обе согнутые конечности должны приближаться одна к другой.
• Опустите туловище в исходное положение.
• Скручивание корпуса, поворот вправо, правое колено приближается к левому локтю.

Для того, чтобы избежать путаницы, следует помнить, что корпус поворачивается в направлении колена, которое в данный момент будет сближаться с локтем по диагонали.

Обратное скручивание

• Примите положение лежа на спине, выпрямитесь и вытяните руки вдоль бедер.
• Согните колени и подтяните их к груди.
• Поднимите ноги вверх и натянитесь, отрывая таз от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Как выбрать место для обучения

Для обеспечения безопасности при выполнении сальто используется специальное напольное покрытие. На видео может показаться, что гимнасты и акробаты занимаются на обычном ковролине, который выглядит лишь пушистым. Однако гимнастический ковер или акробатическая дорожка – это специализированное оборудование. Благодаря своей упругости достигаются эффектные выпрыгивания и перевороты. Полы в фитнес-залах или студиях аэробики не обладают подобным свойством, поэтому на них выполняются только подготовительные упражнения.

«Обучение следует проходить только у профессионалов, — считает Александр Жарков, поэтому вам необходим любой гимнастический или батутный центр». Отдельные крупные фитнес-клубы также организуют подобное пространство, если это пользуется спросом среди посетителей. «Для освоения элемента вначале используется стандартный спортивный инвентарь, который обычно присутствует в таких залах: маты, батуты, лонжи, поролоновые ямы и кубы, дорожки», — рассказывает Полина Борцова. Благодаря упругой поверхности и элементам из толстого, достигающего метра, поролона значительно возрастает вероятность безопасного падения. И падения неизбежны в процессе обучения.

Как учиться делать сальто вперед

Занятия проводятся под руководством тренера на специальном покрытии, о характеристиках которого мы говорили ранее.

Перекат из березки в складку

• Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги и таз вверх, образовав вертикальную линию, при этом руки упритесь под поясницу, формируя позу, напоминающую березку).
• Чтобы выполнить перекат, а не упасть на пол, согните спину.
• Перекатитесь с положения на животе на положение сидя, опираясь на ягодицы, чтобы ноги выпрямились и коснулись пола.
• Опуститесь на колени, при этом грудью касайтесь их, а руки положите на носки стоп (на сгиб).

Перекат из березки в группировку

• Примите положение лежа на спине, как и в предыдущем упражнении.
• Скруглите корпус и начните перекат.
• Опустившись на пол тазом, сделайте вынос рук и плеч вперед, чтобы продвинуться дальше и занять позицию в глубоком приседании.
• Прижав подбородок к груди, обхватите колени руками.

Необходимо обеспечить согласованность, избегая дискретных действий. Описание структурировано по пунктам для облегчения понимания, а не предполагает последовательного выполнения.

Переворот через голову вперед

• Присядьте и обопритесь пальцами на пол.
• Скрутите голову вниз, к груди
• Опираясь на кисти, оттолкнитесь стопами.
• Кувыркнитесь вперед.
• Вернитесь в начальную позицию и обхватите колени руками.

Полет‑кувырок

• Поставьте несколько ругательств в ряд и займите позицию, отступая на два шага.
• Соедините стопы, вытяните предплечья вперед. Округлите спину!
• Сделайте широкий шаг, поставьте ногу и немного согнитесь в коленях, чтобы оттолкнуться.
• Выполните движение вверх, при этом опустите подбородок и совершите кувырок вперед, подобно тому, как это делается на полу.
• Выполните приземление на мат, согнув руки, и, сохраняя темп, продолжите вращение, чтобы перевернуться через округлую спину.
• Завершите упражнение, присев и обхватив колени руками.

Сальто с места на ягодицы

По сути, это почти настоящий трюк, однако с небольшим нюансом: вместо того чтобы встать, вы приземлитесь на ягодицы. Для смягчения удара и защиты копчика обычно используют поролоновый куб или несколько матов.

• Начинайте как в предыдущем упражнении.
• Поднимитесь вверх и совершите движение предплечий вперед, чтобы усилить вращение.
• Сразу после этого обхватите колени руками. Расположите их немного врозь, чтобы при приземлении избежать удара лицом о них.
• В этот раз вам предстоит выполнить вращение корпусом в воздухе и приземлиться на ягодицы, а не оказаться в неудобном положении.

В качестве первого шага тренер может приложить ладони к вашему корпусу, чтобы содействовать закручиванию.

Чтобы выполнить сальто вперед с правильной техникой, необходимо соблюдать определенную последовательность действий

Успешное выполнение трюка во многом зависит от соблюдения простого, но ключевого правила. «Категорически запрещено менять решение во время полета, — подчеркивает Александр Жарков. — У вас есть тренер, вы прошли подготовку и приняли решение. В процессе выполнения элемента может возникнуть страх и желание «раскрыться», то есть отказаться от группировки. Это недопустимо, так как это приведет к неудачному приземлению и, как следствие, к травме. Необходимо всегда прислушиваться к тренеру, который обучает вас этому элементу». Если инструктор утверждает, что вы готовы, значит, пора приступать к попытке!

• Примите стойку, как для выполнения акробатических элементов, поставив себя на расстоянии двух-трех широких шагов от мата или куба.
• Сделайте один или два широких шага. Перед выполнением матов необходимо совершить прыжок на обе ноги. Это позволит задействовать пружинящие характеристики напольного покрытия в спортивном зале.
• Выполните прыжок вверх, используя импульс движения.
• Поднимите руки и опустите подбородок, чтобы согнуть корпус.
• Примите стойку, согнув колени и слегка разведя ноги, обхватите их руками).
• Выполните полный поворот и установите стопы на землю.
• При касании земли колени не согнуты до конца, однако и не выпрямлены полностью.
• Чтобы сохранить равновесие, примите руки в стороны, когда ступите на поверхность.

Чаще всего при выполнении сальто вперед допускаются следующие ошибки

• Обратите внимание на следующие моменты:
• Перед тренировкой необходимо провести разминку: начните с легкого бега для разогрева мышц, затем выполните подводящие движения для подготовки суставов, что поможет предотвратить травмы.
• Движения верхними конечностями обеспечивают скручивание корпуса и способствуют удержанию группировки.
• Спина должна совершать поворот одновременно с махом, а не выполнять его после.
• Начните вращение сразу после выполнения прыжка, не задерживайте его, ожидая дополнительного набора высоты.
• Не допускайте начала движения с напряженными мышцами спины и живота.

Как подготовиться к сальто назад

Для выполнения этого трюка используется не сила рук, а работа ног. Это более простая задача, поскольку ноги обладают большей массой, инерцией и силой мышц. Однако, ощущение полета спиной вперед, в неизвестном направлении, может вызывать опасения. Страховочные тросы и опытный тренер помогут справиться с этим. Начните с подготовительных упражнений.

Переворот через голову назад

• Присядьте и упритесь в пол ладонями.
• Подбородок опустите, округлите спину.
• Обопритесь ладонями о пол, поднимите руки к плечам и перевернитесь на спину, перекатываясь назад.
• Разместите кисти по обе стороны от шеи, чтобы избежать их столкновения с полом.
• Соединяйте колени в единую группу. После того, как окажетесь на спине, обхватите их руками.
• Завершите упражнение, вернувшись в исходное положение, в котором вы начали.

Мах коленями

• Примите положение сидя на полу, вытянув руки вдоль бедер.
• Приподнимите их, наклонив голову, и одновременно подтяните согнутые колени к груди, чтобы в верхней точке движения таз оторвался от пола и повернулся относительно туловища.
• Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

Выпрыгивание с руками вверх

• Расположите ноги на ширине, соответствующей вашей тазовой области, или соедините их.
• Опуститесь в полуприсед с прямой спиной.
• Чтобы подняться, сделайте выдох и одновременно оттолкнитесь ногами.
• Начинайте подъём строго вертикально, стремитесь к максимальной высоте.
• Присядь на согнутые колени, вытяни руки вверх.

Приземление назад

• Примите положение лежа на спине, расположив куб или сложенные маты таким образом, чтобы голова находилась ниже тела.
• Примите положение, поднеся ладони к плечам, чтобы обеспечить опору во время переворота.
• Согните колени и кувыркнитесь назад.
• Опуститесь на согнутые ноги, выпрямитесь и плавно разведите руки в стороны.

Если вы испытываете страх, инструктор поможет вам скорректировать положение тела в завершающей фазе, чтобы обеспечить устойчивое вставание и избежать падения.

Запрыгивание на куб

• Отстранитесь от поролоновой гранаты, встаньте к ней спиной.
• Приглашаю вас сесть, сделайте мах руками назад и совершите прыжок вверх.
• Приземлитесь спиной на поролон.

Запрыгивание с кувырком

• Начинайте делать как предыдущее упражнение.
• Выполните подъем, сгибая колени к груди.
• Выполните переворот назад, стоя на кубе, при этом подставьте ладони в области головы.
• Завершите приседом с упором на кисти.

Как работать со страховкой

«По словам Александра Жаркова, в специально оборудованных помещениях предусмотрена страховка для освоения различных элементов. Она облегчит выполнение сальто. Оборудование представляет собой прочный пояс и две страховочные линии по бокам. Тренер с помощью специального блока поднимет вас в воздух, и вы сможете выполнять группировку, отделив ее от фазы прыжка и приземления».

Страховочный пояс позволит выполнить трюк с первой попытки. Тренер и его помощник располагаются по обе стороны от занимающегося и подносят руки к поясу, захватив его обратным хватом. Вы совершаете переворот, а страхующие сопровождают ваше вращение, подхватывая и помогая завершить его, чтобы вы смогли приземлиться на ноги.

Когда вы убедитесь в своей готовности благодаря успешным попыткам с использованием страховки, финальным этапом станет выполнение трюка спиной вперед без страховочной системы и страхующего троса.

Как правильно сделать трюк назад

Восстановите душевное равновесие и вспомните, что вы успешно справлялись с подобными задачами ранее. Избегайте внезапных изменений в намеченных планах.

• Выпрямитесь, напрягите мышцы спины и пресса.
• Слегка присядьте.
• Одновременно совершите прыжок вверх, поднимая руки через голову.
• Приведите колени к плечам, немного разведя их в стороны, подобно выполнению сальто вперед и в подготовительных упражнениях.
• Выполняя подъем коленей, совершайте этим же движением переворот головой назад.
• Поверните корпус вертикально и опустите ноги для мягкого приземления.

Как не ошибиться в технике

Следите за тем, чтобы не допускать и не усиливать случайные ошибки:

• Прыжок назад. Выполняйте прыжки исключительно вверх, в противном случае не сможете вовремя завершить вращение и подняться на ноги.
• Потеря группировки. Без нее разворот происходит слишком медленно, что может привести к неточной постановке стопы при приземлении.
• «Резкое закидывание подбородка назад приводит к травмам при сальто назад, — предупреждает Александр Жарков. — Не прижимайте его к груди слишком сильно, но опустите вниз».

Сколько времени потребуется, чтобы освоить акробатический элемент

«Александр Жарков полагает, что возраст не является препятствием для обучения, поскольку любой человек, стремящийся к этому и не имеющий проблем со здоровьем, способен освоить новые навыки. Безусловно, начавшаяся в детстве подготовка может значительно ускорить процесс, но это не исключает возможности обучения у тех, кто не имел такой возможности. В этом случае потребуется больше времени и выдержки».

При наличии хорошей физической подготовки и опыта занятий спортивной гимнастикой или прыжками, освоить сальто под руководством тренера может получиться всего за несколько тренировок. В этом случае акцент будет сделан на отработку техники, поскольку необходимые физические качества, такие как умение прыгать, координация и оптимальный вес, уже присутствуют.

Если этого не сделать, то освоение акробатического приема потребует одновременного проведения общефизической подготовки. Вам предстоит бегать и выполнять упражнения с весом собственного тела и учиться всем тем кувыркам и прочим подготовительным движениям, о которых мы только что подробно рассказали.

Занимайтесь регулярно, двигайтесь к своей цели постепенно и с уверенностью, и вскоре сможете удивить друзей акробатическими упражнениями.