Как часто тренироваться для снижения веса?

Фитнес или активный отдых?

Если масса тела превышает норму более чем на 20 килограммов, тренировать такого человека следует по программе восстановления здоровья. Это значит часто, но с небольшим и коротким усилием. «Лучше всего заниматься 5 раз в неделю по 30 минут», — говорит… Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO.Важно двигаться, обеспечивая себе легкую нагрузку на невысоком пульсе. Это может быть прогулка, растяжка или утренняя гимнастика. Три раза в неделю по двадцать минут нужно заниматься с более высоким пульсом: ходить быстрее или увеличивать нагрузку с помощью тренировок, отягощений и подобных методов.

В неделю пять прогулок по тридцати минут плюс три любых тренировки по двадцать минут — это поддержание здоровья. Такой режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не корректирует фигуру. Для снижения веса за счет жира и набора мышечной массы график занятий и интенсивность должны быть изменены.

Как часто надо тренироваться, чтобы сбросить вес?

Специалисты советуют заниматься не реже трёх раз в неделю. Анастасия Хорошева — тренер по фитнесу мирового уровня. Даниил Лобакин полагает, что для достижения результата нужно заниматься не менее трех раз в неделю. Эдуард Шакула – руководитель по физподготовке сети спортивных клубов Pride Fitness. , рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

— Однажды в неделю поход на тренировку — это ваш плюс, — говорит. Елена Хардина — фитнес-тренер, консультант по питанию и специалист по детокс. Получить результат придётся длительное время. Два раза в неделю – поддерживание имеющейся формы. Изменения веса или рост мышечной массы тоже будут идти долго. Три раза в неделю – это количество тренировок, направленное на получение новых результатов.

Для снижения веса предпочтительны занятия на низком и среднем пульсе, называемые аэробными. При таком режиме в крови присутствует максимальное количество кислорода, пока которого сгорает жир.
При высокой интенсивности и высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген). Это уже анаэробный — безкислородный режим тренировок.

Анаэробные тренировки не подходят новичкам: им требуются хорошо подготовленное сердце и сосуды. Следите за пульсом во время занятия. Если используете пульсометр, ЧСС должна оставаться в 1-2 зонах, если без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.

Тонкости тренировок

Для здоровья достаточно ежедневно двигаться 20-30 минут, для заметного снижения веса потребуется большее количество физической активности.

«Три раза в неделю по часу – эти цифры максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», – заявляет Елена Хардина. Часа достаточно, чтобы, следуя технике выполнения упражнений, времени отдыха между подходами, полноценно выложиться на тренировке.

Эдуард Шакула считает, что при начале занятий фитнесом тренировка длится 30 минут, а затем её нужно увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки. При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление и питание.

Для снижения веса достаточно поддерживать дефицит калорий: получать с пищей на 200-500 ккал меньше, чем расходуете за день. Дневник питания и тренировок, веденный в приложении на смартфоне, поможет отслеживать калории и БЖУ.

Эдуард Шакула советует не ограничивать себя в еде: человеку необходимо получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не ненужные килограммы, а воду и мышечную массу. По этой причине после интенсивных диет и тренировок люди часто набирают больше лишнего веса, чем было изначально.

Стресс оказывает немаловажное влияние. В трудной ситуации, например, при голоде, вырабатывается кортизол. Гормон участвует в стимулировании обмена жиров и углеводов. При повышенном уровне кортизола увеличивается аппетит, что может привести к лишнему весу. Следовательно, важно заботиться о своем эмоциональном благополучии.

Как часто человек может заниматься спортом?

Иногда новички верят, что ежедневные тренировки позволят им похудеть быстрее. Однако для того чтобы ежедневно делать упражнения или бегать, требуется быть физически подготовленным. Начинающий может каждый день гулять или заниматься другими активными развлечениями, но не тренироваться с максимальной отдачей.

Для снижения веса и увеличения мышечной массы важно восстановление, поэтому тренироваться три раза в неделю достаточно. Чаще занимаются лишь профессиональные спортсмены.

Даже новичку физически справиться с ежедневной нагрузкой возможно, но со временем центральная нервная система перегружается, — раскрывает нюансы Эдуард Шакула. Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и грамотно выстраивать тренировочную программу.

Среди новичков появятся те, кто утвердят, что посещают спортзал ежедневно и никакого перенапряжения центральной нервной системы не испытывают. Однако ходить в зал и выполнять полноценные тренировки — это разные вещи. Таких людей обычно можно выделить по тому, что занимаются часто, а заметного прогресса у них практически нет.

Какова оптимальная частота тренировок для гипертрофии мышечной массы?

Алина Мантуленко, чемпионка Мира и Европы по синхронному плаванию, победитель чемпионата, первенства, кубка и спартакиады России, объясняет: после силовой тренировки организму нужно больше времени на восстановление, чем при тренировках для похудения. Поэтому лучше проводить не более трех силовых тренировок в неделю, а в день восстановления заниматься растяжкой.

Анастасия Хорошева считает оптимальным заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Такое чередование позволяет мышцам восстановиться. Длительность тренировки варьируется в зависимости от ее интенсивности и обычно составляет час. Немаловажен белок в рационе, без которого набор мышечной массы невозможен.

Во время тренировки с отягощениями повреждаются мышечные волокна определенного типа, — говорит Даниил Лобакин. Во время восстановления эти волокна растут и увеличиваются в объёме, так формируется мышечная масса. Это естественный процесс, бояться его не стоит.