Частота сердечных сокращений — число сокращений желудочков сердца за одну минуту.
Значение этой величины зависит от множества факторов: продолжительности тренировок, качества восстановления, качества сна, уровня стресса на рабочем месте и дома, общего состояния здоровья, а также наличия болезней или нарушений работы сердечно-сосудистой системы. Владимир Кузьмин, эксперт «Спортмастер PRO».
Зачем считать пульс на тренировке?
Мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки даёт приблизительное представление о нагрузке. «Чтобы тренироваться эффективно, не нужно следить за частотой сердечных сокращений каждую секунду: опытные спортсмены ориентируются на тип и нагрузку тренировки, чтобы примерно представлять уровень нагрузки на сердце, — говорит Владимир Кузьмин. Начинающие спортсмены могут судить о соответствии тренировки поставленным целям по этому показателю. — увеличению мышечной массы или снижению веса, при грамотном подборе зон конечно же.
Определение зон ЧСС возможно в лабораториях: для бега — на беговой дорожке с газоанализатором и анализом крови на лактат, для велоспорта — аналогично, но на велоэргометре. «В результате спортсмен получает максимально точный результат с цифрами, которые необходимо соблюдать во время тренировки,» — говорит Владимир Кузьмин. «Однако такой тест дорогой, а лаборатории встречаются не везде, даже в крупных городах. Кроме того, зоны пульса могут различаться в зависимости от вида спорта. Поэтому оптимально проводить тест дважды за сезон – это подходит профессиональным спортсменам, но избыточно для любителей».
Можно ли рассчитать зоны самостоятельно?
Чтобы рассчитать зоны вручную, потребуется максимальная частота сердечных сокращений. Её можно узнать, проведя тест на стадионе с нагрудным датчиком, поскольку оптический пульсометр может быть неточным.
Начните с хорошей разминки (можно использовать предложенную схему). После этого пробежка — примерно 800 метров (два круга по стадиону) или три минуты максимально возможное усилие. Затем три минуты отдыха и повтор быстрого отрезка на максимальном усилии.
«Наиболее высокий пульс«…который будет записан на втором участке, — есть МЧС», — говорит Владимир Кузьмин.
На основе полученной информации определяются зоны.
- первая зона — 65% от МЧСС,
- вторая — 70–75% от МЧСС,
- третья — 80–85% от МЧСС,
- четвертая — 85–90% от МЧСС,
- пятая — 90% и более.
Во время лёгких тренировок необходимо ограничиться второй зоной нагрузки – так, если ЧСС (частота сердечных сокращений) равна 200 ударам в минуту, то максимальное значение пульса должно составлять 150 ударов в минуту.
«Важно отметить: расчет МЧСС по формуле «220 минус возраст» крайне неточный, доверие этому методу недопустимо, даже учитывая его распространенность», — поясняет Владимир Кузьмин.
Как стабилизировать пульс
Новичкам этот аспект наиболее важен. Для стабилизации частоты сердечных сокращений следует чередовать интенсивные нагрузки с более спокойными видами физической активности, например, бег с ходьбой. Во время тренировок важно сохранять возможность разговаривать без задышки, особенно во время бега и других кардиоупражнений. Не нужно стремиться к героическим результатам — объем и интенсивность бега должны увеличиваться постепенно, чтобы нагрузки не были слишком высоки. Со временем частота сердечных сокращений снизится и стабилизируется.
Для контроля своего состояния здоровья ежегодно стоит посетить спортивного кардиолога.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь . Вам будут доступны видеоуроки по , , и другим дисциплинам.
