Источник:
iStockphoto
Врачи рекомендуют потреблять от 0,8 до 1,2 грамма белка на каждый килограмм массы тела ежедневно. Однако эта рекомендация может варьироваться в зависимости от образа жизни. Активности следует увеличить, когда норма не достаточна, а также в случаях ослабленного здоровья.
При достаточном потреблении белка можно быть спокойными за состояние мышц и веса: белковую пищу организм переваривает дольше и расходует на это больше энергии. Какие еще источники белка помимо привычных яиц стоит добавить в рацион?
1. Брезаола — 32 г
Вальтеллина, альпийская долина на севере Ломбардии в Италии, считается родиной этого блюда из соленой вяленой говядины. Мясо выдерживается 2-3 месяца, пока не станет твердым и не приобретет темно-красный цвет. Тонко нарезанная брезаола — нежная и терпкая на вкус.
В продукте содержится большое количество белка, а жиров и углеводов практически нет. .
2. Тунец — 24,5 г
Ешь эту рыбу можно как стейками, обжаренными на сухой сковороде или запеченными в духовке, так и в виде консервов, из которых быстро получается салат. В желтоперым тунце очень много белка, и ещё… Источник витамина группы В, селена, антиоксидантов и жирных кислот омега-3. .
3. Грудка курицы или индейки — 24 г
Грудка богата белком среди всех частей птицы, поэтому диетологи часто рекомендуют её своим пациентам. Это мясо хорошо усваивается и жирное мало. особенно на контрасте с красным мясом.
4. Белые бобы — 21 г
Следует различать Человеку нужно ежедневно употреблять как растительный, так и животный белок. Вместе с тем следует учитывать, что организм усваивает растительный белок сложнее.
Белая фасоль — отличный источник белка и пищевых волокон, что благотворно влияет на работу пищеварительной системы. Из неё можно приготовить как суп, так и салат.
5. Дикий лосось — 20 г
Да, увы, Сельскохозяйственная рыба имеет на четверть меньше белка, чем дикая. В меньшем количестве в ней содержатся также полезные кислоты омега-3, витамин D и минералы.
6. Говядина — 19 г
Слишком часто употреблять красное мясо не рекомендуется, но раз в неделю или два можно его включать в свой рацион. Возможна потеря крови и понижение уровня гемоглобина. Диетологи выяснили, что в одном стейке содержится приблизительно 1 грамм белка на 7 калорий, а в отбивке – около 1 грамма на 11 калорий.
7. Миндаль — 18,6 г
Этот орех самый богатый белком, поэтому добавьте его к завтраку и берите с собой на перекус. Миндаль богат кальцием, магнием и железом. Лучше выбирать сушёные, чем жареные орехи. Обратите внимание на то, чтобы они были не солёными и не сладкими — ваше здоровье поблагодарит.
8. Осьминог — 18,2 г
Для белкового и диетического ужина в ресторане обратите внимание на блюда с осьминогом. В 100 граммах содержится всего 73 килокалории, мало жиров и углеводов. Это прекрасный источник витаминов А, В, С и Е, а также фосфорной кислоты и омеги-3.
9. Гречка — 12, 6 г
Для ощущения длительного насыщения следует употреблять сложные углеводы, такие как гречка. Кроме того, гречка является источником легкоусваиваемого белка. Крупа с низким гликемическим индексом подходит для рациона людей с диабетом. .
10. Греческий йогурт — 8 г
В 100 граммах греческого йогурта содержится вдвое больше белка, чем в обычном – 16 грамм на 100 грамм. Лучше выбирать продукт без сахара и добавок вкуса. В домашних условиях к йогурту можно добавлять ягоды, фрукты и орехи. Также на его основе готовят заправки для салатов, которыми можно заменить сметану и майонез.
