Табата для ног и ягодиц: 3 комплекса упражнений для девушек

Фото: img.freepik.com

Что такое табата?

«Табата — это тренировка, сочетающая высокоинтенсивные интервалы и круговую форму, — рассказывает Шалва Цурцумия – врач-специалист по лечебной физкультуре в клинике «Будь Здоров», расположенной на Фрунзенской улице. — Отличительной чертой является смена периодов интенсивной деятельности и перерывов на отдых.

В ходе тренинга участники выполняют разнообразные упражнения, такие как прыжки с подъемом бедра или одновременными хлопками над головой, отжимания, махи ногами, упражнения «Велосипед» и «Планка», приседания, выпрыгивания и выпады».

«Табата, основанная на чередовании коротких, максимально интенсивных упражнений и небольших перерывов или их отсутствии, позволяет за короткий промежуток времени эффективно сжигать калории, повышать выносливость, укреплять мускулатуру и ускорять метаболические процессы», — говорит Ольга Яблокова — фитнес-тренер и клинический нутрициолог. — Это весьма действенный метод для тех, кто стремится сбросить вес и улучшить физическую форму».

Табата — это не просто тренировочный метод, а целая философия. В 1996 году ученый Идзуми Табата и его коллеги разработали эту систему для подготовки олимпийской сборной по конькобежному спорту, — сообщает Анна Веселова, мастер-тренер XFIT. — Для полного раскрытия потенциала табаты необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

• Один раунд табаты состоит из 20 секунд интенсивной работы, за которыми следует 10 секунд отдыха . Обычно тренировка состоит из 8 раундов, посвященных одному или нескольким упражнениям (обычно 2-4). Хотя время работы и отдыха может варьироваться в зависимости от конкретной программы, описанный выше вариант является наиболее распространенным.
• Максимальная интенсивность. В процессе работы отдавайте все свои силы. Это не простое «иногда бывает тяжело», а «выкладывайтесь по максимуму». Основная задача табата-тренировки — достичь анаэробного порога, который представляет собой максимальный уровень интенсивности, позволяющий спортсмену тренироваться без накопления молочной кислоты в крови).
• Передышка обычно длится всего 10 секунд. Времени хватает лишь на то, чтобы немного передохнуть и собраться с силами перед следующим этапом. Такая небольшая передышка не позволяет организму полностью восстановиться, что и обуславливает выраженный тренировочный эффект.
• Появление эффекта «дожигания» (EPOC). После тренировки тело продолжает активно сжигать калории и жир, что ускоряет метаболизм и помогает организму восполнить потребность в кислороде. Этот процесс может длиться несколько часов. В это время часто возникает сильный голод, который может привести к перееданию, поэтому необходимо внимательно планировать приемы пищи.
• Аэробная и анаэробная нагрузка. Табата способствует развитию как аэробной выносливости, направленной на работу сердечно-сосудистой системы, так и анаэробной, включающей силовую и скоростную выносливость».

«По одной высокоинтервальной тренировке организм расходует приблизительно 150 килокалорий (до 15 ккал в минуту, в то время как во время бега – до 9 ккал в минуту), – отмечает Шалва Цурцумия. Привлекательность этого вида тренировок может ввести в заблуждение, поскольку он предполагает интенсивную работу, требующую хорошей физической формы и отсутствия медицинских противопоказаний, учитывая значительную нагрузку на организм».

Нужно знать! Для тех, кто планирует заниматься по системе табата, необходимо понимать используемые термины:

• один круг или цикл табаты, также называемый табата-раундом, состоит из 8 подходов одного или нескольких упражнений и длится всего 4 минуты.
• один тренировочный цикл включает в себя несколько подходов. Обычно их количество варьируется от 6 до 8, а общая продолжительность составляет 30-40 минут, не считая время на разминку и заминку.
• Перерывы между упражнениями в рамках одной тренировки составляют 1 минуту.
• В большинстве случаев упражнения в одном цикле выполняются по схеме ABCD, подразумевающей последовательное выполнение каждого упражнения один раз. Однако, в некоторых фитнес-программах рекомендуется схема ABCDABCD, при которой каждое упражнение выполняется дважды, но с перерывом между повторениями.

Всем ли подходит табата-тренинг

«Табата — это высокоинтенсивная тренировка, поэтому ее следует выполнять людям, обладающим хотя бы базовой физической подготовкой, — предупреждает Роман Конев — фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, которая является частью ГК Pride United). — Новичкам стоит начинать с других видов аэробных упражнений».

«Если ваш предыдущий опыт ограничивался спокойными двухчасовыми прогулками, и вы только начинаете заниматься спортом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом тренировок, — отмечает Шалва Цурцумия. Интенсивные нагрузки, характерные для табаты, могут спровоцировать травмы и переутомление мышц, особенно при некорректном выполнении упражнений».

Мастер-тренер Анна Веселова полагает, что табата станет отличным выбором:

• Тем, у кого мало времени: кто хочет получить максимальный результат за короткое время (4-20 минут на тренировку).
• Людям, стремящимся повысить скорость метаболизма, выйти из плато или повысить интенсивность тренировок.
• Спортсменам: для развития взрывной силы, скорости и выносливости (например, кроссфитерам, легкоатлетам и др.).
• Опытным атлетам: тем, кто регулярно тренируется (минимум 3 раза в неделю) и владеет техникой базовых упражнений.

Вопрос! Продолжительность одной тренировки определяется целью, по словам фитнес-эксперта Шалвы Цурцумия:

• Для похудения рекомендуется заниматься физическими упражнениями 3-4 раза в неделю, уделяя тренировкам от 15 до 25 минут, либо 2-3 раза в неделю по 40-45 минут.
• Для поддержания физической формы достаточно заниматься спортом дважды в неделю, тратя на тренировки от 15 до 30 минут.

Тренировки каждый день не рекомендованы, поскольку они способны спровоцировать перетренированность .

Кому табата не подойдет

«Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, — отмечает Анна Веселова. — Табата подходит далеко не всем здоровым людям. От ее выполнения рекомендуется воздержаться:

• Начинающим атлетам. Табата допустима только после того, как будет отработана правильная техника упражнений в медленном темпе и мышцы кора будут достаточно укреплены. Рекомендуется начинать с более низкой интенсивности (70-80% от максимальной) и с увеличенными интервалами отдыха, например, 20 секунд работы и 20 секунд отдыха).
• Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. При наличии в истории болезни гипертонии, ишемической болезни сердца, недавних инфарктов или инсультов, не рекомендуется проводить интенсивные тренировки.
• Людям с травмами опорно-двигательного аппарата. Тренировки не рекомендованы при наличии острых травм коленей, тазобедренных суставов, поясницы, а также при грыжах или протрузиях.
• В период беременности и в первые месяцы после родов . Проведение тренинга в периоды сниженного иммунитета может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье.
• Людям с выраженным ожирением. Чрезмерная нагрузка на суставы способна негативно сказаться на здоровье и привести к травмам.
• При острых заболеваниях или состояниях. Тренировки не рекомендуются при высокой температуре и воспалительных процессах в организме».

Хотите подобрать альтернативу табате? собрано 60+ программ по разным направлениям фитнеса: йога, танцы, кроссфит, единоборства, силовой стретчинг, цигун, бодифлекс и многое другое! Присоединяйтесь, вы обязательно найдете то, что понравится именно вам!

Как подготовиться к первой тренировке

«Чтобы избежать нежелательных последствий и травм, рекомендуется начинать с умеренного увеличения нагрузки и не переоценивать свои возможности, советует Шалва Цурцумия. Начните с выполнения одного круга в полном объеме, а затем, при наличии достаточной энергии, переходите ко второму.

Для подготовки к тренировке необходимо провести разминку с включением разогревающих упражнений, чтобы помочь организму, особенно сердечно-сосудистой системе, подготовиться к предстоящей нагрузке».

«Хорошей разминкой будет, по словам Анны Веселовой, разминка должна включать динамическую растяжку и последующий легкий бег на месте. Рекомендуется выделить на нее 5-7 минут. После нескольких подходов табаты не забудьте о заминке, на которую также стоит отвести 5-7 минут. Хорошим вариантом будет легкое кардио, например, ходьба на месте, в течение 1-2 минут, а также небольшая растяжка».

«По словам Шалвы Цурцумии, для достижения ощутимого результата важно заниматься регулярно и избегать длительных перерывов».

Совет! Для более комфортных тренировок рекомендуется загрузить на смартфон таймер, предназначенный для табата-тренировок. Звуковые сигналы помогут вам определить, когда необходимо перейти к следующему упражнению, а когда сделать перерыв. Благодаря этому вы сможете полностью сконцентрироваться на правильном выполнении упражнений, не отвлекаясь на отслеживание времени и ментальные подсчеты.

Табата-тренировка для ног и ягодиц: 3 комплекса упражнений

Комплекс упражнений №1

Фитнес-тренер Ольга Яблокова рекомендует следующий набор упражнений:

Техника выполнения упражнений:

• Приседание с отягощением. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните колени, выпрямите спину и возьмите гантели в руки. На вдохе отводите таз назад и опускайтесь до положения параллельного полу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Румынская тяга. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните колени, выпрямите спину, возьмите гантели в руки. При вдохе отведите таз назад, одновременно опускайте корпус вниз (до точки, чуть выше параллели с полом), при этом гантели опускаются вдоль бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выпрыгивания из приседа. При вдохе присядьте до положения, когда бедра параллельны полу, на выдохе, оттолкнувшись стопами, выполните прыжок вверх. На вдохе сразу же приземлитесь в присед из прыжка.
• Выпады назад. При вдохе отведите правую ногу назад, перенесите вес на носок и опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу. Колено должно согнуться под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение для другой ноги.

Комплекс упражнений №2

Фитнес-менеджер Роман Конев предлагает следующий комплекс упражнений:

Техника выполнения упражнений:

• Выполнение выпадов с подъемом левого или правого бедра. Исходная позиция: встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу, поднимая левое бедро вверх. Далее согните правое колено и отведите правую стопу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл. Выполнение упражнения для другой ноги аналогично.
• Упражнение «Стульчик». Наиболее комфортно выполнять упражнение у стены. Для начала встаньте спиной к стене, расставив стопы на ширине плеч. Медленно опуститесь в присед, не отрывая спину от стены. Углы сгиба в коленных и тазобедренных суставах должны составлять 90 градусов. Напрягите мышцы ягодиц и пресса, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное.
• Выпады назад. Техника выполнения описана в комплексе №1.
• Ягодичный мостик. Начните с положения лежа на спине: согните колени под прямым углом, вытяните руки вдоль тела, расставьте ступни на ширину таза, обеспечив их параллельность. На выдохе поднимите тазовую область вверх, формируя прямую линию от колен до плеч. В верхней точке максимально напрягите ягодичные мышцы и удерживайте это положение в течение 2-3 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл. Продолжайте выполнение в течение 20 секунд.
• Сумо-приседания. Исходная позиция: прямостоящее положение, взгляд направлен прямо перед собой, ноги расставлены шире плеч, стопы и колени развернуты. При вдохе плавно опуститесь в присед, максимально опускаясь вниз. При этом ягодицы отводятся назад, а корпус слегка наклоняется вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Боковые выпады. Исходное положение: встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Сделайте широкий шаг влево, убедитесь, что стопа полностью соприкасается с полом, а пальцы направлены вперед. Согните колено правой ноги, образуя угол в 90 градусов, при этом левую ногу держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Выпрыгивания из приседа. Техника выполнения описана в комплексе №1.

Комплекс упражнений №3

Мастер-тренер Анна Веселова разработала специальный комплекс упражнений:

Техника выполнения упражнений:

• Выпрыгивания из приседа. Начните в исходном положении: встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Сделайте глубокий присед, отводя таз назад и сохраняя прямую спину. Выпрыгните вверх с силой, полностью выпрямляя ноги. Аккуратно приземлитесь и сразу начинайте следующий присед.
• Попеременные выпады в сторону. Исходная позиция: прямостоящее положение, ноги вместе или на ширине тазовых костей, руки на поясе или перед собой. Выполните широкий шаг вправо, перенесите вес тела на правую ногу. Согните правое колено, отводя таз назад, при этом левая нога остается прямой. Правое бедро должно быть параллельно полу, колено направлено вперед, не выходя за носок. Левая стопа плотно прижата к полу. Мощно оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение влево.
• Ягодичный мостик с импульсом. Начните с положения лежа на спине: руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширине таза, голени расположены перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Поднимите таз, формируя прямую линию от плеч до коленей. Зафиксируйте напряжение в ягодицах в верхней точке, затем опустите таз на 5-10 см и сразу же повторите подъём.
• Попеременные обратные выпады. Исходная позиция: прямостоящее положение, ноги на ширине тазовых костей, спина ровная, руки на поясе или свободно опущены. Сделайте широкий выпад назад левой ногой. Присядьте, согнув оба колена под углом 90 градусов. Важно, чтобы переднее колено не выступало за носок, а голень была параллельна полу. Заднее колено направлено вниз, не касаясь поверхности пола. Центр тяжести приходится на переднюю ногу. Энергично оттолкнитесь пяткой и верните левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, делая выпад назад правой ногой.

Заинтересовались новыми тренировками? Подпишитесь на журнал «Живи!» и получите неограниченный доступ к фитнес-программам от ведущих тренеров мира! Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки с Екатериной Демидовой! А если хотите сделать максимальное количество упражнений за минимальное время, подключайтесь к программе .