Неподвижность является основной причиной повреждений суставов. К этому добавляются неудобные позы во время работы, например, когда ноги сдавлены стулом, что приводит к нарушению кровообращения и усугубляет состояние суставов.
Даже при малоподвижном образе жизни можно позаботиться о здоровье суставов с помощью специализированных физических упражнений. Иван Еремин, травматолог-ортопед, хирург, специализирующийся на лечении тазобедренных суставов, разработал комплекс оздоровительных упражнений для читателей «Доктора Питера.
Иван Еремин
Хирург-травматолог-ортопед
Личный сайт
«В России отсутствует сформированная культура поддержания водного баланса, равно как и культура ежедневной физической активности. Специалисты подчеркивают, что сустав, подобно любому другому механизму, нуждается в регулярном движении. В противном случае он может утратить свою функциональность, — отмечает доктор Еремин. Для людей, страдающих от болей в тазобедренных суставах, выполнение утренней зарядки может быть непростой задачей. Но именно мягкая, щадящая активность помогает справиться с болью, скованностью и плохой подвижностью суставов ».
Упражнение 1: пятка скользит по полу
Что делать. Медленно выпрямите одну ногу, сидя на стуле, скользя пяткой по полу, а затем так же плавно верните ее в исходное положение. Выполните это упражнение 10–12 раз для каждой ноги.
В чем польза. Ведутся работы по развитию коленных и тазобедренных суставов, а также укреплению четырехглавой мышцы бедра.
Упражнение 2: поочередное отведение ноги в сторону
Что делать. Примите сидячее положение, слегка отведите прямую ногу в сторону, задержитесь в этом положении 1–2 секунды, затем верните ногу в исходное состояние. Выполните 10 повторений для каждой ноги.
В чем польза. Один из ключевых стабилизаторов тазового отдела — средняя ягодичная мышца, нуждается в укреплении.
Упражнение 3: сжимание ягодиц
Что делать. Сядьте на стул и напрягите мышцы ягодиц, представляя, что пытаетесь оторваться от сиденья. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните это упражнение 10–15 раз.
В чем польза. Для развития ягодичных мышц можно выполнять упражнения, не оказывающие нагрузки на суставы. Такое упражнение возможно даже в положении лежа.
Упражнение 4: подъем колена к груди
Что делать. Приведите колено к груди или максимально близко к ней. Задержитесь в этом положении на время, ограниченное вашей гибкостью, после чего опустите ноги. Выполните 8–10 раз.
В чем польза. Данное упражнение способствует увеличению угла сгибания в тазобедренном суставе и повышает силу подвздошно-поясничной мышцы.
Упражнение 5: отведение назад стоя, опираясь на опору
Что делать. Упритесь руками в спинку стула и выпрямите одну ногу назад. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.
В чем польза. Выполнение упражнения стимулирует работу задней поверхности бедра и уменьшает давление на сустав во время ходьбы.
Кому подойдет этот комплекс:
-
пациентам с артрозом тазобедренного сустава (начальной и средней степени);
-
пациентам, которые готовятся к операции или восстанавливаются после нее;
-
людям с низким уровнем физической активности;
-
тем, кому пока трудно ходить или долго стоять.
Почему это работает?
«Для обеспечения жизнедеятельности сустава необходимо его постоянное движение. Хрящевая ткань лишена собственной кровеносной системы, поэтому питание осуществляется синовиальной жидкостью, циркуляция которой обеспечивается любыми, даже незначительными движениями , — поясняет врач. — Длительное сидение или обездвиженность из-за болевых ощущений приводят к ослаблению мышц, недостаточному кровоснабжению сустава и усилению боли. Поэтому простые упражнения – это не про занятия спортом, а про возможность жить без боли. Многие пациенты опасаются движения при появлении боли, однако отсутствие активности – это самое неблагоприятное, что можно предпринять. Начните с малого – с выполнения этих пяти упражнений. Выполняйте их ежедневно. Утренняя гимнастика всего 10 минут поможет суставам получить необходимую смазку, которая будет эффективнее любого лекарственного препарата ».
