HIIT-тренировки: в чем суть
Перевод с английского HIIT означает «высокоинтенсивный интервальный тренинг». В таких занятиях чередуются нагрузки разной интенсивности. Упражнения выполняются в быстром темпе с минимальными паузами на отдых (5-10 секунд). Такая «игра» с частотой сердечных сокращений полезна для развития выносливости и жиросжигания, — комментирует Валентин Зинин…
Правильно подобранные упражнения позволяют эффективно проработать все основные группы мышц за короткий период времени – 30-35 минут.
Как провести HIIT-тренировку
Специалисты советуют начать тренировку с разминки для подготовки опорно-двигательного аппарата к нагрузкам. Упражнения комплекса выполняются без перерывов на отдых, оставляя их между кругами. За одно занятие рекомендуется выполнять 4-5 кругов.
В HIIT не стоит включать множество упражнений — достаточно 5-6 движений. Для более интенсивной тренировки можно увеличить продолжительность активной работы (с 30-45 секунд до 60) или количество кругов, советует Валентин Зинин.
Лучше выполнить меньшее число движений, добавив, например, количество кругов. Так можно сосредоточиться на отдельных движениях и выполнять их точнее, не нарушая технику, – указывает Валентин Зинин.
Тренировка ВИИТ: основные ошибки
Недостатки могут сократить эффективность высоких интенсивности интервальных тренировок. Избегайте их.
Не соответствие нагрузок уровню тренированности.ВИИТ предназначен для опытных фитнесистов с высоким уровнем выносливости и знаниями техники выполнения упражнений. Новичкам заниматься ВИИТ не рекомендуется, так как это может навредить здоровью и привести к травмам.
Начинающим, желающим попробовать ВИИТ, рекомендуется выполнять комплекс упражнений (например, представленный сегодня) медленным темпом, уделяя внимание технике движений. В качестве режима тренировок можно использовать щадящий: 30 секунд выполнения упражнений и 20 секунд отдыха.
Нарушение техники движений.Новички часто совершают такую ошибку: выполняют упражнения неточно, не разобравшись в технике движений. Это может привести к травмам и снизить эффективность тренировок, указывает Валентин Зинин.
Неправильный темп занятияЕсть два подхода к тренировкам: кто-то двигается слишком быстро и едва хватает сил до финиша, а кто-то настолько бережно относится к себе, что не чувствует усталости и результата от занятий нет.
Найдите «золотую середину». Оптимально тренироваться с пульсом в пределах 70-80 процентов от максимального.
Выбор упражнений оказывает большое значение. Специалисты отмечают распространенные ошибки: упражнения слишком сложные или работающие только отдельные группы мышц, например, лишь ноги или пресс. Важно, чтобы нагрузка была подходящей по уровню сложности, а движения включали все основные мышечные группы.
Валентин Зинin разработал программу HIIT-тренировки для тренировки основных групп мышц и снижения веса.
HIIT-тренировка для похудения дома
Комплекс состоит из шести упражнений для основных групп мышц: пресса, ног, рук и спины. Тренировка поддерживает мышечный тонус, способствует похудению и развивает выносливость, как утверждает Валентин Зинин.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Разработайте тренировку по круговой системе, выполняя упражнения подряд без перерывов. «Продолжительность активной работы составляет 45 секунд, после завершения одного круга отдохните минуту-полторы», — уточняет Валентин Зинин.
- Выполните 5 кругов за одну тренировку.
- Завершите занятие растяжкой.
- Следуйте данной программе с перерывом в день.
Для занятий потребуется коврик и гантели.
Попеременный подъем ног
Встаньте прямо, стопы немного шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса, не сутультесь, поясницу держите нейтрально. Поднимите руки вверх. Переложите вес на правую ногу, согните левое колено и притяните к животу, одновременно опустив руки в сторону (колено должно оказаться чуть выше уровня ладоней). Работайте мышцами пресса, спины и ног. Затем опустите левую ногу, опишите руками полукруг, подняв их над головой, затем согните правое колено и притяните к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните как можно больше повторов за 45 секунд.
Разножка в приседе
Встаньте ровно, ноги вместе. Согните колени и опуститесь, как бы садясь на стул. Руки соберите перед грудью. Затем спрыгните, расставив стопы. Колени не разгибайте. Не прогибайтесь в пояснице, работайте прессом. Медленно выпрямитесь, вернувшись в исходную позицию. Это один повторение.
Тяга гантелей в наклоне
Станьте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели в руки. Наклонитесь корпусом вперед, отводя таз назад. В этом положении согните локти и подтяните гантели к телу. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и спины. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Это один повтор.
Отжимания
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки и колени. Поставьте ладони под плечи.
Работая прессом, не прогибаясь в пояснице, сгибая локти, опустите корпус вниз. Не сутультесь, активируйте мышцы груди и всей передней поверхности тела. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
Диагональные скручивания
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Правое колено согните, стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните вперед. Руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом вперёд и влево, одновременно согнув левое колено и направив его к правому локтю. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение — это один повтор. Выполните … в каждую сторону.
Стол
Присядьте, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите ладони позади корпуса. Плавно поднимите таз вверх, выровняв корпус в одну линию с полом. Удерживайте это положение, используя мышцы пресса, ягодиц и спины, 40 секунд.
Выполняйте программу 3-4 раза в неделю, и через два месяца силуэт станет более подтянутым.
