Гречка по-новому: три необычных рецепта

Гречка полезна тем, что не содержит глютена, в отличие от перловки, манки и овсянки.
Это позволяет её употреблять людям с целиакией, серьезным заболеванием кишечника или всем, кому продукты с глютеном вызывают дискомфорт. Подробнее о гречке «Доктору Питеру» рассказала Варвара Петрова, нутрициолог, специалист по здоровому питанию.

Варвара ПетроваПитание

Нутрициолог, специалист по здоровому питанию

Масса полезного

Гречка богата белком: в 100 граммах сухого продукта его содержится 12,6 грамма, а в рисе — всего 7 граммов. Поэтому гречка служит отличным источником этого важного макронутриента и хорошо подходит для включения в рацион детей, спортсменов и пожилых людей для восполнения дефицита белка. Вегетарианцам также стоит обратить на неё внимание.

Гречка Полезно для функционирования кишечника из-за высокого содержания пищевых волокон. Она способствует нормальной работе кишечника, выведению остатков пищи и уменьшает риск запоров. Кроме того, клетчатка даёт длительное ощущение насыщения, помогая контролировать вес.

Есть и железо, но…

Еще одно преимущество употребления гречки в питании — это содержащееся в ней железоЖелезо из растений усваивается организмом хуже. Для получения достаточного количества этого микроэлемента требуется употреблять значительное количество каш. Гастроэнтерологи утверждают, что при употреблении вместе с субпродуктами и мясом усвоение минерала происходит эффективнее. Витамины, присутствующие в гречке, помогают усваивать этот микроэлемент из других продуктов, богатых железом.

Гречневый выбор: зелёная или пропаренная?

В продаже есть гречка в различных формах: пропаренная крупа, зеленая, продел, лапша (соба) и мука. Основой всех вариантов является сырая гречка с бледно-зеленым цветом, крахмалистым вкусом, напоминающим сливки, и легким ореховым привкусом. Поклонники здорового питания проращивают зеленую гречку и используют ее в салатах, смузи, граноле или готовят «веганский творожок». В ростках содержится много ферментов, которые дают растению силы для роста, а также витамины С, группы В, Р, РР, Е, К и каротина.

Обработка сырых зерен гречки паром даёт привычную нам гречку коричневого цвета. Такая гречка теряет крахмалистость, но становится рассыпчатой.

Пропаривание способствует переносу питательных веществ из наружной части зерна вовнутрь ядра. В пропаренной гречневой каше сохранены почти все питательные элементы, и её готовка проходит быстрее.

Продел представляет собой колотые пропаренные зерна. По питательности продел не уступает гречке, но готовится быстрее. После термической обработки каша получается менее рассыпчатой, плотнее и вязкой. Хорошо подходит для детского рациона.

Лапшу соба привезли к нам из Азии. При её готовке применяют 80 процентов муки из пропаренной гречки и 20 процентов пшеничной для лучшей эластичности. Хотя собака и из гречки, её лучше избегать людям с непереносимостью глютена и целиакией. Лапша быстро готовится для быстрых блюд. Ее нужно поместить на несколько минут в кипяток, и она готова. Добавьте собу в бульон с яйцом — получится суп. Обжарьте ее с кусочками птицы, овощами и соевым соусом — вот готов горячее блюдо.

Мука из гречневой муки позволяет Чтобы сделать простую выпечку разнообразнее и полезнее, можно заменить часть обычной муки на гречневую. Важно помнить, что коричневая мука из пропаренных семян придаст блюду яркий вкус каши и рассыпчатость. Ее хорошо добавлять в оладьи или кексы вместе с клейкой мукой. Светлая мука из зеленой гречки сделает тесто более тягучим, а по вкусу она нейтральная. Она подходит для безглютеновых блинов, бисквитов и кексов.

Кому полезна

Для всех заболеваний пищеварительной системы гречка разрешена к употреблению, за исключением случаев аллергии. Специалисты по пищеварительной системе считают гречку основой русской кухни. Гречка богата витаминами, минералами и качественной некрахмалистой клетчаткой, которая лучше усваивается из-за низкого содержания фитиновой кислоты.

Рутин, кверцетин и витексин — это антиоксиданты, оказывающие благотворное влияние на организм. Рутин помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая образование тромбов, уменьшая воспаление и кровяное давление. Кверцетин снижает воспаление. Витексин способен оказывать обезболивающее и антидепрессивное действие.

Клетчатка в гречке снижает уровень холестерина в крови, что уменьшает риск сердечных заболеваний, ожирения и инсульта. Пациенты с сахарным диабетом 2-го типа могут улучшить резистентность к инсулину.

Блины из гречневой муки

• 100 г муки зеленой гречки

• 100 г пшеничной муки

• 2 яйца

• подсластитель по вкусу (сироп топинамбура, эритрит)

• 400 мл молока (можно растительного)

• 150 мл горячей воды

• Щепотка соли

• 2 ст. л. растительного масла + для смазывания

Приготовление

1. Просеять муку с солью в миску, взбить яйца и вымешать. Добавить подсластитель и понемногу тонкой струйкой вливать тёплое молоко, вымешивая до однородности.

2. Дайте постоять 15 минут для набухания.

3. Разогрейте воду практически до кипения, взбейте тесто венчиком, постепенно добавляя воду тонкими струйками и постоянно помешивая. Добийтесь консистенции густой сметаны. Добавьте растительное масло.

4. Хорошо разогрейте сковородку, немного смажьте маслом и обжарьте блины с двух сторон.

Гречка с индейкой

• 1,5 стакана крупы пропаренной гречки

• 1 луковица среднего размера

• 1 сладкий перец

• 1 морковь

• 400 г фарша индейки (говядины)

• Масло для жарки (гхи, топленое, кокосовое)

• Вода

• Соль, перец, паприка — по желанию

Приготовление

1. Овощи промойте и очистите. Лук порубите мелким кубиком, морковь натрите на крупной терке, перец нарежьте средним кубиком.

2. Разогрейте масло в сковороде, выложите овощи и обжарьте несколько минут. Добавьте фарш и продолжайте готовить, постоянно помешивая, чтобы получились мелкие кусочки. Посолите, добавьте специи. Дайте потушиться под крышкой 7-10 минут.

3. Вымойте гречневую крупу и пересыпьте ее в кастрюлю или мультиварку. Добавьте фарш с овощами и выделяющимся соком, посолите. Залейте чистой водой так, чтобы крупа была на 1-1,5 см прикрыта.

4. Варите на медленном огне под крышкой до готовности, периодически перемешивая, или тушите в мультиварке на режиме «Крупа».

Бульон с гречневой лапшой (собой)

• 1 л крепкого бульона

• 300 г отваренной лапши

• 200 г зеленой фасоли (можно замороженной)

• 100 г шампиньонов

• 1 зубчик чеснока

• Кусочек имбиря (по желанию)

• Пучок кинзы

• Отварное яйцо — порционно, для подачи

Приготовление

1. В кастрюле разогрейте бульон с измельченным чесноком и имбирем.

2. Перемойте и обсушите зелень, а затем мелко её измельчите.

3. Вымойте и просушите грибы шампиньоны, порежьте их тонкими ломтиками и положите в кастрюлю к фасоли. Разогревайте.

4. В каждую тарелку положите по кусочку собы, залейте бульоном и посыпьте зеленью кинзы. Наверх расположите раз halves яйца.