Источник:
iStockphoto
Гречневая крупа — ценный источник энергии и питательных веществ, любимая многими, кто ведёт здоровый образ жизни. Всё же дискуссии о том, уместно ли есть гречку на ужин, не прекращаются, ведь это всё-таки крупа, богатая углеводами.
Возможно ли употребление гречневой крупы в вечернее время? Для начала определимся, что собой представляет гречка.
Евгения НовиковаПитание
Специалист по питанию, эксперт в области питания, создатель цифровой школы для сохранения здоровья.
Это надо знать
Греча — ценная зерновая культура, применяемая в пищевом рационе подобно другим крупам, то есть в виде гарниров, каш и запеканных блюд. Существуют различные её разновидности:
-
ядрица (цельное зерно),
-
продел (дробленое зерно),
-
зеленая гречка (не обжаренная),
-
обжаренная (традиционная коричневая).
Зеленая гречка признана самой полезной, потому что её не подвергают тепловой обработке и в ней остается большее количество питательных веществ.
Сухая гречка содержит около 310-330 ккал в 100 граммах, а отварная на воде без масла и соли — примерно 110-120 ккал в таком же объеме. Это делает гречу умеренно калорийным, но сытным продуктом. Гречка – это источник растительного белка, важных аминокислот, железа, магния, калия, витаминов группы B и клетчатки. Гречка нормализует уровень глюкозы в крови, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье сосудов и способствует длительному ощущению сытости. В связи с этим её можно употреблять в рационе на завтрак, обед или ужин по необходимости.
Елена ПарецкаяАллергология-иммунология, патофизиология, педиатрия, диетология
Специалисты по аллергологии и иммунологии, детская медицина, физиология болезней, питание, здоровое питание.
Личный сайт
Польза гречки
-
Высокое содержание клетчатки. Гречка содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая нормализует пищеварение, улучшает работу кишечника и помогает избежать запоров. Это полезно для ужина, так как способствует очищению организма перед сном. Важно помнить, что избыток клетчатки может вызвать вздутие живота, поэтому к ее потреблению нужно привыкать постепенно.
-
Замедленное усвоение углеводов. Гречневая крупа богата сложными углеводами, которые организм усваивает медленнее простых. Это придает ощущение сытости на длительное время, препятствует ночным перекусам и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для людей с диабетом или склонностью к нему.
-
Богатство микроэлементов и витаминов. Гречка богата витаминами группы B (B1, B2, B6, B9), PP, а также минералами (железо, калий, магний, фосфор, цинк).
Эти вещества необходимы для здоровья нервной системы, иммунитета и нормального обмена веществ. Употребление гречки на ужин может способствовать более спокойному сну. -
Низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий гликемический индекс гречки позволяет плавно повышать уровень сахара в крови, минуя резкие всплески энергии и последующее снижение работоспособности. Гречка подходит для вечернего приема пищи.
-
Помогает снизить вес. Высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс гречки способствуют снижению веса. Чувство сытости, которое даёт гречка, помогает контролировать аппетит и уменьшить потребление калорий.
Стоит ли есть гречу на ужин
Гречкой можно ужинать. Её просто усвоить, она не провоцирует резкие колебания уровня глюкозы в крови и даёт чувство сытости без дискомфорта от переедания. Необходимо принимать во внимание особенности организма и суммарный калораж в течение суток. При обострении хронических заболеваний ЖКТ употребление гречи полезно лишь с большой осторожностью, например, при гастрите с повышенной кислотностью.
При предрасположенности к метеоризму или повышенному газообразованию советуют употреблять гречку в небольших количествах и сочетать с легкоусвояемыми продуктами (яйцами, рыбой, курицей, индейкой или приготовленными овощами).
Гречка богата фитиновой кислотой, которая может мешать усвоению некоторых минералов, таких как железо, цинк и кальций. Врач указывает, что проращивание гречки или замачивание крупы перед приготовлением существенно снижает количество фитиновой кислоты.
Как и любое другое блюдо, гречка может вызвать аллергию у некоторых.
Лучше всего подойдет варёная гречка, сваренная на воде с солью и совсем чуть-чуть масла. К блюду можно добавить тушеные или свежие овощи, зелень, небольшое количество оливкового или сливочного масла и легкие белки: яйцо, рыбу, куриную грудку или мясо индейки.
Хорошо подходит запаренная зеленая гречка, её проще переварить и меньше калорий.
На ужин рекомендуется съедать 100-150 граммов вареной гречки (около 50-75 граммов в сухом виде). Общее суточное потребление может меняться, исходя из потребностей и физической активности, но не должно быть больше 200-250 граммов вареной крупы.
Если цель — снижение веса, то по мнению врача, лучше не есть гречу на ужин (а также другие крупы и крахмалистые овощи). В этом случае наилучшим вариантом будут легкоусвояемый белок и овощи: свежие или приготовленные (на пару, овощное рагу, овощи гриль и т. д.).
