4 простых рецепта курицы для тех, кто следит за фигурой

Фото: img.freepik.com

Для поддержания энергии, продуктивности и хорошего самочувствия необходимо разработать ежедневное питание, обеспечивающее правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также достаточное количество витаминов и минералов.

В условиях современного образа жизни многие стремятся к простым рецептам, позволяющим экономить время на приготовлении пищи, но при этом обеспечивать сбалансированное питание. Евгения Новикова, основатель онлайн-школы здоровья и нутрициолог-диетолог, поделилась четырьмя простыми рецептами с использованием куриной продукции от «Доктору Питеру.

Евгения НовиковаПитание

Специалист по питанию, эксперт в области нутрициологии и учредитель онлайн-школы здоровья

Постный белок и немного жира

Куриное мясо, в особенности грудка, является одним из наиболее ценных источников белка. Оно хорошо усваивается, содержит небольшое количество жира (всего 1-3 г на 100 г), при этом в нем содержится много белка (23-25 г на 100 г) и подходит для диетического питания.

Белок является ключевым компонентом, необходимым для построения клеток, и играет важную роль в формировании мышечной ткани, ферментов, гормонов и антител. Дефицит белка в организме может проявляться в виде слабости, повышенной утомляемости, а также негативно сказываться на состоянии кожи, волос и ногтей. Оптимальное потребление белка — 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела (а для спортсменов и активно тренирующихся людей — до 2 г).

А еще куриное мясо богато витаминами группы B (B3, B6, B12), а также минералами (фосфор, калий, магний, железо, цинк) , они жизненно важны для функционирования нервной системы, здоровья костной ткани и поддержания иммунной защиты.

Курица с брокколи и болгарским перцем

Ингредиенты

• Куриная грудка — 150 г

• Брокколи — 100 г

• Болгарский перец — 50 г

• Кокосовое масло (или гхи) — 5 г

• Чеснок — 1 зубчик

• Соевый соус (без соли) — 10 мл

• Специи (на ваш выбор) — по вкусу

КБЖУ: 220/35/6/7

Приготовление

1. Куриное филе нарезать полосками.

2. На сковороде нужно растопить кокосовое масло или масло гхи. Затем слегка обжарьте курицу.

3. Вмешайте измельченный чеснок, нарезанный болгарский перец и брокколи.

4. Добавьте соевый соус, тщательно перемешайте и тушите под крышкой в течение 5-7 минут.

5. Подавать горячим, украсив зеленью.

Курица с кабачками и томатами

Ингредиенты

• Куриное филе — 150 г

• Кабачок — 100 г

• Помидор — 50 г

• Кокосовое масло (или гхи) — 5 г

• Лимонный сок — 5 мл

• Итальянские травы — по вкусу

• Чеснок — 1 зубчик

КБЖУ: 200/33/5/6

Приготовление

1. Нарежьте куриное филе кубиками, затем замаринуйте в лимонном соке с добавлением трав.

2. Кабачки и помидоры нарезать кружочками.

3. Необходимо нагреть сковороду, добавить масло и обжарить курицу в течение 5 минут.

4. Затем следует добавить овощи и тушить под крышкой в течение 10 минут.

5. Подавайте блюдо, слегка теплым, украсив его свежей зеленью.

Курица с гречкой и овощами

Ингредиенты

• Куриная грудка — 150 г

• Гречка — 50 г (сухая)

• Морковь — 50 г

• Лук — 30 г

• Кокосовое масло (или гхи) — 5 г

• Специи (паприка, кориандр) — по вкусу

КБЖУ: 320/37/7/30

Приготовление

1. Гречку промыть и отварить до готовности.

2. Нарежьте куриное филе кубиками и обжарьте на масле.

3. Нарезанную морковь и лук добавьте в кастрюлю и тушите в течение 5 минут.

4. Смешать с отваренной гречкой, добавить специи и прогреть в течение 2-3 минут.

5. Подавать горячим.

Курица с овощами гриль

Ингредиенты

• Куриная грудка — 150 г

• Кабачок — 50 г

• Болгарский перец — 50 г

• Баклажан — 50 г

• Черри — 50 г

• Оливковое масло — 5 мл

• Кокосовое масло (или гхи) — 5 г

• Лимонный сок — 5 мл

• Чеснок — 1 зубчик

• Итальянские травы — по вкусу

• Соль и черный перец — по вкусу

КБЖУ: 275/38/11/8

Приготовление

1. Филе курицы следует нарезать на пластины толщиной 1-1,5 см.

2. В емкости соединить оливковое масло, лимонный сок, пропущенный через пресс чеснок и итальянские травы. Курицу замариновать на 15-20 минут.

3. Овощи нарезать крупными кусочками.

4. Подготовьте гриль (или сковороду-гриль) к работе, слегка смазав его кокосовым маслом или маслом гхи.

5. Курицу следует обжаривать на среднем огне в течение 3-4 минут с каждой стороны, чтобы образовалась золотистая корочка.

6. Овощи гриль следует обжаривать одновременно, регулярно переворачивая.

7. Готовое блюдо следует выложить на тарелку, посыпать свежей зеленью и подавать теплым.

Предлагаемый рецепт – прекрасный выбор для легкого и питательного ужина, объединяющего нежирное мясо и овощи, содержащие много клетчатки.

Куриное мясо — ценный источник белка, витаминов и минералов, подходящий для сбалансированного питания. Оно хорошо усваивается, содержит небольшое количество жира и отлично комбинируется с овощами и крупами.

Добавление курицы в рацион способствует поддержанию мышечной массы, помогает контролировать вес и обеспечивает организм важными питательными веществами.