Преимущества домашних тренировок
Мужчинам домашние тренировки дарят не только удобство, но и свободу выбора. Вячеслав Рохманко — тренер по кроссфиту и фитнес-тренер из Санкт-Петербурга, работающий в клубе «Активити». — К их преимуществам можно отнести:
- Экономия времени. Домашние тренировки для мужчин экономят время: их проще вписать в занятый график. Нет нужды собирать сумку, ехать в спортзал и переодеваться в раздевалке. Достаточно один раз обустроить место для занятий дома (подробнее об этом ниже) и начать тренироваться.
- Гибкость. В домашних условиях можно тренироваться в любое удобное время и выбирать упражнения по желанию. Также можно выйти позаниматься на улицу, балкон или в парк для свежего воздуха и повышения уровня витамина D.
- Комфортная атмосфера.Тренировки дома для мужчин позволяют самостоятельно выбирать музыку, одежду и вид нагрузки. Слушайте любимые песни сколько угодно; комбинируйте различные стили фитнеса и создавайте собственную уникальную программу.
- Занятия в своем темпе. Ваша тренировка — ваш темп. Не спешите, не отставая от других, и не превышайте комфортные для вас нагрузки. Домашняя тренировка полезна еще и тем, что можно сделать паузу в любое время. Никто не будет ждать, пока вы закончите упражнения, чтобы использовать тренажер. Спешка может замедлить результаты и привести к травме, а дома можно тренироваться, соответствуя своему уровню подготовки.
- Приватность.В домашнем пространстве тренировка становится полным погружением, где нет места чужим взглядам или переживаниям о внешнем виде. Здесь свободно забыть о поте и сосредоточиться исключительно на собственных целях.
- Экономия денег. Не нужно покупать абонемент в спортзал и дорогие тренажеры. Достаточно коврика для фитнеса, набора гантелей, штанги и пары эспандеров для полноценных домашних тренировок.
На фото: © Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту из Санкт-Петербурга, работает в фитнес-клубе «Активити клаб».
Рассмотрим несколько вариантов тренировок:
- Домашняя круговая тренировка для мужчин, работающая со всем телом. Помогает сформировать рельеф и избавиться от лишнего жира.
- Комплекс домашних тренировок для мужчин без необходимости в тренажерах.
- Программа тренировки для мужчин дома, направленная на конкретные группы мышц. Содержит эффективные базовые упражнения для развития главных мышечных групп, подходящие как новичкам, так и профессионалам.
Тренировки для мужчин на все тело
Тренер Вячеслав Рохманко приготовил пример круговой тренировки для работы всех главных мышечных групп.
Круговые тренинги предполагают выполнение упражнений для домашней тренировки мужчинами с высокой интенсивностью в течение заданного времени, с короткими паузами между подходами. Такой вид тренировки способствует эффективному сжиганию жира и сохранению мышечной массы.
Правила круговой тренировки:
В одном круге выполняют 12–15 повторений каждого упражнения.
2. Отдых между подходами — 1–2 минуты.
3. Круг повторяется 3–4 раза.
Программа домашней тренировки для мужчин с акцентом на силовые упражнения.
1. Приседания с собственным весом.
2. Отжимания.
3. Подъемы корпуса (ситапы).
Выполняется лёжа на животе, одновременно поднимая прямые руки и ноги на 10–15 сантиметров от пола.
«Часики» лежа на спине. Представьте: 12 — область пупка, а 6 — область лобковой кости. На выдохе ступнями надавите на пол, напрягите прес и сдвиньте таз к цифре 12, на вдохе — к цифре 6.
Тренировочная программа для мужчин, выполняемая дома с использованием кардионагрузки.
1. Классический.
2. Берпи (комбинация из приседания, отжимания и прыжка).
Приведение колен к груди в исходном положении на полу, упор лежа. («Скалолаз»).
4. Чередование ног в
Программа упражнений дома для мужчин, не требующая спортивного снаряжения.
Можно тренироваться без гантелей и штанги, достаточно своего веса, уверен Вячеслав Рохманко. Базовые упражнения дома для мужчин можно комбинировать в зависимости от уровня подготовки и желаемого акцента. Например, в «день ног» — три упражнения для мышц ног и по одному упражнению на другие группы мышц.
На заметку!Многие считают, что тренировки с собственным весом – дело новичков, малоэффективное для роста мышц. Исследование 2017-го года, опубликованное в Journal of Exercise Science & FitnessИсследователи анализировали, насколько эффективны отжимания в развитии мышечной массы.
Учёные выяснили, что отжимания способны так же эффективно увеличивать массу и силу мышц, как и жим штанги лежа. Не забывайте о тренировках с собственным весом!
Вячеслав Рохманко рекомендует упражнения для развития мускулатуры дома без использования спортивного оборудования.
Мышцы ног
- Приседания плие.Исполните широкие приседания, повернув носки наружу, чтобы уделить внимание внутренней части бедра.
- Приседания с собственным весом.Классика тренировок для мускулатуры бедра.
- Ягодичный мостик.Упражнение для развития ягодиц и поясницы.
- Выпады вперед. Упор делается на развитие квадрицепсов, ягодиц и улучшение баланса.
- . Упражнение для укрепления ног и ягодиц, выполняемое на возвышении.
- Прыжки из приседа.Упражнения с отскоком для усиления мощности работы ног.
- Махи ногами назад. Способствуют тренировке мускулатуры ягодиц и бедра с изнанки.
- Подъемы на носки стоя. Хорошо развивают икроножные мышцы.
- Выпады в бок. Упражнение, развивающее силу ног и подвижность, с упором на внутреннюю и наружную поверхность бедра.
- Зашагивания на скамью.Упражнение для развития мышц ног, способствующее укреплению ягодичных и бедренных мышц.
Мышцы рук
В качестве фундаментального упражнения для тренировки грудных мышц, трицепсов и плеч служит … отжимания и их вариации:
- с колен — облегченный вариант для новичков;
- с хлопком — Упражнение, направленное на развитие сильных толчков мускулов груди и трицепов.
- обратные отжимания от стула для трицепсов;
- алмазные отжимания С расположенными близко друг к другу руками, образующими фигуру алмаза (ромба), для акцента на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.
- широким хватом — увеличенная нагрузка на грудные мышцы.
- Перемещаясь между положением с локтями и кистями в планк. е— для улучшения координации, выносливости и силы рук и корабля.
- на одной руке— Нагрузите мышцы одной руки и поддерживайте равновесие.
- на пальцах — для тренировки кистей, предплечий и трицепсов.
- с возвышенности Упражнение подчёркивает верхнюю часть грудных мышц. Для выполнения ног нужно разместить на возвышении; чем выше возвышение, тем сложнее упражнение.
Мышцы спины
- «Супермен»— укрепление области поясницы и верхней части спины.
- «Рыбка»— для проработки мышц спины и ягодиц.
- Обратная планка Укрепляет мышцы ягодиц, поясницы и бицепса бедра.
- Подтягивание рук к груди в положении лежа— симулирование тяги для развития широчайших мышц.
- «Лодочка»Поддержание тела в изогнутой форме тренирует спину и туловище.
- Выполните движения руками назад, находясь в положении лёжа на животе. — Укрепление верхнего отдела спины и плечевого пояса.
- Обратные махи руками и ногами Взаимодействие движений рук и ног для тренировки координации и выносливости.
- Планка с подъемом руки и ноги — укрепление спины, ягодиц и кора.
- Обратная гиперэкстензия на полу — акцент на поясничные мышцы.
Мышцы пресса
- «Альпинист» Упражнение помогает укрепить мышцы пресса и повысить выносливость.
- Ситапы — для укрепления прямой мышцы живота.
- «Часики» лежа на спинеДля укрепления oblique abdominal muscles и повышения координации.
- Скручивания — нагрузка на верхнюю часть пресса.
- Планка — упражнение для проработки мускулатуры пресса.
- Боковая планка Для укрепления oblique abdominal muscles и поддержания стабильности тела.
- Русские скручиванияУпражнение для косых мышц пресса и увеличения подвижности выполняется сидя на полу, с весом или без него, чередуя повороты туловища в стороны.
- Упражнение «Велосипед»— для развития косых мышц живота и координации.
- «Ножницы» — для тренировки нижней части пресса.
- Подъемы ног лежа — нагрузка на нижнюю часть пресса.
Тренировки на определенные группы мышц
Предлагаем эффективные силовые тренировки для мужчин дома, направленные на отдельные группы мышц. Пробуйте их, вне зависимости от уровня вашей подготовки – новичка или спортсмена с опытом. Видео демонстрирует правильную технику выполнения упражнений.
Тренировки на плечи
Круговое сведение
Односторонняя тяга к животу
Подъем плеч
Разгибание
Параллельный жим
Тренировки для ног
Подъем колена из разножки
Смена ног
Мах коленом
Ягодичное отведение
Выпады в стороны
Тренировки на пресс
Горизонтальный бег
Динамическая планка
Растяжка руки и ноги в позиции «квадрат».
Подтягивание колена к груди
Подъем ног со скручиванием
Будет полезно
Советы специалистов пригодятся мужчинам, начинающим тренироваться дома.
Как правильно тренироваться
Для эффективности, безопасности и комфорта домашних тренировок обратите внимание на эти важные моменты.
Отдавайте предпочтение онлайн-тренировкам
Корделия Картер, доктор медицинских наук, руководит Центром спортивной медицины в Нью-Йоркском университете. Советуют относиться к домашним тренировкам со всей серьёзностью: чтобы свести риск травмы к минимуму, важно настроиться и сосредоточиться так же, как если бы вы были в спортзале или занимались под наблюдением персонального тренера. Например, перед выполнением любого нового упражнения посмотрите обучающие видео от квалифицированных тренеров или найдите подходящую вам онлайн-тренировку.
С этим согласна и Главный инструктор Национальной академии спортивной медицины (NASM) из США — Прентисс Роудс. В практике часто встречаются случаи получения травм во время домашней тренировки из-за несостоятельности сосредоточиться на выполнении упражнений. Дома велико искушение заниматься несколькими делами одновременно или разговаривать с близкими во время занятия спортом. Не следует этого делать! Объясните членам семьи, что тренировка — это время, когда вас нельзя отвлекать, чтобы избежать травм.
Адаптируйте тренировку к своей форме
Так, если вы новичок в силовых тренировках, персональный тренер Кэролайн ДжастерПредлагается заменить упражнения с большим размахом, такие как прыжки, на варианты с меньшей нагрузкой. К примеру, при проблемах с коленями выпады, болгарские приседы или ягодичные мостики на одной ноге могут быть более подходящими для тренировки квадрицепсов.
Доводите мышцы до усталости
Чтобы получить максимальную пользу от силовой тренировки, независимо от того, используете ли вы гантели, эспандеры или собственный вес, нужно привести мышцы до усталости: ощутить «горение» и остаться с силами на несколько качественных повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес снаряда.
Для увеличения сложности тренировок с собственным весом можно выполнять больше повторений и подходов, или попробовать более сложные техники. Так, вместо обычных приседаний можно делать приседания на одной ноге.
Для занятий с опытными тренерами. .На сайте представлено свыше десяти тысяч видеоуроков для спортсменов разного уровня подготовки.
График тренировок
Вячеслав Рохманко советует заниматься 3–4 раза в неделю: такой график даст возможность мышцам восстановиться, чтобы избежать перетренированности, и одновременно позволит стабильно прогрессировать. Придерживайтесь установленного режима тренировок.
Тренер предлагает следующий график:
- Понедельник: круговая тренировка для всего тела.
- Среда: тренировка для верхней части тела.
- Пятница: упражнения для мышц ног и кора.
- Суббота или воскресенье: легкая кардиотренировка или стретчинг.
Выделяйте по меньшей мере день или два на неделе для отдыха и восстановления. Длительность этого отдыха зависит от интенсивности тренировок: чем они сложнее и дольше, тем больше времени нужно на восстановление. В дни восстановления можно просто отдыхать, ничего не делая, или заниматься легкой физической активностью, например, ходить, заниматься йогой, делать массаж роликом или растяжки.
Питьевой режим
Эксперты советуют пить воду перед, во время и после тренировки. Американского совета по физическим упражнениям.
Во время занятия спортом организм выделяет воду и электролиты с потом, поэтому полезно пить воду каждые 20-30 минут.
Как разнообразить домашние тренировки
Специалисты полагают, что новые упражнения делают тренировки дома увлекательнее и мотивирующими, однако важно соблюсти баланс.
Для достижения конкретной цели, такой как повышение выносливости, силы, наработка мышечной массы или снижение жировой прослойки, необходимо последовательное увеличение нагрузки. Если же ваши цели менее определённые, например, просто быть активным, бодрым и энергичным, то можно менять программу тренировок по своему усмотрению.
Важно! Кэролайн Джастер советует выполнять одно и то же упражнение на протяжении 4-6 недель. После этого, если тренировка покажется скучной или прогресс затормозит, можно вносить незначительные корректировки.
Примеры таких изменений: больше повторений и подходов, усиление нагрузки тренировки или добавление новых вариантов упражнений. Например, если месяц и более выполняли стандартные приседания, можно переходить на сплит-приседания или приседания с весом.
Выходы на улицу могут стать интересным дополнением к тренировкам при хорошей погоде.
Где организовать тренировки дома.
Вячеслав Рохманко утверждает, что для тренировки не требуется отдельная комната. Достаточно освободить место размером примерно 1,5 на 2 метра для выполнения упражнений с правильной техникой, особенно тех с амплитудными движениями, такими как выпады и приседания.
Удобная одежда — это важно! Не считайте, что спортивные вещи нужны только для зала. Дома также лучше тренироваться в одежде, которая не сковывает движений и даёт возможность размяться полностью.
