Гимнастика для шеи от доктора Шишонина: преимущества и выполнение

В чем суть упражнений для шеи по Шишонину

В России около 25-30% населения являются У гипертоников эта цифра регулярно растет. Медикаментозное лечение помогает справиться с симптомами, но не способно полностью избавить от заболевания, поскольку одна из причин его появления — спазм шейных мышц и смещение позвонков.
Эта причина сдавливает сосуды, из-за чего нарушается кровоток. Мозг и другие ткани организма не получают нужный объем питательных веществ, возникает кислородное голодание. Как следствие, возрастает интенсивность работы сердца и повышается давление.

Александр Юрьевич Шишонин Кандидат медицинских наук, один из ведущих врачей России, создал оригинальный способ борьбы с гипертонией без лекарств. Данный метод запатентован и более двух десятков лет показывает высокую результативность.

Понимание действия гимнастики по Шишонину для шеи возможно при изучении анатомии этого участка тела. В шейном отделе человека располагаются восемь слоев мелких мышц, несущих большую нагрузку.
Состояние вен, артерий и нервных окончаний в данной зоне напрямую влияет на функции жизненно важных органов.

Помимо мышц, сосудов, спинного мозга, хрящей и дисков в шейном отделе расположены связки. За счет малоподвижного образа жизни связки ослабевают, а позвонки утрачивают стабильность. Особое значение имеют связка атланта, соединяющая череп с крестцом, и атланто-окципитальная, связывающая череп и атлант.

Гимнастика — эффективный способ поддерживать физическую форму, здоровье и общее самочувствие, считает Л. Любовь Рудинская, врач-травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» на Сретенке. Регулярные занятия развивают гибкость, улучшают осанку и поддерживают физическую активность. Гимнастика благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает стресс и улучшает настроение, делая ее полезной не только для тела, но и для психоэмоционального состояния.

На фотографии: Любовь Рудинская, доктор травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» на Сретенке. 2025 год.

Упражнения для шеи по методу Шишонина улучшают тонус связок, возвращают позвонки в нормальное положение, снимают напряжение мышц и повышают кровообращение головного мозга. Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке спортивных коллективов России в командных и личных дисциплинах. Это не волшебное решение, а системный труд, нуждающийся в терпении и постоянстве.

На фотографии изображен Дмитрий Пиляк, тренер по физической подготовке сборных команд России в играх и индивидуальных видах спорта.

Польза гимнастики Шишонина для шеи

Дмитрий Пиляк полагает, что ежедневное выполнение упражнений для шеи по Шишонину в течение двадцати минут может быть весьма полезным. По его словам, регулярные занятия приводят к существенным положительным изменениям в организме.

• Расслабляются мышцы, уменьшается количество и сила головных болей при улучшении кровообращения.
• Улучшается мозговое кровообращение, память, концентрация внимания и познавательные способности, наступает ясность мышления.
• Восстановление подвижности шеи, улучшение осанки и повышение гибкости всего тела.
• появляется бодрость, энергия.

Упражнения Шишонина для шеи способны предупредить остеохондроз и другие болезни позвоночника.

Эффективны при диабете, вегето-сосудистой дистонии, головных болях, синдроме хронической усталости, сколиозе, атеросклерозе, — уверен. Тренер клуба DDX Fitness Митино — Юрий Аверьянов. Чтобы предупредить эти проблемы, необходимо выполнить ряд упражнений для мышц в районе шейного отдела позвоночника: от растяжек, снимающих напряжение, улучшающих эластичность и амплитуду движений, до силовых нагрузок с сопротивлением для укрепления мышечных волокон.

На фотографии Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, 2025 года.

Основные упражнения для шеи доктора Шишонина

Доктор Шишонин советует перед выполнением упражнений для шеи провести разминку, чтобы подготовить мышцы верхней части тела. В зависимости от состояния и уровня подготовки предлагаются два варианта.

• При выполнении отжиманий мужчины принимают упор лежа, а женщины — позицию на коленях.
• Выполняйте приседания с гантелями весом 0,5–2 кг. Опускайтесь вниз, вытягивая руки перед собой, и задерживайтесь на 3–5 секунд. Проделайте от 5 до 15 подходов. Для большей нагрузки можно поднимать руки вверх через стороны.

Во время разминки полезно растереть ладонями область лица и шеи для улучшения кровообращения, после чего приступить к упражнениям по Шишонину. Из простых движений составляются группы упражнений.

• Разные наклоны головы вперёд и в стороны.
• Поворот головы вперёд с кружением вокруг своей оси.
• При слабой физической нагрузке кисть руки давит на голову, вызывая напряжение мышц шеи.

Классическая гимнастика включает девять упражнений с наглядными названиями. Это упрощает запоминание последовательности действий. Вначале выполняйте до пяти элементов, постепенно добавляя их количество, и не больше пяти повторений для каждого упражнения.

После занятий по методике Шишонина для шеи нужно выполнить лёгкую растяжку боковых и задних мышц, делая медленные наклоны головы вперёд, вправо и влево.

«Метроном»

Эффективно тренирует и нагружает боковые мышцы шеи.

• Примите положение стоя или сядьте на стул. Установите позвоночник прямо, расслабьте и поверните плечи.
• Помедленнее наклоните голову в сторону левого плеча до ощущения натяжения.
• Сохраните это положение 10-12 секунд. Не прогибайте спину и не поднимайте плечи.
• Медленно вернитесь в начальную позицию.

Повторите упражнение с другой стороны.

«Пружина»

Усиливает верхние позвонки груди за счёт растяжения мышц шеи — как передних, так и задних.

• Присаживайтесь на стул, разворачивайте и расслабляйте плечи, наклоняйте голову немного вперёд.
• Поднимите голову вверх, стараясь почувствовать растяжение затылка.
• Задержитесь в этой позиции на 15 с.
• Поднимите голову, но не откидывайтесь назад, чтобы не нагружать позвоночник. Держите это положение 15 секунд.

«Гусь»

Упражнение Шишонина — самое эффективное для шеи. Повышает диапазон движений в шейном отделе позвоночника, улучшает координацию.

• Выдвиньте голову максимально вперед.
• Не спеша поверните ее вправо.
• Поворачивайте голову так, как будто хотите посмотреть в подмышку, делая максимально широкие движения, словно у вас на шее большой шарф.
• Верните голову в начальное положение по тому же пути.

Повторите упражнение с другой стороны.

«Взгляд в небо»

Это упражнение тренирует мышцы за ушами. Помогает оно в особенности тем, кто часто испытывает головные боли. Правильное выполнение может избавить от этой проблемы.

• Встаньте прямо, разверните плечи.
• Поверните голову вправо максимально.
• Поднимите голову вверх, но не запрокидывайте её.
• Удерживайте это положение от 10 до 20 секунд. Чувствуйте напряженность в мышцах за шеей.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию.

Выполните упражнение Шишонина для шеи, поворачивая голову в другую сторону.

При выполнении своих заданий пациенты часто допускают обычные промахи.

• При повороте головы включается тело. Вследствие этого мышцы в области затылка не работают. Убедитесь, что корпус остается неподвижным.
• Поднимают голову. При верной технике она должна находиться на одном уровне с туловищем.
• Голову приподнимают без предварительного поворота. По инструкции нужно сначала повернуть голову, а потом поднимать её до конца.

«Рамка»

Упражнение ЛФК по Шишонину для шейного отдела позвоночника укрепляет глубинные лестничные мышцы. При сдавливании сосудов в этой зоне возникает онемение шеи, предплечья и плеча, что ограничивает амплитуду движений. «Рамка» помогает укрепить лестничные мышцы. Упражнение особенно полезно для людей с болью в плечах.

• Сведите правую руку к телу, сохраняя локоть под прямым углом. Надавите ладонью на переднюю часть левого плеча.
• Сотрудничая, приложите сопротивление плечом к ладони.
• Поверните голову в правую сторону, прижмите подбородок к плечу и слегка сдавите его. Удерживайте положение несколько секунд, чтобы активировать лестничные мышцы.
• Вернитесь в исходную позицию.

Повторите с другой стороны.

При выполнении упражнения часто совершается ошибка: давление на плечо производится сверху, что уменьшает его эффективность. Также случается отсутствие встречного усилия на ладонь, из-за чего корпус поворачивается и отключаются лестничные мышцы.

«Факир»

Элемент гимнастики Шишонина помогает справиться с остеохондрозом шейного отдела позвоночника, воздействуя на область шеи и затылка.

• Встаньте, сохраняя прямую спину и разведенные плечи.
• Встаньте прямо. Поднимите руки в стороны вверх. Сложите ладони друг над другом над головой, сохраняя расстояние примерно 10 сантиметров от макушки.
• Поверните голову вправо и плотно сжмите ладони. Удерживайте локоть неподвижно, чтобы упражнение было эффективным.
• Выдохните и вернитесь в исходную позицию.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Сохраняйте устойчивость позвоночника, избегая запрокидывания головы назад и наклона вперед.

«Самолет»

Упражнение из шейной гимнастики Шишонина благоприятно влияет на грудной отдел.

• Встаньте прямо, развернув и расслабив плечи.
• Вытяни руки в стороны, как крест. Сблизь лопатки и сконцентрируйся на напряжении в этой области.
• Вернитесь в начальную позицию.
• Поднимите правую руку по диагонали вверх, а левую — вниз под углом 45 градусов. Снова сомкните лопатки и сосредоточьтесь на ощущениях.
• Начните сначала и перевернитесь на другую сторону.

«Цапля»

Упражнение из комплекса гимнастики Шишонина хорошо развивает весь позвоночник.

• Примите положение стоя с прямой спиной, сомкните лопатки и немного наклонитесь вперёд. Поднимите подбородок и ощутите растяжение по всей длине позвоночника до копчика.
• Разведите руки назад, ладонями вниз. Откройте грудь, слегка наклоняйтесь назад. Поднимите подбородок вверх, не отрывая шею.

Чтобы добиться эффекта натяжения позвоночника, старайтесь не сутулиться.

«Дерево»

Это упражнение способствует координации движений, увеличивает приток крови и разглаживает позвоночник.

• Возьмитесь за верхушку головой и станьте прямо с ровной спиной.
• Напрягите корпус.
• Наклоните голову вперёд и ещё сильнее напрягитесь, чтобы чувствовалась дрожь в мышцах.
• По истечении нескольких секунд возвратитесь в исходное положение, опустите руки и отдохните.

Не согните локтя и не тяните руки вперёд. Напрягите тело только после переднего выдвигания головы, чтобы избежать спазма позвоночника.

Противопоказания и рекомендации по занятиям Шишонина.

Любовь Рудинская считает, что при всей пользе гимнастики имеются противопоказания для её выполнения.

• При инфекциях или обострениях хронических болезней нужно избегать физических нагрузок.
• Травмы шеи – это переломы, вывихи или недавно проведенные операции.
• Раковые болезни, преимущественно локализующиеся в области головы и шеи.
• тяжелые сердечно-сосудистые патологии».

«Упражнения кажутся простыми, но могут нанести вред здоровью при наличии противопоказаний, — утверждает Дмитрий Пиляк. — Не начинайте гимнастику для шеи при остеохондрозе Шишонина без консультации врача, особенно при перенесенных травмах шеи, инсультах, опухолях мозга и других серьёзных заболеваниях сердца, нервной системы, позвоночника. При боли или дискомфорте остановитесь и обратитесь к специалисту».

Начинайте с небольших нагрузок, постепенно повышая интенсивность. Выполняйте упражнения плавно, сохраняя равномерное дыхание. Проводите тренировку перед зеркалом для контроля правильности выполнения движений.

Какие существуют варианты тренировок вместо гимнастики Шишонина?

Шейную гимнастику по Шишонину могут выполнять люди любого уровня физической подготовки; для желающих доступны также более простые комплексы без противопоказаний.

Программа предусматривает простые асаны для тренировки всех групп мышц. Видеоуроки облегчат боль в шейном отделе, усилят мышечный каркас и расширят амплитуду движений позвоночника. Такая гимнастика доступна даже пенсионерам.

Направлен на укрепление мышечного корсета и развитие гибкости позвоночника. Поможет эффективно проработать не только шейный, но и другие отделы позвоночного столба. Упражнения подойдут и новичкам, а при регулярном выполнении помогут устранить дискомфорт и ощущение скованности в теле.

Это набор упражнений из йоги, стретчинга, пилатеса и других практик, помогающих восстановить нормальное функционирование позвоночника. Эффективная система для укрепления всего организма. Пригодится пожилым людям и тем, у кого здоровье ослаблено.