Что такое румынская тяга с гантелями
Первые сведения о румынском упражнении с гантелью относятся к 1980-1990-м годам. Создателем его называют… Тяжелоатлет Владу Николаэ (Нику) из Румынии. В те времена достигла наивысшей точки славы.
Влад выполнял упражнение, похожее на становую тягу, но с некоторыми отличиями. Коллеги-спортсмены заметили это и назвали его «румынской тягой». Сам Влад не считал технику особенной, просто старался подкачать определённые мышцы и снять напряжение с позвоночника. Бодибилдеры быстро переняли упражнение.
От классической становой и «мертвой» тяги ее отличает выполнение со сгибанием колен и тазобедренного сустава — снаряды не касаются пола. Техника укрепляет мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.
«В румынской тяге меньше всего задействованы мышцы передней части бедра, — говорит…» Юрий Аверьянов — фитнес-тренер сети клубов DDX Fitness, работающей в Москве и Московской области. Выступают только как стабилизаторы коленного сустава. В отличие от тяги на прямых ногах, при отведении таза натяжение подколенных сухожилий не так сильно ощущается благодаря небольшому сгибанию коленей. Это переводит акцент с мышц задней поверхности бедра на большую ягодичную, что является одним из главных условий создания красивого силуэта тела.
На фото: © Юрий Аверьянов — фитнес-тренер сети московских и подмосковных клубов DDX Fitness.
Румынская тяга с гантелей – базовое упражнение, признанное одним из самых полезных для бодибилдинга. Это понятная даже новичкам техника, позволяющая тренировать тело при меньшем весе.
Упражнение с гантелями отличается тем, что руки скользят вдоль тела и не мешают проходу линии колен. Благодаря отсутствию фазы срыва с пола меньше загружается поясница. Слегка отклоняя гантели в стороны можно менять технику и корректировать нагрузку на спину.
Польза румынской тяги с гантелями
Гантельный жим в румынском стиле популярен у девушек из-за того, что хорошо тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке сборных команд России по спортивным дисциплинам с командной и индивидуальной борьбой. Работа над этой зоной проходит отлично! Упражнение делает ноги более рельефными и сильными, а ягодицы — округлыми и упругими. При выполнении в работу включаются мышцы спины, что способствует укреплению позвоночника и улучшению осанки.
На фото: © Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке российских национальных команд в спортивных играх и видах состязаний для отдельных спортсменов. 2024.
По сравнению с другими упражнениями нагрузка на поясницу меньше. Это важно, так как проблемы со здоровьем в этой зоне распространены среди многих людей, включая спортсменов. Румынская тяга с гантелями снижает риск травм и считается более безопасной для начинающих.
В тоже время румынская тяга регулирует не только форму тела, но и работу эндокринной системы. Во время выполнения упражнения происходит контролируемый выпуск тестостерона и гормона роста.
- Способствует быстрому наращиванию мышечной массы и улучшает рельеф мускулатуры.
- сжигает жир;
- замедляет старение;
- Способствует улучшению самочувствия и придает энергию.
Комплексное воздействие на организм делает румынскую тягу универсальным упражнением для людей разной физической подготовки. Выполнение этого упражнения приносит телу неоспоримую пользу: красивых подтянутых ягодиц, крепких мышц спины и стройной осанки.
Не определились с программой тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»
Какие мышцы работают
Юрий Аверьянов отмечает, что в данном упражнении главную роль играют следующие группы мышц:
- большая ягодичная;
- двуглавая мышца бедра;
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая.
Четырехглавая мышца бедра, мышцы кора, разгибатели позвоночника, а также трапециевидная и ромбовидная мышцы, крепящие лопатки к позвоночнику, стабилизируют тело.
Румынская тяга с гантелями в большей степени тренирует заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. На эти группы воздействие оказывается наиболее сильным. Даже приседания, выпады и сгибание ног в тренажере не дают такого же целенаправленного эффекта. При выполнении упражнения задействуются также руки и мышцы спины, но последние действуют как стабилизаторы и нагрузка на них меньше.
Румынская тяга задействует почти всё тело, что делает её эффективной для коррекции фигуры.
Преимущества упражнения для похудения
Упражнения способны увеличить мышечную массу и сжечь калории, считает фитнес-тренер Оксана ТрофимчукВ тренировке участвует много мышц, что повышает обмен веществ. Это положительно влияет на снижение веса: увеличивая мышечную массу, ускоряете обмен веществ и улучшаете структуру тела.
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024
Румынская тяга с гантелями для ягодиц, как и другие силовые упражнения, повышает энергозатраты организма. Мышцы являются наиболее требовательными к энергии: им требуется много калорий для поддержания жизнедеятельности. В течение 38 часов после тренировки организму нужно на 15-30% больше энергии, чем обычно, для функционирования органов и восстановления мышц. Даже во сне организм продолжает процесс похудения.
Эффективность тренировок лучше всего определять по обхвату талии и бедер, а не по цифрам на весах. Мышцы плотнее жира, поэтому сначала вес может увеличиться. Но со временем процент жировой ткани на бедрах и в других частях тела будет снижаться, и показатели улучшатся.
Противопоказания
Румынская тяга гантелей, хоть и считается более легкой версией классической становой тяги, всё же создает нагрузку на позвоночник и другие части тела, поэтому имеет ряд противопоказаний.
- Травмы области спины и поясницы, выпячивания дисков, грыжи дисков.
- проблемы с коленными суставами;
- острая боль в мышцах или суставах;
- беременность.
Перед выполнением этого упражнения стоит посоветоваться с врачом или тренером по фитнесу.
Дмитрий Пиляк полагает, что румынская тяга несет угрозу даже людям с болезнями сердца и сосудов. Тренеру следует знать об этом свойстве и принимать его во внимание при разработке программы тренировок.
Новичкам рекомендуется выполнять упражнение при наблюдении опытного инструктора из-за его многочисленных особенностей. Неправильная техника может привести к травмам позвоночника, коленей и растяжениям связок.
На этой платформе доступны многочисленные видеоуроки по тренировкам для пользователей всех уровней подготовок. Проводите занятия с квалифицированными инструкторами, находясь в комфортном месте и по удобному расписанию.
Варианты и техника выполнения румынской тяги с гантелями.
Румынская тяга гантелей — техника с множеством важных деталей. Для получения максимальной пользы от упражнения не пренебрегайте ими. Тщательно следуйте рекомендациям по выполнению, чтобы избежать ошибок и травм.
Юрий Аверьянов рекомендует выполнить упражнение по указанному алгоритму.
- Взять гантели прямым хватом сверху (начать лучше с лёгких, освоив движение с ними для предотвращения травм суставов и позвоночника).
- Расставьте ноги немного уже плеч, носки отклоните в стороны. Размещение стоп параллельно тоже возможно, но может привести к неудобству в коленях.
- Несколько сгибаем колени. Напрягаем мышцы пресса и приближаем лопатки к позвоночнику. Всю время удерживаем нейтральное положение позвоночника.
- Вдыхая, медленно откатите таз назад, не теряя природного изгиба в пояснице.
Гантели по мере движения двигаются плавно вдоль бедер и голеней. tensione в мышцах задней поверхности бедра и ягодиц сохраняется. - Выдохните и возвратитесь в исходную позицию. В верхней точке не разгибайте колен полностью.
Если гантели тяжело держать, помогу кистевые лямки.
Наклон выполняется с учетом гибкости конкретного человека. Самая низкая позиция — когда спина прямая, а лопатки максимально приближены друг к другу. Начальный период требует особого внимания к пояснице: ей не следует принимать активное участие в движении, его обеспечивает отведение таза. Дотягивать гантели до фиксации недопустимо, как при работе со штангой.
Во время выполнения упражнения обращайте внимание на дыхание. Разрыв дыхательного ритма уменьшает эффективность тренировки румынской тягой с гантелями и приводит к неверной нагрузке на мышцы.
Начать занятия следует с правильного определения веса снарядов. Светлана Минакова — профессиональный фитнес-тренер, сертифицированный FPA, специалист по nutrisi и персональный тренер клуба XFit на улице Чернавского в Воронеже. — Он должен соответствовать вашим целям:
- Для знакомства с техникой.Для успешного освоения техники начните с небольших гантелей весом 2–4 килограмма.
- Для набора мышечной массы. Выберите для тренировки гантели весом от десяти до двадцати килограммов, и выполните восемь до двенадцати повторений в одном подходе.
- Для развития выносливости.С лёгким весом (5–10 кг) выполняется больше повторений (15–20).
Постепенно повышайте нагрузку, совершенствуя технику и физическую подготовку.
На фото: © Светлана Минакова – профессиональный фитнес-тренер FPA, нутрициолог и персональный тренер клуба XFit в Чернавском, Воронеж (2024).
Помимо традиционной формы, существует ряд других вариантов румынского танца.
Румынская тяга на одной ноге
Этот метод исполнения сложнее. Требуется больше подготовки и контроля над своим телом, так как оказывает большую нагрузку на стабилизирующие мышцы. В процессе выполнения можно снизить вес снаряда.
- Расставьте ступни на ширину плеч, возьмите в руки отягощения.
- Согни колени, отставь одну ногу назад и поставь её на носок. Переложи вес тела на другую ногу.
- Соедините лопатки и подтяните живот. Держите спину прямую.
- Вдохните и отставьте ягодицы назад. Опустите корпус вниз, пока гантели не окажутся на уровне коленей или голеней.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Вручную меняйте ногу после нескольких повторений.
Румынская тяга со стулом
Этот вариант упражнения проще предыдущего. Стул служит опорой для ноги, отставленной назад. Ее нужно согнуть в колене и положить носок на сиденье стула. Техника остальная выполняется как при румынской тяге с гантелью на одной ноге.
С широкой постановкой ног
Расставьте ноги шире плеч, сохраняя прямую спину. Держите гантели в руках. Сделайте шаг назад, сгибая колени и наклоняясь вперед. Поддерживайте прямую спину и избегайте прогибания поясницы. Вернитесь в исходное положение.
Румынская тяга с гантелями для девушек
Техника упражнений с румынской тягой для женщин идентична мужской. Однако многие женщины боятся использовать большие веса, чтобы не накачать мускулатуру и не испортить свою фигуру.
Дмитрий Пиляк советует: не бойтесь тяжелых гантелей. Начинайте с более легкого веса, но увеличивайте его по мере привыкания. Важно правильно выполнять технику упражнений, чтобы избежать травм и диспропорций фигуры. Для начала можно выполнить 10-12 повторений в 3 сета.
Румынская тяга с гантелями для мужчин
Юрий Аверьянов отмечает: разница в применении румынской тяги с гантелями у мужчин и женщин проявляется в весе груза и числе повторений. Мужчины, имеющие крепкие мышцы спины, особенно разгибатели позвоночника, без риска для здоровья используют большие веса. Женщины же часто не подвергают суставы риску, применяя меньшее отягощение и прорабатывая каждую ногу по отдельности.
С увеличением уровня подготовки после нескольких месяцев постоянных занятий нагрузка при румынской тяге для мужчин и женщин приближается к одинаковой, и само упражнение становится неотъемлемой частью тренировок на ноги и ягодицы.
Частые ошибки при выполнении упражнения
При выполнении румынской стати с гантелями важно избегать ошибок в технике, которые повышают риск получения травмы.
Юрий Аверьянов отмечает, что чаще всего встречаются такие ошибки:
- Недостаточная амплитуда движения.При разгибании ног в колене таз не отводится достаточно назад.
- Взгляд на ноги или вперед и вверх. В данном случае позвоночник чрезмерно изгибается или прогибается в поясничном отделе, в отличие от нормального положения, где спина прямая.
- Тяга «спиной»Вместо ощущения напряжения и расслабления мышц ягодиц.
Оксана Трофимчук считает: частая ошибка, особенно у мужчин, — стремиться к большим весам. Из-за этого мышцы не получают должной нагрузки, в худшем случае может случиться травма. По той же причине спортсмены начинают сгибать локти, поскольку не хватает силы рук, спина сутулится. Чтобы избежать этой ошибки, начинайте с небольших весов.
Чтобы минимизировать риск неправильной техники при выполнении румынской тяги с гантелями, лучше тренироваться под руководством тренера или в присутствии зеркала.
Советы для начинающих
Для получения максимальной пользы от упражнения выполните рекомендации.
- Одевайте обувь, которая плотно обхватывает ступни.
- Тщательно изучите работу мускулатуры при выполнении румынской тяги с гантелями для правильной техники.
- Постарайтесь держать руки прямыми во время выполнения упражнения.
- Чтобы предотвратить травму спины, возьмите гантели прямым хватом.
- Выполняйте движения плавно, способны остановить их в любой момент.
- не округляйте спину при наклоне и выпрямлении;
- Следите, чтобы гантели перемещались по передней части бедер.
- Поднимайтесь вверх, используя силу мышц задней части бедер и ягодиц.
- смотрите только перед собой;
- В нижнем положении сохраните устойчивость несколько секунд для ощущения растяжения мускулов.
- Для расширения диапазона движений применяйте платформу с регулировкой высоты.
Дмитрий Пиляк советует посмотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения перед занятиями и не забывать про разминку. В случае дискомфорта сразу прекратите движения.
Румынская тяга с гантелями — мощный инструмент для трансформации тела, утверждает Светлана Минакова. Она укрепляет ягодицы, бедра и спину, создавая стройный силуэт и обеспечивая функциональную силу в повседневной жизни. Правильное выполнение и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь отличных результатов и избежать травм. Включайте румынскую тягу в тренировочную программу, не забывайте об особенностях выполнения и контролируйте прогресс для безопасного и эффективного развития.
