Гантели в наклоне: преимущества и выполнение упражнения

Что такое тяга гантелей в наклоне

— Это движение с множеством суставов, вовлекая в работу мышцы спины и плечевого пояса, — говорит. Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness.Спортсмены чаще всего используют две разновидности этого упражнения.

• Одноручная тяга гантели с опорой второй руки на бедро, стул или скамью.
• Рывок гантелей в наклоне лежа на спину двумя руками.

Базовое выполнение упражнения тяга гантелей к поясу состоит из следующих шагов:

1. Ноги расставлены на ширину плеч, корпус наклонен вперед. Таз отклоняется назад из-за сгибания в тазобедренном суставе, колени немного согнуты. Живот подтянут, поясница ровная, не прогибается. «Мускулы кора напряжены, позвоночник сохраняет нейтральное положение, — говорит Юрий Аверьянов. — Гантели свободно удерживаются руками. Руки опущены вертикально вниз, плечи не выдвигаются вперед».
2. На выдохе отводите локти назад по отношению к туловищу, в конечном положении сомкните лопатки за спиной.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

«Необходимо поддерживать вертикальное положение предплечий в процессе выполнения упражнений, — советует Юрий Аверьянов. — Если изменить угол в локтевых суставах, нагрузка сместится с позвоночника на мускулы рук».

При выполнении одноручной тяги в наклоне с гантелью различие следующее:

1. В исходном положении одно из рук обременённо весом. Второй рукой оперезьтесь на опору, которая помогает удерживать положение спины и таза.
2. Выполните тягу гантелей в наклоне, согласно инструкции выше.
3. Выполните необходимое число повторений и смените положение.

Польза от тренировки с гантелями в наклоне стоя для здоровья и фигуры.

«Это упражнение способствует формированию сильной и мускулистой спины», — утверждает . Михаил Кокляев, восемь раз становившийся чемпионом России по тяжёлой атлетике, является амбассадором Общероссийского общественного движения «Здоровое Отечество». Гантельный жим в наклоне тренирует мышцы, улучшает осанку, предупреждает боли в спине, развивает силу и выносливость. Включают его в тренировки для набора мышечной массы и создания атлетического телосложения. Также позволяет выровнять диспропорции правой и левой сторон корпуса. Мужчины с помощью этого упражнения добиваются торса в форме буквы V: широкие плечи и узкие бедра.

Преимущества тренировки с гантелей в наклоне простираются далеко за пределы гипертрофии мышечной ткани, — указывает . Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке российских национальных команд в спортивных дисциплинах с игровым и индивидуальным форматом соревнований. Данное упражнение тренирует координацию, прочность позвоночника и кровоток. Подъём гантели в наклоне дополнительно силу хватаДругими словами, вы лучше фиксируете вес. Это также важный показатель: многим новичкам не удаётся выполнять силовые упражнения, потому что им недостаёт силы в кистях для удержания грифа или рукоятки тренажера, а также для висения на перекладине.

Затрудняетесь с выбором программы тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»

Какие мышцы задействованы

Тренировка со штангой в наклоне направлена на развитие мускулатуры спины.

• широчайшую;
• круглые;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• разгибатели спины.

В работе участвуют задние пучки дельтовидных мышц плеча, бицепсы и мускулы предплечий.

«Данное упражнение воздействует не на одну-две группы мышц, а на целую группу, задействуя практически весь верх тела,— обращает внимание Дмитрий Пиляк.— Это прекрасное движение для развития силы и размера спины, формирования красивого рельефа».

На фото: © Тренер по физической подготовке сборной России по игровым и одиночным видам спорта – Дмитрий Пиляк.

В выполнении упражнения задействуется бицепс, особенно при обратном хвата (ладони направлены вниз). Бицепс сгибает локти для подъёма гантелей.

Наконец, работают дельтовидные мышцыПлечи стабилизируют руку и помогают ей двигаться по правильной траектории.

Подходит ли упражнение для похудения

Михаил Кокляев говорит: «Упражнение тяга гантелей в наклоне обычно используют для увеличения мышечной массы и создания атлетического телосложения, формирования рельефного внешнего вида. Для похудения оно может быть менее эффективным, так как не направлено на сжигание жира. Но обратите внимание, что снижение веса прежде всего связано с питанием и напрямую не зависит от вида упражнения».

Хотите похудеть? Включите в тренировки горизонтальную тягу гантелей — это полезно для фигуры и здоровья, но не ждите от неё большого сжигания жира.

На фото: © Михаил Кокляев — восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике и посол общероссийского общественного движения «Здоровое Отечество» в 2024 году.

Михаил Кокляев советует добавить в тренировки с гантелями для снижения веса эти упражнения.

• вертикальный жим;

• разгибания рук в наклоне на трицепс;

• ягодичный мостик на полу;

• складка;

• «русский твист».

Для оптимальных результатов соедините эти тренировки с рационом, ограничивающим потребление калорий.

«Во время похудения тяга гантелей создает дополнительный дефицит энергии, — говорит Юрий Аверьянов, — но в основном упражнение нужно для сохранения мышечной ткани. Упражнение снижает риски заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, 2024

Какие типы и методы выполнения жима лежа с гантелями существуют?

Перечислим, начиная с более легких:

• Подъём гантели с опорой второй рукой и коленем на скамье.
• Выполняйте тягу штанги двумя руками, лежа на фитболе или на горизонтальной, или слегка наклонённой скамье.
• Сгибание со взвесом, держась одной рукой за опорную поверхность, другой — оперевшись на наклонную спинку скамьи (или стула).
• Такая же тянущая сила возникает, когда свободная ладонь упирается в бёдро.
• Подтягивание гантелей к животу или штанги двумя руками одновременно.

«Разные варианты упражнений позволяют локтям и предплечьям двигаться вдоль тела или в стороны, — говорит Юрий Аверьянов. — Благодаря этому акцент может смещаться с широчайшей мышцы (локтеи вдоль тела) на заднюю часть плеча, верх и боковые части спины. При отсутствии опоры задействуются разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и ног. Они будут работать как стабилизаторы суставов».

Есть ли противопоказания

По словам Михаила Кокляева, противопоказаниями к выполнению тяги гантели в наклоне являются грыжи, протрузии, гиперкифоз и гиперлордоз.

Противопоказания в основном касаются вариаций без опоры, например тяги штанги или двух гантелей сразу. Отсутствие упора опасно при заболеваниях позвоночника, органов пищеварения и мочевыделительной системы. Большая нагрузка на позвоночник и эффект натуживания (напряжение мышц пресса) могут ухудшить течение болезни. В таких случаях стоит использовать опору или снизить нагрузку, подобрав небольшие отягощения. Новичкам лучше осваивать технику с легкими гантелями, оттачивая технику.

Важно! Перед началом выполнения упражнения проконсультируйтесь с доктором. Не выполняйте упражнение, если не уверены в его правильности для вас. техника тяги в наклоне с гантелями.

Горизонтальная тяга гантелей для начинающих

Михаил Кокляев советует начинающим освоить технику упражнения с одной гантелей, используя гантели весом до 5 кг.

• Подтягивание гантели одной рукой, стоя с наклоном.
• Потянись одной рукой, опираясь на горизонтальную скамью.
• тяга с использованием наклонной скамьи.

Помогут начинающим укрепить и развить мускулатуру спины, не перегружая позвоночник. Для повышения нагрузки на мышцы предплечий используйте гантели обратным хватом.

Совершеннолетние начинающие в занятиях спортом должны понимать, что тело представляет собой единую систему мышечных связей, а не отдельные мышцы. Иван Караваев — инструктор по пилатесу в студии Pilates RCC, чемпион и призёр соревнований по бодибилдингу. Если человек испытывает боль в шее, возможно, стоит обратить внимание на поясницу и стопы, чтобы уравновесить мускульную цепочку, а не только массировать шею.

На фото: © Иван Караваев, инструктор по пилатесу студии Pilates RCC, чемпион и призёр соревнований по бодибилдингу, 2024.

Из-за этого у любителей тренировок в зале иногда появляется такая проблема: спина крепкая, мускулистая, с выраженными линиями, но… подтянутьсяЧеловек не может из-за слабых рук. Нужно тренировать всю мышечную цепь: от груди до кончиков пальцев, которая связана с мышцами ягодиц и широчайшей мышцей спины.

Цельное восприятие тела поможет не только увеличить мышечную массу, но и сделает его функциональным и здоровым, поскольку при работе над рельефом отдельных частей тела не придётся испытывать боли и зажимы в других.

Тяга гантелей — упражнение, достойное места в арсенале каждого, кто серьёзно относится к здоровью и силе, — считает Дмитрий Пиляк. Важно помнить: правильная техника выполнения — ключ к эффективным тренировкам и безопасности. Новичку желательно проконсультироваться с тренером для демонстрации правильной техники. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после неё. И, конечно, не стесняйтесь задавать вопросы.