Современные технологии оказывают значительную нагрузку на зрение: мы проводим часы, глядя на экраны – будь то для работы, общения, обучения или развлечений. За удобством и постоянной подключенностью к сети скрываются серьезные угрозы для здоровья глаз.
На круглом столе «Доктора Питера» участники обсудили, что такое цифровая усталость, как она связана с увеличением распространенности близорукости, в особенности среди детей и подростков, и какие меры можно предпринять для поддержания здоровья глаз»
Почему устают глаза
Цифровая усталость проявляется в виде комплекса симптомов, включающего сухость глаз, слезотечение, покраснение, ощущение инородного тела, ухудшение зрения и затрудненную фокусировку взгляда между близкими и удаленными объектами. Данные симптомы возникают вследствие продолжительного использования цифровых устройств, к которым относятся телевизоры, компьютеры, ноутбуки, планшеты, телефоны и электронные часы.
Зрение, позволяющее глазам фокусироваться на разных расстояниях, обеспечивается работой глазных мышц, которые, подобно другим мышечным группам, могут испытывать переутомление если мы долго смотрим вблизи, то возникает аккомодационный стресс , а причиной этого может стать усталость глаз, которая проявляется как в цифровой сфере, так и в обычной жизни, по словам Евгений Мухаметшин, заместитель главного врача сети салонов оптики «Счастливый взгляд» .
Евгений Мухаметшинофтальмология
заместитель главного врача сети салонов оптики «Счастливый взгляд»
Карточка эксперта
— По сведениям, предоставленным Американской ассоциацией офтальмологов, во всем мире более четырех часов ежедневно за компьютерами, мониторами и телефонами проводят 80% людей , — отметил он. Согласно проведенным исследованиям, у детей, проводящих более трех часов ежедневно с цифровыми устройствами, риск развития близорукости возрастает в 2,5 раза.
Еще одна проблема, связанная с использованием гаджетов, — это синдром сухого глаза. В обычном состоянии мы моргаем 15–17 раз в минуту, однако при просмотре телефона или работы за компьютером частота морганий может снижаться до 5–6 раз в минуту. Это приводит к пересыханию глаз, ощущению дискомфорта и повышает риск инфекций. Наконец, еще одна причина усталости — это воздействие синего спектра излучения, преобладающего в цифровых устройствах, которое оказывает негативное влияние на сетчатку.
— Мы часто упускаем из виду важность зрительной гигиены, которая предполагает грамотную организацию рабочего пространства и достаточную освещенность — не менее 300–500 люкс, — напомнил Евгений Мухаметшин. — Работа за компьютером в условиях недостаточного освещения также оказывает негативное воздействие на сетчатку, вызывая фотостресс.
— Главная сложность при работе на близком расстоянии, вне зависимости от используемого устройства — компьютера, планшета, смартфона или даже книги — это нагрузка на глаза из-за близкого расстояния до источника информации , — подтверждает Лев Рабинович, руководитель, владелец и главный инженер компании «Зоркий клуб» . — При фокусировке на дальних объектах зрение расслаблено, а напряжение появляется при рассмотрении объектов, расположенных поблизости.
Лев Рабиновичоптика
главный инженер, руководитель и владелец компании «Zоркий клуб»
Карточка эксперта
Он таким образом объяснил принцип действия: происходит фокусировка (аккомодация, напряжение цилиарной мышцы) и сведение глаз к переносице для направления обеих зрительных осей на источник информации — конвергенция, сопровождающаяся напряжением глазодвигательных мышц. И если долго не переносить взгляд вдаль, то напряжение мышц усиливается, возникает усталость и далее, как следствие, — сухость глаз , головная боль, возможно, связана с растяжением глазного яблока или его деформацией, что может спровоцировать прогрессирование близорукости.
— Возможно, это всего лишь желание рассматривать объекты на близком расстоянии, не напрягая зрения, — добавил Лев Рабинович. — Человеческий организм по своей природе склонен к экономии энергии. Такая тенденция может привести к адаптации к комфортному, ненапряженному состоянию, что, в свою очередь, может вызвать ухудшение зрения на дальние расстояния, достигающее 3 диоптрий.
— Эволюция не обеспечила достаточной адаптации глаз к подобным условиям, — отмечает Ада Егорова, врач-офтальмолог, детский офтальмолог офтальмологического центра «Зрение» . — Человеческий глаз видит объекты благодаря отраженному свету, в то время как изображения на экране формируются из пикселей, излучающих свет, мерцающих и обладающих меньшим контрастом.
Ада Егороваофтальмология
врач-офтальмолог, детский офтальмолог офтальмологического центра «Зрение»
Карточка эксперта
Ада Егорова добавила, что люди неправильно организуют рабочее место, слишком близко смотрят в гаджеты — менее 30 см, выполняют это в пути, находясь в темноте, что приводит к постоянному напряжению аккомодационного аппарата.
— Хрусталик является частью аккомодационного аппарата и изменяет свою форму для фокусировки на объектах. При работе с гаджетами он постоянно испытывает напряжение, — пояснила Ада Егорова. — Постоянная фиксация взгляда на определенном расстоянии приводит к тому, что хрусталик теряет способность к четкой фокусировке на удаленных объектах, что может спровоцировать развитие близорукости. Кроме того, излучение синего света, из-за своей длины волны, фокусируется перед сетчаткой. Для получения четкого изображения требуется дополнительное смещение фокуса, что также может способствовать формированию миопии.
— Глазные мышцы непрерывно трудятся, обеспечивая фокусировку на расположенном рядом экране. При этом, при длительной работе на близком расстоянии, может возникнуть спазм аккомодации (псевдомиопия — временное снижение остроты зрения вдаль), — продолжил Федор Рождественский, заведующий офтальмологическим отделением частного учреждения здравоохранения «Клиническая больница „РЖД-Медицина“ города Санкт-Петербурга» .
Федор Рождественскийофтальмология
врач-офтальмолог, заведующий офтальмологическим отделением ЧУЗ «Клиническая больница „РЖД — Медицина“ г. Санкт-Петербурга»
Карточка эксперта
По словам специалиста, близорукость возникает вследствие увеличения длины глазного яблока, из-за чего изображение фокусируется перед сетчаткой.
— Если спазм аккомодации приобретает хронический характер, это может способствовать более быстрому прогрессированию истинной близорукости, а постоянная фокусировка на близких объектах стимулирует рост глаза у детей и подростков , — подчеркнул Федор Рождественский. — Риск развития близорукости также увеличивается при недостатке пребывания на солнце (менее 2 часов в день), поскольку в условиях ограниченного освещения глаза вырабатывают меньше дофамина — нейромедиатора, регулирующего рост глазного яблока.
Опасный возраст
Цифровая усталость чаще всего затрагивает определенные возрастные группы, что отмечают врачи-офтальмологи.
— В первую очередь это подростки в возрасте от 12 до 15 лет и взрослые люди в возрасте от 25 до 40 лет. По мнению экспертов, это связано с тем, что подростки активно используют компьютерные игры и социальные сети, а взрослые проводят много времени за гаджетами, что обусловлено рабочей необходимостью Ада Егорова. — В настоящее время всё чаще можно наблюдать, как дети младшего школьного возраста и даже дошкольники проводят время за телефонами, что, вероятно, повлечет за собой переоценку возрастных ограничений.
Федор Рождественский подчеркивает, что цифровая усталость глаз (астенопия) может возникать в любом возрасте, но некоторые группы особенно уязвимы из-за физиологических особенностей, образа жизни и специфики зрительных нагрузок.
Первая группа — дети и подростки (5–18 лет)
У них наблюдается ускоренное увеличение глазного яблока, а продолжительная фиксация взгляда на экранах способствует его вытягиванию. Дети нечасто делают перерывы в работе за экраном, неправильно располагают гаджеты, поднося их слишком близко к глазам, и недостаточно времени проводят на свежем воздухе.
— У детей и подростков до 18 лет существует риск развития близорукости, связанный с нарушением правил зрительной гигиены и режимов при работе на близком расстоянии, — отметил Лев Рабинович. — Сходящееся косоглазие также может возникать помимо близорукости , а также двоение при перегрузках.
Согласно данным Минздрава за 2024 год, у 6–8% населения выявляются нарушения зрения, а среди выпускников этот показатель превышает 46%.
— Дети проводят значительное количество времени за компьютером. В связи с растущей популярностью электронного обучения, у каждого второго выпускника возникают проблемы со зрением, вызванные перегрузкой зрительной системы, — отмечает Евгений Мухаметшин. — Это вызывает общую усталость и ухудшает результаты обучения.
Вторая группа — молодые взрослые (18–40 лет)
— Длительная работа в офисе, связанная с использованием компьютера в течение 8–10 часов, вызывает постоянное перенапряжение системы аккомодации и сухость глаз, а одновременное использование смартфонов, ноутбуков и планшетов («мультискрининговый синдром») повышает общую нагрузку, — комментирует Федор Рождественский.
После 30–35 лет эластичность хрусталика снижается, что приводит к затруднениям при фокусировке на близких предметах и усилению зрительного утомления. Кроме того, стресс и недостаток сна ухудшают способность глаз к восстановлению. длительная, от 3 до 4 часов, работа за компьютером может вызвать дискомфорт в глазах и головную боль, а также привести к снижению общей продуктивности .
Третья группа — старше 50 лет
В это время возрастная дальнозоркость (пресбиопия) требует использования очков для чтения, а продолжительная работа с экранами, особенно с мелким текстом, приводит к перенапряжению глаз. Недостаточная выработка слезной жидкости также усугубляет сухость глаз при использовании электронных устройств. В этом возрасте люди более чувствительны к бликам и мерцанию экранов, а сопутствующие заболевания, такие как глаукома, катаракта или диабетическая ретинопатия, увеличивают восприимчивость к зрительным нагрузкам.
— У людей с возрастной дальнозоркостью (пресбиопия) уже нарушена способность глаза фокусироваться на разных расстояниях, а дополнительная нагрузка на зрение приводит к значительному дискомфорту и быстрой утомляемости, — подчеркнул Евгений Мухаметшин.
Нужна ли первая парта
Здоровое зрение – залог здоровья глаз, и его формирование начинается в детском возрасте. Особенно важно уделять этому внимание в учебных заведениях, поскольку дети проводят там значительную часть своего времени.
— Чтобы снизить зрительное напряжение, рекомендуется делать перерывы в чтении или работе с записями каждые 20–30 минут. В эти перерывы следует смотреть вдаль и отдыхать в течение 5–7 минут, прежде чем снова приступать к работе на близком расстоянии, — говорит Лев Рабинович. — Педагогам необходимо следить за тем, чтобы учащиеся могли четко видеть доску или экран проектора, и организовывать рассадку таким образом, чтобы обеспечить хорошую видимость для каждого ученика.
Лев Рабинович отметил, что задача учителя — проинформировать самих учеников и их родителей, что при учебе плохое зрение приводит ученика к низкой успеваемости , низкое качество зрения может приводить к дискомфорту и различным комплексам. Поэтому важно всегда использовать подходящую оптическую коррекцию как для зрения вдаль, так и для близи: это поможет сохранить зрение и предотвратить усталость, а также отставание в учебе.
Ада Егорова выделила следующие моменты, которые могут контролировать учителя и родители, чтобы сформировать здоровые зрительные привычки у детей:
-
следить за посадкой учащихся, столами и стульями, соответствующими росту ребенка, освещением в комнате или классе;
-
делать перерывы, чередовать умственную и физическую деятельность;
-
следить за рациональным питанием;
-
вводить нормы использования гаджетов в общеобразовательном учреждении;
-
минимизировать гаджеты в процессе обучения;
-
проводить с детьми время на улице в светлое время суток;
-
играть в спортивные игры, особенно для глаз полезны игры с мячом;
-
организовывать плановые профилактические осмотры детей окулистом.
Евгений Мухаметшин говорит, что нужно работать со всеми тремя участниками взаимодействия: детьми, родителями и педагогами.
— По словам специалиста, непосредственный контакт с ребенком поддерживают педагоги и родители, а осмотр у врача возможен только после обращения. Именно они должны быть осведомлены о методах профилактики нарушений зрения, знать, какие признаки указывают на необходимость обращения к врачу, и уметь правильно взаимодействовать с ребенком, у которого уже диагностировано нарушение зрения.
Среди тревожных симптомов — частое трение глаз и жалобы на головную боль .
По мнению экспертов, для младших школьников рекомендуется ограничивать время использования гаджетов до 20 минут без перерыва, а для подростков – до 30–40 минут с обязательным 10-минутным перерывом Федор Рождественский. Для обеспечения комфортной работы необходимо, чтобы расстояние от глаз до интерактивных досок было не менее двух метров, а для учебных занятий следует использовать мониторы с антибликовым покрытием.
Рекомендуемое расстояние от глаз до монитора составляет 50–70 см. Также важно обеспечить правильное освещение, используя верхний свет и настольную лампу с теплым спектром.
В качестве иллюстрации он упомянул положительный опыт, накопленный в других государствах. Например, в Сингапуре в рамках программы Myopia Prevention в школах предусмотрены обязательные перерывы каждые полчаса и занятия под открытым небом. В финских школах электронные учебники используются в сочетании с активными играми на улице (на протяжении не менее полутора часов ежедневно).
Посмотрите налево, посмотрите направо
Забота о зрении необходима не только детям школьного возраста, но и взрослым, особенно с учетом широкого использования электронных устройств.
Рабочее место
— Прежде всего, важно правильно организовать рабочее место: необходимо сидеть прямо, не полусидя, к компьютеру, при этом ноги должны быть расставлены, а руки — на столе, — отмечает Евгений Мухаметшин. — Рекомендуется располагать монитор на расстоянии не менее, чем его диагональ . Положение тела должно быть слегка наклонено вперед, поскольку взгляд обычно направлен ниже линии горизонта. Смотреть прямо перед собой не рекомендуется, так как это неестественно.
По его словам, это имеет значение не только для здоровья глаз, но и для общего самочувствия, поскольку голова, весящая 4–5 кг, создает нагрузку около 20 кг на шею при наклоне всего на 15 градусов, что делает длительное пребывание в таком положении невозможным.
— Важно следить за углом обзора, который представляет собой угол между линиями, соединяющими центр монитора и глаз, а также линией, параллельной горизонтали. Он должен составлять приблизительно 20 градусов. Если угол меньше, это может привести к запрокидыванию головы, что создает дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника и ухудшает кровоснабжение головы, — добавила Ада Егорова.
По ее словам, существует оптимальное расстояние для использования электронных устройств: расстояние до телефона составляет 33 см, до планшета и компьютера — 60 см, а до телевизора — 3 метра .
Разминка
Офтальмологи рекомендуют следовать простому правилу: 20–20–20. Оно предполагает, что каждые 20 минут необходимо делать перерыв и смотреть на объект, находящийся на расстоянии 6 метров, в течение 20 секунд.
— По мнению эксперта, соблюдение этого правила позволяет снизить зрительное напряжение на 60 Евгений Мухаметшин.
Федор Рождественский предложил несколько простых упражнений для глаз:
-
зажмуривание и расслабление век (6–8 повторов);
-
движения глазами по горизонтали, вертикали и кругу (по 10 раз в каждую сторону);
-
перефокусировка с ближнего на дальний объект (10–15 секунд на каждом).
Лев Рабинович рассказал также о специальных очках-тренажерах, их можно регулярно использовать для расслабления глазной мускулатуры и повышения её эластичности, что способствует более быстрой и чёткой фокусировке на различных расстояниях и улучшает адаптацию к меняющимся условиям.
— Помимо этого, мы изготавливаем и активно советуем, а также применяем в работе специальные очки для работы на близком расстоянии, — рассказывает Лев Рабинович. — Особая конструкция линз снижает нагрузку на глаза.
Еще полвека назад известный ученый Юрий Утехин предложил идею бифокальных сферо-призматических очков, которые активно применялись и продолжают использоваться для уменьшения зрительного напряжения при работе на близком расстоянии и замедления прогрессирования близорукости.
Свет
Для комфортной работы необходимо обеспечить достаточную освещенность в помещении: не менее 500 люкс, что гарантирует хорошую контрастность между экраном монитора и окружающей обстановкой. Поэтому чтение с телефона в темное время суток также нежелательно, чтобы предотвратить перенапряжение зрительного аппарата.
— Интенсивность окружающего освещения должна быть в два раза ниже, чем обычно используется в офисах , — прокомментировал Федор Рождественский. — Для создания комфортных условий рекомендуется использовать рассеянный, приглушенный свет и минимизировать блики, отражающиеся от окон или ламп. Монитор лучше всего размещать таким образом, чтобы источники естественного света были расположены сбоку. Яркость экрана должна быть отрегулирована до уровня, близкого к общему освещению в помещении. Для снижения бликов используйте специальные фильтры и настройте цветовую температуру. Размер шрифта выбирайте в соответствии с вашими предпочтениями, а контрастность должна быть достаточно высокой.
Питание
Основополагающим аспектом профилактики является общее здоровье и сбалансированное питание.
Так, по словам Евгения Мухаметшина, в рационе необходимо включать овощи, в особенности оранжевые.
— Содержащийся в них лютеин защищает нашу сетчатку от вредного синего спектра , — пояснил он.
Для поддержания оптимального уровня гидратации рекомендуется употреблять необходимое количество жидкости, в первую очередь — чистой воды, по словам Ада Егорова.
Увлажнение
В случае возникновения проблем с сухостью глаз следует применять увлажняющие капли. Однако, для их правильного выбора рекомендуется консультация с врачом.
— Даже увлажняющие капли, которые не требуют рецепта, не должны использоваться для самолечения, — подчеркнул Евгений Мухаметшин. — Потому что есть определенная вероятность привыкания и снижения собственной секреции слезной железы.
В качестве аппаратных методов можно использовать лазерную стимуляцию цилиарной мышцы, магнитотерапию и вакуумный массаж, направленные на улучшение кровообращения, как отметил эксперт Федор Рождественский.
Лев Рабинович уточнил, что для профилактики необходимо применять соответствующую зрению оптику, не щуриться, не придвигать источник зрительной информации слишком близко к глазам.
— Если по дороге домой, в конце рабочего дня, вы заметите два шпиля Петропавловской крепости вместо одного, это явный признак проблем с аккомодацией, и вам следует обратиться к офтальмологу, — резюмировал Евгений Мухаметшин.
Технологии — вперед
Технологический прогресс способствует уменьшению негативного влияния гаджетов на зрение, хотя и не может полностью устранить его.
Среди них Федор Рождественский отметил современные мониторы: они оснащены фильтрами, блокирующими сине-фиолетовую часть спектра — она вызывает окислительный стресс в сетчатке и нарушает циркадные ритмы. Технологии Low Blue Light+ и Eye Saver Mode снижают излучение на 70–90% без искажения цветов.
Мерцание экрана, вызванное ШИМ-подсветкой, может приводить к усталости глаз и головным болям. Технология Flicker-Free, согласно заявлению эксперта, исключает мерцание путем применения постоянного тока, что подтверждено сертификатами TÜV Rheinland. Кроме того, датчики освещенности, встроенные в мониторы, регулируют яркость экрана, уменьшая разницу в контрастности между изображением и окружающим пространством. Это позволяет снизить нагрузку на глаза при работе в условиях недостаточной освещенности или при ярком свете.
Для поддержки пользователей могут быть использованы и программные инструменты, такие как уведомления о перерывах, которые блокируют экран через определенные промежутки времени, напоминая о необходимости выполнения гимнастики для глаз или применении правила 20–20–20.
Ада Егорова также упомянула специальные экраны с минимизированным уровнем мерцания , существуют программы и приложения, которые автоматически регулируют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.
— Умные очки, оборудованные встроенными фильтрами синего света и возможностью регулировки яркости, приобретают всё большую популярность среди пользователей цифровых устройств, — добавила Ада Егорова.
Евгений Мухаметшин дополнил: на сегодняшний день технологии, которая бы полностью уберегла глаза от воздействия гаджетов, не существует. Но есть способы сократить воздействие синего «вредного» спектра.
— Наиболее часто встречаются очки с защитой от синего света, которые можно узнать по голубому отливу на стеклах. Специалист поясняет, что это фильтр, отражающий синий спектр. Другой способ защиты — синий фильтр, который придает очковой линзе легкий коричневый оттенок (около 10%), поглощая синий свет. Также существует технология поглощения синего спектра с помощью специальных материалов, которые блокируют ультракороткие длины волн.
— Очки со специальными линзами, поглощающими синий свет, помогают уменьшить зрительное напряжение и повысить четкость видимого изображения , у некоторых из них имеется антибликовое покрытие — заключил он Федор Рождественский. — Изогнутые экраны позволяют поддерживать постоянное расстояние до глаз, что снижает потребность в постоянной перенастройке зрения.
— Для снижения нагрузки на глаза следует использовать очки с современным фильтром, защищающим от вредного воздействия ультрафиолетового излучения UV420, — добавил Лев Рабинович. — Этот дополнительный фильтр обеспечит большую комфортность при работе и оградит от излучения, способного негативно повлиять на зрение.
Среди перспективных разработок Федор Рождественский также назвал технологии на основе органических светодиодов, которые позволяют точнее контролировать излучаемый свет, минимизируя вредные диапазоны, а также умные линзы с динамической фокусировкой (например, проекты от Google), которые могут автоматически подстраиваться под расстояние до экрана, снижая нагрузку на аккомодацию.
— Самое главное — это знать, что любая работа вблизи — компьютер, планшет, смартфон, книжка — влечет за собой нагрузку на глаза , — подчеркнул Лев Рабинович. — Стремимся сократить время, затрачиваемое на выполнение задачи, и по возможности использовать более мощные инструменты для работы с информацией: предпочтительнее планшет, а в идеале – компьютер, вместо смартфона.
