Чтобы набрать мышечную массу, нужно делать упражнения со специальным оборудованием.
Для увеличения мышечной массы требуется спортивный инвентарь. Однако, при помощи тренировок с собственным весом возможно:
- улучшить мышечный тонус тела,
- Повысить энергозатраты для уменьшения слоя жира.
- повысить выносливость,
- увеличить гибкость.
Это отличный вариант для тех, кто хочет подготовиться к занятиям с отягощениями. Благодаря таким тренировкам за пару месяцев можно научиться базовым движениям и перейти к полноценному силовому тренингу в зале.
Мы попросили Наталье Сорокиной, мастеру-тренерам групповых программ XFIT в России, Предложите простые тренировки без специального оборудования для снижения веса.
Как тренироваться дома с собственным весом
- Займитесь разминкой, выполните упражнения для суставов.
- Реализуйте упражнения, установив для каждого время, как указано.
- Соблюдайте правильную технику во время выполнения упражнений.
- Тренировку необходимо усложнять плавно, создавая комплекс упражнений от простых к сложным. Количество повторений в каждом подходе можно увеличивать постепенно. В первый период выполните 15 повторений, во второй — 20 и так далее. Выполните три подхода вместо двух. Продолжительность отдыха: сначала 2 минуты между упражнениями, через месяц — 1,5 минуты, потом — 1 минуту. Выполняя привычные движения быстрее, увеличивается интенсивность. Первое время поддерживать быстрый темп занятия может быть трудно. Работайте в собственном ритме. Постепенно скорость увеличится и нагрузка также повысится.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Следуйте этой программе от двух до трех раз в неделю, уделяя каждой тренировке 20-30 минут.
Можно организовать занятие без специальных предметов по такому же принципу. Этот способ самый подходящий для снижения веса.
Программа тренировки без инвентаря
Прыжок с приседанием
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните, на выдохе прыгните, разводя колени в стороны. Затем присядьте, коснувшись пола одной ладонью. На вдохе соедините ноги, на выдохе повторите упражнение другой стороной. Двигайтесь плавно. Продолжайте упражнение 30-40 секунд.
Конькобежец
Начните в положении стоя, стопы на ширине плеч. Медленно переступайте с одной ноги на другую, энергично выполняя упражнение. Сгибайте колени плавно, старайтесь завести пятку одной стопы за ногу другой. Продолжайте около 30-40 секунд.
Планка
Станьте в исходное положение для отжиманий на прямых руках, ноги на ширине плеч. Поочередно касайтесь ладонями плеча по два раза, затем сделайте прыжок вперед двумя ногами. Разведите ноги широко. Вернитесь в исходную позицию и повторите весь цикл упражнения. Выполняйте упражнение не менее 40 секунд (до 1 минуты).
Перемещение в сторону с выпрыгиванием вверх
Начните с позиции стоя: ноги на ширине плеч, руки перед собой согнуты в локтях. Присядьте и начните движение в сторону, сохраняя колени согнутыми. Выпрыгните вверх. Повторите весь цикл в другую сторону. Продолжайте упражнение 40 секунд и больше (до минуты).
Ритмичные выпады с выпрыгиванием и сменой ног
Начните стоя с ног на ширине плеч, руки согнуты перед собой. Присядьте на одну ногу, сделайте три пружинистых движения вниз, затем прыжком переставьте ногу. Повторите три пружинистых движения и снова прыжком поменяйте ногу. Продолжайте упражнение 40 секунд и более (до минуты).
Скалолаз
Примите позицию для планки на прямых руках. Сгибая ноги, подтяните колени к груди поочередно. Движения выполняйте ритмично, не поднимая колени выше груди, напрягая пресс и сохраняя нейтральное положение спины. Продолжайте упражнение в течение 40 секунд и дольше (до минуты).
Подключайтесь к В ней есть библиотека бесплатных фитнес-упражнений, и… Получите доступ к полному видеоархиву тренировок для снижения веса и упражнений по всем группам мышц, начните тренироваться!
