Формирование пресса и ягодиц: 7 изолирующих упражнений.

Зачем тренировать мышцы ягодиц

Форма и объем ягодиц зависят от образа жизни, осанки и наследственности. На некоторые факторы влиять сложно, но на тонус мышц и наличие избыточного объема можно воздействовать.

Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя и сидя», — объясняет. Руслан Панов, эксперт-методистXFIT в России. —Это мышцы, отвечающие за движение, и вместе с прямым мышцей живота выполняют стабилизирующую функцию во время него.

Слабость мышц ягодиц может привести к неправильной посадке и болевым ощущениям в спине. Для профилактики достаточно заниматься физическими упражнениями регулярно.

Как составить программу тренировок для ягодиц

Все упражнения можно условно разделить на две группы: базовые, задействующие сразу несколько групп мышц, и изолирующие, работающие точечно с конкретной зоной.

Чтобы прокачать ягодицы, нужно включать в тренировки две группы упражнений. Базовые – приседания, выпады, наклоны – многим хорошо знакомы (и даже, возможно, иногда выполняются). Изолирующие же часто остаются незамеченными.

Упражнения на изоляцию ягодиц аналогичны упражнениям на изоляцию других групп мышц. Для эффективной работы с ягодицами важна концентрация внимания на них. Алексей Боляев – инструктор фитнес-центра. Womensecretsв Царицыно.

Существует несколько способов включения изоляционных упражнений для ягодиц в тренировки. Первым способом является комбинирование их с базовыми упражнениями в одном занятии. Вторым — выделение отдельной тренировки под изоляционные упражнения раз в неделю. В этот день нужно прорабатывать только мышцы ягодиц изолирующими движениями. Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнить комплекс изолирующих упражнений для ягодиц, — комментирует Руслан Панов.

Выбирайте понравившийся вариант и выполняйте упражнения постоянно.

Основные моменты тренировки ягодичных мышц

Уделяйте внимание тренировке всей группы мышц, а не только ягодиц. При работе с ягодицами важно не забывать о других мышцах: прессе, подвздошно-поясничной группе, квадрицепсах. Неравномерное развитие мышечных групп нарушает баланс опорно-двигательного аппарата. Например, если развивать только разгибатели (ягодицы), то это приведет к характерной осанке с уплотнением поясницы, а впоследствии — к протрузиям, остеохондрозу и грыжам, которые давят на нервы и вызывают боль.

Не пренебрегайте растяжкойВажно помнить о растяжке: мышцы нужно тянуть после занятий, ведь это влияет на результат. Кто-то думает, что стретчинг и восстановление снижают мышечный тонус, но это неправда. Адекватно восстановив мускулатуру, можно добиться большей эффективности от будущих тренировок.

Правильно выбирайте вес отягощений.Не стоит сразу брать гантели максимального веса — увеличивайте нагрузку постепенно. Для работы в изоляции важна корректная подборка весов, ведь чрезмерные нагрузки способны травмировать суставы.

Если потребуется, выполняйте упражнения с собственным весом. Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно: в стороны, назад, вверх. В положении стоя или с опорой на четыре конечности. Также полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе.

Тренеры считают самыми эффективными изолированными упражнениями для ягодиц тренировки в тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров позволяют проработать мышцы качественнее, а выбор весовых отягощений не ограничен.

Комплекс тренировок для ягодичных мышц в фитнес-клубе.

Мы попросили Руслана Панова составить и продемонстрировать комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Представленные движения можно использовать несколькими способами. «Во-первых, возможно работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать эти мышцы и вернуться домой. Сделать полноценную тренировку по представленной схеме для того, чтобы в следующий раз прийти в зал и тренировать другие мышечные группы», — говорит Руслан Панов.

Второй способ — включать данные упражнения в тренировку для всего тела. «Начать стоит с базовых упражнений, — утверждает Руслан Панов, — это поможет подготовить к нагрузке основные суставы. После этого можно отдельно заниматься ягодицами».

В рамках одной тренировки можно работать как над укреплением мышц ягодиц, так и пресса.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполните каждое упражнение десять-пятнадцать раз последовательно. Проведите два-три подхода, делая короткий перерыв между ними.
• Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
• Внесите в свой график тренировок упражнения для главных групп мышц каждую неделю.

Для осуществления комплекса потребуется гантель, коврик и некоторые тренажеры.

Сгибание ног в тренажере

1. Посадитеcь на сиденье тренажера, поставьте голени на валики для ног. Закрепите бедра, возьмитесь руками за рукоятки, выпрямив их вперед. Напрягите макушку, не сутулясь.
2. Вдохнув, используйте силы в ногах и ягодицах, чтобы сгинуть коленями и опустить валик вниз, преодолевая давление тренажера.
3. Вернитесь в исходную позу, выпрямив колени.
   Это будет один подход. 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Разведение ног в тренажере

1. Расположитесь на сиденье тренажера так, чтобы бедра находились на валиках для ног, а стопы — на подставках. Опустите руки вдоль корпуса и ухватитесь за рукоятки. Не ссыхайтесь.
2. Усилием мышц бедер и ягодиц раздвигайте колени в стороны, преодолевая противодействие тренажера.
3. Сделайте стойку, сдвинув колени назад. Такое движение — один повтор. Продолжайте 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание голеней в тренажере

1. Расположитесь на скамье тренажера, выпрямите ноги и закрепите голени роликами. Руки протяните вперёд и поставьте на рукоятки. Установите взгляд вниз.
2. Приседая, поднимите голени вверх и ближе к себе приблизьте валики оборудования.
3. Согните колени, опустите стопы так, чтобы они были параллельны полу. 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание ног на платформе

1. Возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья. Согните колени слегка. Разместите стопы на платформах. Сесть на сиденье тренажера.
2. Оттолкнувшись ногами от платформы, выпрямите колени, не горбя спину.
3. Снимите напряжение с колен и опуститесь ближе к платформе, это один подход. 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Наклон с гантелей на одной ноге

1. Хватите гантель двумя руками. Станьте ровно, ступни на ширину плеч. Правой ногой немного согнитесь и откиньтесь назад.
2. Сохраняя баланс, переместите вес на левую ногу и наклонитесь вперед, опуская гантель вниз.
3. Обращайте внимание на положение шеи (не чрезмерно напрягайте) и поясницы (не увеличивайте изгиб). Используйте силу мышц живота. После этого плавно вернитесь в начальную позицию, поднимая корпус вверх. Это один подход. Выполните… 15-20 такихСделайте всё то же самое, затем смените положение ног и повторите действия с другой стороны. 3-4 подхода.

Подъем вверх на тренажере «Климбер»

1. Ухватитесь за поручень тренажера и разместите ступни на платформах (подставках). Тянитесь макушкой вверх, избегая наклона вперед.
2. Сгибая колени по очереди, начните выполнять упражнение «подъем по лестнице». Держите поясницу в правильном положении (не увеличивайте прогиб), во время выполнения акцентируйте внимание на работе мышц пресса.
3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

Подъем ног

1. Примите положение на коленях, расположите ладони под лопатками, колени под ягодицами. Не увеличивайте изгиб в позвоночнике, вытянитесь лбом вперед.
2. Медленно отведите левую ногу назад, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Тяните мысок стопы к себе, ощущая работу целевых групп мышц.
3. Затем возвращайтесь в исходное положение и отводите назад правую ногу, направляя её носок к себе. вернитесь в исходное положение. Это будет один повторение, выполняйте. 15-20 такихОтдохните двадцать секунд. Затем выполните упражнение. в 3-4 подхода.

Используйте эту схему для эффективного тренировки мышц ягодиц.