Физические упражнения для стройной фигуры

В чем суть процесса сушки?

Это работа на дефицит калорий: потраченная энергия должна быть больше полученной. Для чего? Чтобы уменьшить долю жировой ткани в теле. «Сушка тела — это процесс, когда человек старается максимально снизить процент жира в организме, сохранив при этом мускулы и силу», — поясняет. Марина Кирсанова, персональный тренер MilonСушку можно описать как набор действий, включающий в себя специальное питание с ограниченным количеством калорий и усердные физические нагрузки.

Как организовать питание во время похудения, мы уже рассказывали. здесь. Напомним основные правила:

• Сокращение в рационе углеводов;
• Увеличение клетчатки и белка;
• Правильный питьевой режим.

Главное для спортсменов сейчас — Максимальное повышение физической нагрузки, интенсивное употребление белковой пищи и уменьшение количества углеводов в меню. Процесс довольно сложен, требует серьезного подхода, потому что имеет противопоказания и побочные эффекты. Также рекомендуется сопровождение специалистом по питанию (идеально), — добавляет Марина Кирсанова.

Сушка тела: как построить тренировки

1. Сфокусируйтесь на интенсивных занятиях.
2. Увеличьте количество тренировок для снижения веса. Все тренировки с пульсом выше 125 ударов содержат эти данные.
3. Используйте микс нагрузок.Жиросжигание начинается через 30-40 минут от начала силовой тренировки: сначала расходуются углеводы, затем гликоген (часть находится в мышцах и немного в печени), а только потом запускается сжигание жира. Поэтому после силовой тренировки стоит сделать кардио на 20-30 минут.

Какие работают жиросжигающие тренировки

Разные способы позволяют добиться жиросжигающего эффекта от тренировок. Самым распространённым является аэробика, которая активизирует работу системы, обеспечивающей энергией кислородом.

Эта система поставляет организму энергию благодаря химическому взаимодействию углеводов и жиров с кислородом. Углеводы представляют собой гликоген, который накапливается в мышцах и печени. Запасы гликогена ограничены, тогда как запасы жиров практически безграничны, — отмечает эксперт. Углеводы дают организму больше энергии, чем жиры, потому что усваиваются быстрее. При недостатке кислорода во время физических нагрузок энергию вырабатывают с помощью углеводов.

Когда запас гликогена исчерпывается (обычно через полчаса тренировки), организм начинает использовать жиры для получения энергии. Углеводы и жиры участвуют в энергетическом обеспечении тренировок с разной интенсивностью. При меньшей интенсивности и большей продолжительности тренировки организм расходует больше кислорода и использует жир для выработки энергии. По словам Марины Кирсановой, тренировки необходимо проводить с непрерывным контролем пульса.

Можно рассчитать сердечный ритм тренировки по формуле.

220 — возраст х 0,7

Можно ли похудеть, тренируясь дома?

Да, если сумеете создать себе комфортные условия для тренировок. Весы в тренировке на «сушку» не обязательны — подойдут и энергичные занятия с собственным весом.

В этом важно действовать стремительно, обращать внимание на выполнение движений и избегать задержки дыхания.

Комплекс упражнений для сушки

Мы попросили Марину Кирсанову подготовить и продемонстрировать набор упражнений для снижения жировых отложений, которые можно выполнять дома. Имейте в виду: тренировка предполагает много прыжков, поэтому людям с проблемами суставов её лучше не пробовать.

Как построить занятие

• Потренируйте мышцы перед тренировкой.
• Пройдите все упражнения, уделяя каждому 30-40 секунд.
• Если потребуется, проделайте весь комплекс действий ещё раз, получится два круга.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Тренажёрская программа рассчитана на три занятия в неделю.

Для занятий нужно лишь коврика.

«Джампинг Джек»

• Примите стойку прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки опустите вдоль тела.
• Сделайте прыжок, разведя стопы в стороны, и одновременно поднимите руки вверх, хлопнув над головой.
• Во время приземления соедините ступни. Слегка согните колени. Это один повтор, постарайтесь выполнить до 30 повторов за 30 секунд.

Скручивания корпуса стоя

• Расслабьтесь и встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч. Переложите вес тела на правую ногу, а левой стопой поднимитесь над полом, притягивая левое колено к животу.
• Вместе с этим согните корпус в сторону левой ноги и приблизьте к левому колену правый локоть. Задействуйте косые мышцы живота.
• Вернувшись в исходную позицию, повторите действие в обратном направлении. Это будет первый повтор, выполните не более трех подобных действий за тридцать секунд.

Сведение лопаток и махи ногами

• Встаньте ровно, ступни на уровне плеч. Перераспределите вес тела на левую ногу, правую сгибаем, стопа направляется назад и вверх.
• Сводьте лопатки, согнув локти и направив руки назад. Задействуйте мышцы рук, ног и пресса.
• Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ноги: поднимите и отставьте влево ногу. Опять соберите лопатки вместе. Это один повторение. Выполните максимально возможное количество таких за 30 секунд.

Приседания с выпрыгиваниями

• Расставьте ноги на ширину плеч. Сложите руки перед грудью, согнув локти. Согните колени, отодвинув таз назад, и опуститесь вниз.
• Снизу оттолкнувшись ногами от земли, прыгните вверх. Держите руки вытянутыми вдоль тела.
• Посадка: слегка согните колени, поставьте стопы на ширине плеч. Это одно повторение. Выполните максимально возможное число таких за 30 секунд.

Берпи

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, сойдите в положение отжиманий.
• Поддерживайте себя прямыми руками и ногами, сохраняя ровную спину. Согните локти и опустите грудь вниз, совершив отжимание.
• Вернувшись в исходную позицию, сделайте шаг стопами вперед к рукам. Затем выпрямитесь и прыгните вверх. Приземлившись, вернитесь в начальное положение. Это один повтор. Выполните как можно больше повторов за 30 секунд.

«Скалолаз»

• Установите стойку с поддержкой на прямых руках. Положение рук — ладони под плечами, ступни — на полу. Поддерживайте осанку, используя мышцы пресса и ягодиц.
• Сгиньте левое колено, направив его к правому локтю. Задействуйте мышцы пресса для поддержания баланса.
• Вернувшись в исходное положение, подтяните правое колено к животу. Такой подход — один повтор. Сделайте как можно больше таких повторений в течение 30 секунд.

Отжимания

• Сойдите на коленях. Наклонитесь вперед, расположите ладони под плечами.
• Согните локти и опустите корпус вниз во время отжимания. Вернувшись в исходную позицию, толкайте макушку вперед.
• Нагружайте мускулы рук, спины и пресса. Так выполняется один подъем. Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Скручивания лежа

• Примите положение лежа на спине. Длжнами вытяните за голову. Колени согните немного, стопы прижмите к полу.
• Развернитесь торсом вперёд, подняв его над уровнем пола. Докоснитесь руками до пола в районе ног.
• Сжав мышцы живота, плавно возвращайтесь в начальную позицию, опустив спину на пол. Это один подход. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.

Эта программа поможет вам быстрее сбросить вес и привести тело в форму.