Можно ли худеть, лежа на диване?
Для снижения веса необходимо тратить больше калорий, чем употреблять в пищу.
Недостаток калорий можно получить, уменьшив потребление пищи, без упражнений. Любая физическая активность, даже простая, повышает энергозатраты и усиливает дефицит. Поэтому упражнения, выполняемые лежа на кровати, для похудения действительно полезны. Но это не всё.
С утра заниматься спортом поднимает настроение и даёт заряд энергии из-за выработки эндорфинов, — утверждает. Анна Веселова — мастер-тренер бренда XFIT. Разгоняют метаболизм, улучшают сон и на весь день мотивируют вести более здоровый образ жизни.
Упражнения на кровати обладают ещё одним плюсом: выполнение их на мягкой, подвижной поверхности активизирует работу мышц пресса.
На заметку!Легкие тренировки допустимо проводить как утром, так и перед сном. Упражнения перед сном лучше выполнять более спокойно, например, сосредоточившись на дыхании. После такой тренировки уснуть будет легче. В отличие от кардио или интенсивных силовых занятий, после которых температура тела, пульс и дыхание должны нормализоваться, прежде чем заснуть.
Как делать упражнения, не вставая с кровати
Анна Веселова советует удостовериться в подходящей поверхности: она не должна быть слишком мягкой, чтобы техника выполнения упражнений оставалась правильной. Проведите тест: попробуйте сделать скручивания с поднятыми вверх руками. Лягте на спину, поставьте стопы на кровать. Вытяните руки над собой. Напрягая пресс, поднимите верхнюю часть корпуса. Если не получается ровно приподняться и вместо этого проваливаетесь глубже, перекатываясь, кровать для тренировок не подходит.
Не годится для тренировок и помятый, продавленный диван: на нём невозможно сохранять ровную осанку даже в исходном положении. В случае наличия такого варианта, откажитесь от идеи выполнять упражнения лёжа на диване и выполняйте их на полу на коврике.
Извлеките максимум пользы из своего спального места. У дивана для этого возможностей больше, чем у кровати.
- Придерживайтесь за подлокотникВ обратных скручиваниях фиксируйте положение корпуса. Для увеличения амплитуды движения и усложнения упражнения поставьте на него стопы во время выполнения ягодичного мостика.
- Используйте диванную подушку как отягощение.
- Подложите сложенное одеяло или невысокую подушкуПод голову во время упражнений лёжа на спине для расслабления шейного отдела позвоночника. Или под колени для снятия напряжения с поясницы. Использовать в качестве опоры при выполнении йогических поз и стрейчинга.
- Используйте высоту дивана или кровати,Чтобы удерживать ноги в воздухе и опускать их ниже уровня опоры во время сидения, например, при поднятии колен к груди.
Какие упражнения можно выполнять лежа в кровати?
Большинство упражнений выполняются также и на полу на коврике: планка, плечевой мост, «складка», «ножницы» и другие. Возможны упражнения и в положении сидя в кровати: русский твист, тяга с фитнес-резинкой, наклон к прямым ногам. Можно тренироваться и стоя: приседания обычные или плие. Эксперты рекомендуют быть особенно осторожными во время упражнений стоя, чтобы не потерять равновесие и не подвернуть ногу. Вместе с тем это хорошая тренировка для голеностопного сустава и стопы.
Упражнения на пресс на кровати:
- скручивания,
- обратные скручивания,
- планки (в том числе динамические),
- «ножницы»,
- «велосипед»,
- русский твист.
На заметку! Синхронизируйте движения с дыханием. В упражнениях для похудения живота, находясь на кровати, приложите усилие на выдохе.
Упражнения для снижения веса ног и ягодиц, выполняемые лёжа на кровати.
- обратная планка с подъемом ног,
- «скалолаз»,
- разведение ног в стороны, лежа на спине,
- сгибание ног в положении «складка»,
- ягодичный мост,
- «лягающийся ослик»,
- Подъём бедра в положении лёжа на боку.
Упражнения для спины на кровати:
- Притяжение к груди в положении сидя с фитнес-резинкой.
- «пловец»,
- «супермен» (и другие виды гиперэкстензий),
- «кошка»-«корова»,
- вытяжение разноименных рук и ног из положения «квадрат».
Упражнения для ленивых на кровати для рук и груди:
- отжимания,
- Растяжение груди при помощи резинового жгута, лёжа на спине с руками в стороны.
- Движения руками в суставах плеча, локтя и запястья.
- «молитва» и др.
Пора приступать к выполнению упражнений на кровати!
Комплекс упражнений в кровати (видео)
Сразу после пробуждения выполняйте его. Перед гимнастикой потянитесь, сделайте небольшую суставную гимнастику: поверните руками в плечах, локтях, запястьях, ногами — в коленях и стопах. Потом выполните упражнения последовательно. Не спешите, двигайтесь в собственном темпе.
Можно выполнять этот комплекс упражнений каждое утро, не вставая с кровати, как зарядку.
Поворот рук в круге при положении на боку.
- Лежа на левом боку, ноги сгибаются в коленях и бедрах под прямым углом.
- Уложите левую руку поверх колен и зафиксируйте ее, стремясь к максимальной неподвижности. Это важно для того, чтобы таз не включался в работу, а подвижным был грудной отдел позвоночника. Прямую правую руку поместите перед собой на пол.
- Правой рукой нарисуйте на полу полукружья, словно с помощью циркуля. Смотреть нужно на них.
- Выполните упражнение и в обратную сторону.
Проведите три подхода с десятью до пятнадцатью повторениями в каждом направлении.
«Мертвый жук»
- Находится в положении лёжа на спине. Ноги согнуты и подняты над полом, образуя прямой угол в коленях и тазобедренных суставах.
- Разведите правую ногу и левую руку в стороны, вытянув их параллельно полу.
- Повторите упражнение в обратном направлении.
Выполните 3 подхода по 16 повторений.
Ягодичный мост
- Лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами и стопами, расставленными на кровати на уровне плеч.
- Во время вы exhalation поднимайте таз вверх, сокращая ягодичные мышцы. Следите за поясницей, чтобы она не принимала участие в работе, и поддерживайте крепкую мускулатуру живота.
- Остановитесь на мгновение в самой высокой точке пути.
- На вдохе опуститесь вниз и повторите.
Выполните 3 подхода по 16 повторений.
Разведение ног в положении лежа на спине
- Лежать на спине, поясницу плотно прижать к поверхности кровати, напрячь мышцы пресса, руки протянуть вдоль туловища.
- Поднимите ноги прямо вверх, насколько сможете выпрямить.
- При вдыхании растяните ноги в стороны плавно.
- С выдохом снова соедините их и повторите.
Выполните 3 подхода по 20-30 повторений.
Выпрямление ноги при нахождении в позе на боку.
- Лицо обращено влево, левая рука поддерживает голову, правая находится в опоре. Колени левой ноги сгибается, правая – выпрямлена, стопа смотрит вверх.
- С выдохом поднимите ногу.
- На выдохе медленно опускайте ее вниз, затем повторите.
- Сделайте упражнение на правом боку.
На каждой ноге сделайте три подхода с шестнадцатью до двадцати повторений.
Отжимания с коленей
- Примите начальную позицию при выполнении отжиманий с колен, расположив руки на ширину плеч.
- Отведите плечи вниз, потянитесь вверх, напрягите прессе, станьте ровным.
- Вдыхая, опустите корпус вниз, к кровати.
- Выдохните, вернитесь в начальную позицию и выполните еще раз.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнения в кровати для похудения: противопоказания
Упражнения для похудения на кровати имеют те же противопоказания, что и любые силовые тренировки.
Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, если имеются хронические заболевания, свежие травмы или недавняя операция.
При сильном болевом синдроме, воспалениях и обострениях хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата упражнения в постели противопоказаны, — говорит Анна Веселова. Упражнения на мягкой поверхности недопустимы, особенно при сколиозе. Лучше выполнять гимнастику по центру дивана или кровати, чтобы избежать падения.
Легкие упражнения для похудения на кровати не сжигают столько калорий, как HIIT, и не дают такой же мышечной массы, как тренировки со штангой. Но в дни, когда посещение фитнес-клуба или пробежка невозможны, они помогают оставаться активным и продолжать худеть.
Для похудения важно сохранять верность цели, даже при медленном прогрессе.
Ищете упражнения для похудения бедер, не выходя из дома? На нашем сайте вы найдете более 10000 тренировок на разные цели. Занимайтесь с нами фитнесом, йогой, пилатесом и танцами.
