Противопоказания и ограничения для занятий спортом после сорока лет.
Согласно данным Всемирной организации здравоохраненияДо 44 лет человека считают молодым, но за это время в организме происходят изменения, которые нужно принимать во внимание при занятиях спортом.
После двадцати пяти лет полностью завершается рост. Организм перестаёт увеличивать физические возможности и функционирует с теми возможностями, которые сформировались в период активного развития. Наталья Филимонова — магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту и председатель оренбургского отделения Российского танцевального союза. Без вовремя исправления сбоев в работе опорно-двигательного аппарата, нейроэндокринной системы и проблем эмоциональной сферы человек начинает быстро расходовать резервы организма. Это проявляется к 35-40 годам ограничениями подвижности, болями, дискомфортом, хроническими заболеваниями. Многим женщинам к этому возрасту удаётся пройти сложный процесс беременности и родов, что также требует своевременной диагностики и коррекции.
На фотографии изображена Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидатка в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту и председатель Оренбургского отделения Российского танцевального союза.
Эксперт утверждает, что с возрастом могут появиться проблемы с плотностью костей и количеством кальция в организме, особенно у женщин. Поскольку вес тела у многих людей с годами увеличивается, нагрузка на сердце по прокачке крови возрастает, и это при том, что в норме органу помогают венозные помпы: стопы, икроножные мышцы, тазовая и грудобрюшная диафрагмы, мышцы пресса. Но при гиподинамии и различных заболеваниях не всегда работают оптимально.
Помимо прочего, возможно уменьшение объема мышечной массы. Поддержание тонуса тела и его упругости становится более трудным по причине замедления метаболизма и питания тканей, а также снижения синтеза коллагена и эластина.
Изменившееся тело после 40 лет требует тренировок, не наносящих вреда здоровью, но поддерживающих мышцы в тонусе. Важно учитывать противопоказания: нарушения и заболевания, которые при повышенной физической нагрузке могут быть опасны.
Каждый вид спорта имеет свои ограничения. Скандинавская ходьба может обострить плантарный фасциит, плавание — повредить ротаторную манжету плеча. Тренировки на брусьях и турниках создают повышенную нагрузку на связки, бег небезопасен для людей с сердечными заболеваниями. Роман Канеев — тренер по фитнесу сети фитнес-клубов DDX Fitness. Предлагается начать с полного медицинского осмотра. Это особенно нужно, если раньше вы не занимались спортом, имеете хронические болезни или были травмированы. Врач подберет наилучшую нагрузку и снизит риск осложнений.
Важно!Есть общие противопоказания к занятиям спортом после 40 лет для женщин и мужчин, при которых тренировки исключаются или проходят в щадящем режиме под наблюдением врача.
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- травмы мышц, суставов, сухожилий;
- хронические заболевания в период обострения.
Если результаты обследования не покажут противопоказаний, можно выбрать вид спорта по вкусам. Важно, чтобы он доставлял радость, а после занятий в мышцах ощущалась приятная усталость.
Польза физической активности для лиц старше 40 лет, независимо от пола.
Наталья Филимонова о спорте после 40 лет.
- сжигает лишние калории;
- Охватывает основные мышечные группы.
- Нагружает не только мускулатуру, но и костную ткань, способствуя отложению кальция и повышению её плотности, тем самым уменьшая вероятность переломов в старости.
- Повышает приток крови к органам малого таза, уменьшая вероятность возникновения болезней репродуктивной системы.
- Виды спорта, где принимают участие стопы и ноги, заставляют работать сосуды для циркуляции крови.
- Спортивные дисциплины, основанные на шаге и вращении туловища, способствуют восстановлению питания межпозвонковых дисков.
На фотографии представлен Роман Канеев, фитнес-тренер сети клубов DDX Fitness.
Продолжая разговор, Роман Канеев перечисляет другие плюсы спорта для женщин и мужчин после 40 лет: «Физическая активность повышает уровень кислорода в мозге, что улучшает когнитивные функции. Вы лучше концентрируетесь, запоминаете информацию, быстрее реагируете на изменения. Спорт стимулирует рост новых нейронов, замедляет процессы старения мозга. Регулярные тренировки улучшают качество сна, делают его более глубоким и продолжительным благодаря нормализации выработки гормона мелатонина. Спорт также стимулирует иммунную систему, делая организм более устойчивым к вирусам и бактериям, увеличивает количество лимфоцитов, которые борются с инфекциями».
Спортивные занятия для женщин старше 40 лет.
Для подержания хорошей формы женщинам старше 40 лет рекомендуется заниматься силовой подготовкой дважды в неделю по 30-60 минут. Фитнес-тренер Оксана ТрофимчукПредлагается тренировать все группы мышц, выполняя для каждой 5-6 подходов.
Для лучшей результативности силовые занятия стоит чередовать с кардио, однако перетренированность тоже вредна. Специалист рекомендует два дня на восстановление мускулов.
В продолжение разговора Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке сборных команд России по играм. Предлагается обратить внимание на укрепление спины и позвоночника из-за высокой распространенности остеопороза у женщин. Тренировочную программу следует дополнить упражнениями: планкой, гиперэкстензией и мостиками.
Занимайтесь спортом дома по собственному графику, если не хватает времени на спортзал. , Предлагаются разнообразные упражнения для тренировки всех групп мышц.
Кардиотренировки
Кардио тренировки — превосходный способ похудеть. В процессе занятий учащается сердцебиение, ускоряется метаболизм, а кровь обогащается кислородом.
В тренажерном зале для кардиотренировок можно использовать велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Последний особенно подходит для занятий после 40 лет, так как при его использовании нагрузка на суставы практически отсутствует благодаря эллиптической траектории перемещения педалей. Параметры движения устанавливаются индивидуально под контролем тренера.
Кардио можно выполнять не только в тренажерном зале, но и во время прогулок на открытом воздухе, скандинавской ходьбы, бега. Любители групповых тренировок могут попробовать аэробику или танцевальный фитнес.
Силовые тренировки
В 40 лет для женщин возможно набрать мышечную массу, но для этого потребуется больше стараний, чем в двадцатилетнем возрасте, так как мышцы замещаются жировыми отложениями.
Силовые тренировки способствуют сохранению спортивной формы, укрепляют кости и снижают количество жировых отложений. При занятиях в тренажерном зале важно уделять внимание каждой группе мышц. Для женщин наиболее полезны следующие виды упражнений:
- скручивания в тренажере;
- жим гантелей;
- подъем ног лежа на скамье;
- тяга вертикального блока к груди;
- жим ногами в тренажере;
- сгибания ног лежа;
- разведение рук с гантелями в стороны;
- жим штанги узким хватом и другие.
Выбор занятий определяется целью тренировки, уровнем подготовленности и состоянием здоровья.
Иные виды спорта
Другие виды спорта также могут способствовать поддержанию формы у женщин после сорока.
- Плавание.Бассейн помогает расслабить позвоночник, улучшить кровообращение, снять напряжение и создать равномерную нагрузку на все группы мышц. Аквааэробика разнообразит тренировки.
- Теннис. Повышает силу сердечной мышцы, тренирует выносливость и координацию движений.
- Пилатес. Выполняя упражнения в медленном темпе, можно проработать глубокие мышцы. Этот вид фитнеса подходит тем, кому не показаны интенсивные тренировки.
- БадминтонУкрепляет позвоночник, повышает скорость реакции и координацию движений, тренирует работу сердечно-сосудистой системы.
Наталья Филимонова советует особое внимание уделить терапевтическим стилям танцев. К ним относятся те, что основаны на естественной биомеханике человека и имеющие в программе обучения движения, сходные с упражнениями лечебной физической культуры. В первую очередь это бальные танцы и как их соло-вариант — соло латина, аргентинское танго, восточные танцы.
В этих танцах активно функционируют стопа, мышцы бедер и ягодицы, каждый шаг сопровождается физиологическим скручиванием в корпусе — противоходом. Для красивого танца также необходима здоровая осанка, без неё результат не достигнуть.
Будут полезны и такие направления:
- диско;
- эстрадная хореография;
- хастл;
- дискофокс;
- бачата;
- Сальса и другие латиноамериканские социальные танцы.
- народные танцы.
Наталья Филимонова советует воздержаться от изучения танцевальных стилей, отличающихся от естественных движений, после 40 лет.
- балет;
- джаз-модерн;
- стрип-пластику;
- пол-дэнс;
- Танцевальные стили с акцентом на прыжки (джамп-стайл, хип-хоп, новые прочтения классического танца).
- брейк-данс;
- акробатический танец.
Делая выбор в пользу этого варианта, учтите потенциальные риски для здоровья.
При выборе вида спорта для поддержания фигуры женщине после 40 лет начинающей заниматься спортом лучше всего обратить внимание на йогу. Она улучшает физические показатели и повышает стрессоустойчивость. Важно уделить внимание скручиваниям, упражнениям для укрепления тазового дна и стимуляции кровообращения в органах малого таза. Для этого подойдут позы, такие как Триконасана, Поза собаки мордой вниз, Поза кобры, Поза лука и другие.
Виды спорта для мужчин старше 40 лет.
Мужчины чаще всего интересуются возможностью набрать мышечную массу в 40 лет. Большинство из них стремятся к рельефной фигуре. Важно помнить, как мужчинам, так и женщинам, что этот процесс будет медленнее, чем в юном возрасте. Оздоровить тело может помочь:
Кардиотренировки
Для мужчин после 40 лет спортивные тренировки могут включать занятия на эллиптическом или велотренажере, беговой дорожке. Дмитрий Пиляк рекомендует следить за частотой сердечных сокращений во время нагрузки. Нормой считается 60-70% от максимальной (МЧСС).
- Для расчета максимального числа ударов сердца в минуту (МЧСС) используйте формулу: 220 минус ваш возраст.
Максимальное количество сердечных сокращений (МЧСС) для 40-летнего человека составляет 180 ударов в минуту. Оптимальная ЧСС во время тренировки — от 108 до 126 ударов в минуту.
Бегом можно заниматься как кардио. По мнению Романа Канеева, это наилучший выбор для мужчин старше сорока лет. Скандинавской ходьбой тоже могут заниматься мужчины.
На снимке изображен Дмитрий Пиляк, специалист по физической подготовке сборных команд России по видам спорта с мячом.
Силовые тренировки
Роман Канеев считает, что силовые тренировки после сорока лет полезны не только для любителей спорта и людей с хорошей физической формой, но и всем желающим поддерживать своё тело в тонусе.
Важно в процессе тренировок правильно распределить нагрузку и не перегружать соседствующие группы мышц.
Примеры: «приседания + подтягивания».
В залах по фитнесу можно выполнять силовые упражнения разного типа.
- жим гантелей;
- тяга штанги к поясу в наклоне;
- приседания со штангой на спине;
- разгибания рук на трицепс в верхнем блоке;
- подъемы ног на турнике;
- подъемы гантелей на бицепс;
- подтягивания и другие.
Иные виды спорта
В 40 лет мужчина может получить не меньшую пользу от таких видов спорта, как теннис, бадминтон, футбол или плавание, чем от тренировок в зале.
Роман Канеев советует обратить особое внимание на командные виды спорта, например, футбол, баскетбол или волейбол. Такие виды спорта не только укрепляют физическое состояние, но и приносят удовольствие и возможность социального взаимодействия. Играя в команде, можно познакомиться с новыми людьми, улучшить коммуникативные навыки и получить ценный опыт работы вместе.
Фитнес после сорока лет мужчинам так же полезен, но не пользуется такой популярностью, как у женщин. Для представителей сильного пола оптимальны Программа включает в себя силовые, кардио и функциональные тренировки, а также единоборства и боевые искусства: кикбоксинг, бокс, карате и бразильское джиу-джитсу.
Как правильно заниматься спортом в 40 лет
Для получения пользы от спорта после 40-45 лет мужчинам и женщинам необходимо следовать определённым правилам.
Подготовка к занятиям
Наталья Филимонова советует провериться перед занятиями, так как нагрузки могут ухудшить здоровье.
Для оценки здоровья рекомендуется пройти биохимический и общий анализ крови, мочи, измерить холестерин, пульс, артериальное давление, проверить работу опорно-двигательной системы, почек, печени, сердца. В случае хронических заболеваний необходимо посетить терапевта и узких специалистов.
Перед каждой тренировкой нужно выполнить разминку для разогрева мышц длиной 10 минут и закончить легкой растяжкой продолжительностью минимум 5 минут. Это предотвратит травмы и повысит эффективность занятий.
Прогрессивная нагрузка
Мечтают о том, как накачать мышцы в 40 лет, и мужчины, и женщины, пытаясь усилить нагрузку и взять больший вес во время силовых тренировок. Такой подход опасен, ведет к травмам и не приносит желаемых результатов.
Должно быть постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировок. Оксана Трофимчук советует: «Следите за своим самочувствием. Если после десяти повторений усталость минимальная, можно немного прибавить вес рабочей нагрузки. Но когда выполнение шестерых-семи упражнений даётся с трудом, лучше его уменьшить. В целом людям после сорока лет оптимальнее вводить больше повторений, чем увеличивать вес, чтобы не создавать нагрузку на суставы. Результат будет одинаковым».
На фото: Оксана Трофимчук, фитнес-тренер
Правильное питание и восстановление
Дмитрий Пиляк рекомендует уделять особое внимание продуктам, содержащим кальций, магний и витамины группы B, так как они важны для костей и нервной системы. Рацион должен включать достаточное количество белков, углеводов и жиров, с акцентом на мясе, рыбе, яйцах, орехах, овощах и бобовых. Лучше употреблять растительные жиры, а из углеводов — зерновые продукты.
После сорока лет важно обеспечивать полноценный отдых и сон. Массаж и контрастный душ способствуют расслаблению мышц после занятий спортом. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой следует быть осторожными с баней и сауной.
