Возраст 50+ лет: главные особенности
Физическая активность полезна людям пожилого возраста. Ольга Янгорева – тренер-реабилитолог, специалист по ЛФК, методист по ЛФК высшей квалификации. Необходимо обращать особое внимание на изменения костно-мышечной системы: с возрастом возрастает кифоз и лордоз позвоночника, нарушается осанка, уменьшается рост человека, наблюдаются деформирующие изменения в позвоночнике и суставах.
Ольга Янгорева — тренер-реабилитолог, эксперт в лечебной физкультуре, методист по лечебной физкультуре высшей категории.
В этом возрасте часто встречается остеопороз, из-за которого кости становятся хрупкими и замедляется образование костной мозоли при переломах. Поэтому фитнес-программы для людей старше 50 лет в первую очередь включают суставную гимнастику, упражнения на гибкость позвоночника, тренировку глубоких мышц-стабилизаторов и вестибулярного аппарата.
Для лиц с нарушениями мозгового кровообращения необходимы упражнения на координацию. При варикозном расширении вен и облитерирующем эндартериите помогут упражнения для укрепления сосудов.
Здоровье человека играет важную роль во многих аспектах жизни. Ирина Старкова — специалист по интегративной медицине, китайской медицине, рефлексотерапии и цигун. Чтобы оценить уровень энергии, задайте себе вопрос: хватает ли вам сил и энергии по утрам? Или вы с трудом встаете с постели, желая оставить будильник включенным? При низком уровне энергии лучше воздержаться от физических упражнений, чтобы не истощать организм.
Ирина Старкова — врач интегративной медицины, специалист по китайской медицине, рефлексотерапевт и мастер цигун.
Часто причиной слабости бывает хроническое воспалениеПо поводу того, чего человек не догадывается, советую пройти обследование. Важно выяснить, насколько полноценным является сон и состав питания.
Второй аспект — состояние позвоночника и суставовПри проблемах с позвоночником, таких как протрузии диска или грыжа, нагрузка может ухудшить состояние и усилить боль. Даже плавание, казалось бы, безобидный вид спорта, может быть неподходящим. Если человек постоянно мерзнет, у него холодные руки или ноги, водные процедуры только усилят охлаждение организма, и ему станет хуже.
Плавание противопоказано людям с проблемами шейного отдела, так как движения с запрокинутой головой могут вызвать спазм.
Сохранение и укрепление здоровья: основы физических упражнений
Ольга Янгорева советует людям старше 50 лет вместо интенсивных силовых и кардиотренировок заниматься прогулками разной интенсивности: то быстрее, то медленнее. На участках с быстрым темпом ходьбы рекомендуется измерять пульс.
Занятия аквааэробикой, где выполняют упражнения в воде медленным темпом, очень полезны. Водная среда снимает нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя выполнять упражнения для укрепления мышц.
Опытный и внимательный тренер примет во внимание состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, возможные болезни и составит персональный график занятий, предотвращающий перетренированность и ухудшение самочувствия.
Лучшие тренировки: топ-10
Физические упражнения с умеренной интенсивностью, проводимые регулярно, способны улучшить настроение, увеличить социальную значимость, поддерживать бодрость, а также повысить уровень памяти и общую качество жизни у пожилых людей, утверждает Ольга Янгорева.
Какие занятия можно добавить в ежедневный график?
8 Minute ARM Workout For Beginners
Шелли Фауллер — популярный фитнес-тренер и эксперт по питанию на Youtube, у которого более двух миллионов подписчиков. Её канал посвящен здоровому старению для людей старше 50 лет и предлагает бесплатные тренировки, советы по питанию, информацию о красоте и образе жизни в целом.
Фитнес-блогер утверждает, что по собственному опыту знает: с возрастом, сталкиваясь с возрастными проблемами, многие женщины чувствуют одиночество. Фауллер видит свою миссию в помощи женщинам оставаться уверенными, активными, полными сил и бодрыми в любом возрасте.
Шелли утверждает, что одна из главных проблем зрелых женщин – дряблая кожа рук. Она создала 8-минутный комплекс упражнений для верхней части тела, в котором уделено внимание именно этой зоне. Упражнения укрепляют мускулатуру рук, подтягивают трицепс, улучшают подвижность суставов и мягко выравнивают осанку. В программе нет отжиманий и гантелей – она подходит даже новичкам.
Stretches For Seniors
Со временем у большого числа людей снижается гибкость, уменьшается диапазон движений, увеличивается риск травм. Из-за этого регулярная растяжка очень важна. Физиотерапевт Майк Катчер ведет на YouTube канал, который мотивирует и помогает людям старше 50 лет улучшить баланс, силу, физическую форму, гибкость и уверенность в себе, не выходя из дома.
В нём собран набор простых упражнений для тренировки основных мышечных групп и суставов.
30 Minute Walking Workout
Канал SeniorShape ведёт Лорен, сертифицированный инструктор Американского совета по физическим упражнениям. Специализируется Лорен на фитнесе для людей среднего возраста и пожилых. Лорен любит создавать интересные программы, которые не надоедают. Уровень сложности разный — и для новичков, и для людей в хорошей физической форме.
Жиросжигающая кардиотренировка в формате интенсивной ходьбы безопасна для коленей, проста в выполнении и имеет низкую нагрузку. Лорен советует чередовать аэробные упражнения с ходьбой на месте для получения удовольствия от движений тела. За 30-минут занятий можно пройти примерно 3 км!
10 min Workout for Seniors
Эми Вонг — звезда YouTube в сфере фитнеса. Сертифицированный тренер публикует видео об упражнениях и здоровой жизни на канале, где у нее более шести миллионов подписчиков. Её аудитория разновозрастная.
Эми создала комплекс для всего тела (руки, спина, пресс, ягодицы, бедра) для людей среднего и пожилого возраста с избыточным весом. 10-минутная тренировка по сжиганию жира включает ходьбу на месте, скручивания, подъемы ног, «велосипед», выпады — без прыжков!
8-Minute Standing Abs Lower Belly Fat
С возрастом снижается тонус мышц пресса и спины, что приводит к выпирающему животу. Чтобы решить эту проблему тренер предлагает 8-минутный комплекс упражнений без инвентаря. Нагрузка на колени, спину и шею минимальная.
Упражнения укрепляют поперечную мышцу живота, которая поддерживает органы брюшной полости, и улучшают осанку, так как плохая осанка часто приводит к выпячиванию живота.
20 Minute Dance
Танцуете? 20-минутная программа для людей старше 50 лет вам понравится. Тренер Шарлин говорит, что танцы — это не только удовольствие и хорошее настроение, но и отличная нагрузка: они улучшают баланс и осанку, повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, уменьшают боли в суставах.
Танцы также активизируют работу мозга, повышая когнитивные способности и реакцию.
Lower Body Strength
15-минутный воркаут с гантелями для ягодиц, бедер и ног. Инструктор Энди говорит, что тренировки направлены на здоровое старение, позволяя людям старше 50 лет оставаться активными и улучшая качество жизни. А сильные ноги, по словам Энди, помогут двигаться к своей цели!
Тренировка включает упражнения, воздействующие на мышцы ягодиц и ног, а также активизирующие кровообращение в органах малого таза, что имеет значение для женского организма.
9-Minute Best Balance Exercises
Программа входит в комплекс Шелли Фауллер «Здоровое старение» и помогает улучшить баланс. С возрастом координация движения ухудшается, из-за чего повышается риск получения травм из-за потери равновесия. Тренер показывает упражнения для тренировки баланса.
Комплекс Шелли длится девять минут и может выполняться каждый день. Включает в себя балансировку на одной ноге, стойки и другие упражнения для улучшения равновесия.
Тренировка для похудения — 15 минут ходьбы.
Тренировка длительностью 15 минут, предназначена для снижения жировых отложений и увеличения мышечной массы. Программа включает три части: упражнения для рук, работа над прессом и тренировка ног.
Выполняйте упражнения в течение 40 секунд, после чего сделайте 20-секундную паузу для отдыха, пройдясь пешком.
Weight Training Workout
Фулбоди с гантелями прорабатывает все крупные мышечные группы. Инструктор в этом видео акцентирует внимание на развитии силы и выносливости. По ее мнению, сильные мышцы повышают эффективность в обычной жизни и защищают от травм.
Важно также то, что они сжигают больше калорий и способствуют сохранению костной массы.
Тренировка начинается с разминки, после чего идёт блок упражнений с гантелями, выполняемых стоя. Далее тренер приглашает перейти на коврик для работы над мышцами груди, трицепса и пресса. Комплекс завершается растяжкой.
