Ежедневная программа тренировок: эффективное снижение веса и развитие мускулатуры

Circuit training — что это за тренировка

Круговая тренировка представляет собой набор упражнений для разных групп мышц, обеспечивающих нагрузку на всё тело. «Такие занятия отличаются сравнительной экономичностью времени», — утверждает Елена Удалова — старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, фитнес-тренер и тренер групповых программ. — При этом эффективно влияют на развитие стойкости к нагрузкам и снижение массы тела. Круговые тренировки часто выбирают как начинающие спортсмены, так и профессионалы.

На фотографии: Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, фитнес-тренер (2025).

Круговая функциональная тренировка состоит из цикла упражнений для разных групп мышц. Тренирующийся выполняет несколько таких кругов, стараясь отдыхать не более чем нужно для перехода от одного упражнения к другому: например, смена тренажеров, изменение позы на коврике, небольшое употребление воды.

Последовательно выполняются упражнения для разных групп мышц с небольшим перерывом между ними. Антон Турманидзе — кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. Она обычно состоит из 5–10 упражнений, выполняемых 2–4 раза. Нагрузка высокая, перерывы короткие — около 15–60 секунд.

На фотографии: Антон Турманидзе, доктор биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, 2025.

Достоинства и недостатки циклических тренировок

Главное преимущество этой тренировки — возможность заниматься где угодно: в зале, дома, на улице или в кроссфит-боксе. В зале применяются тренажеры и свободные веса, дома или на улице — вес тела, резина, гири, петли TRX.

Если вы не можете посещать фитнес-клубы, покупать оборудование для дома необязательно, по крайней мере, на начальном этапе тренировок. Круговые тренировки всех групп мышц можно проводить дома и на улице с минимальным инвентарем: гантелями, эспандерами или собственным весом.

Антон Турманидзе называет ещё одну пользу круговой тренировки, кроме универсального места для занятий.

• Экономия времени достигается благодаря тому, что все группы мышц тренируются за одно занятие.
• улучшает выносливость, силу, сжигает жир;
• Регулирование нагрузки позволяет использовать устройство как новичкам, так и опытным пользователям.

Круговая тренировка занимает меньше времени и позволяет выполнить весь объем работы за короткий промежуток. Она повышает общую физическую подготовленность, так как развивает выносливость, силу, координацию и гибкость. Спринты с коротким отдыхом между упражнениями превращают тренировку в кардионагрузку, что благоприятно сказывается на снижении веса.

Однако имеются и некоторые недостатки, предостерегает Антон Турманидзе.

• Данный формат тренировки не позволяет достичь максимального роста силы или массы из-за короткого времени отдыха между подходами.
• Неправильное распределение нагрузки может привести к перетренированности.
• Трудно концентрироваться на технике, когда очень уставшим.

Елена Удалова указывает на следующие минусы:

1. Недостаточная разминка, ошибки в выполнении упражнений и неуместный выбор тренировочных действий могут спровоцировать травмы.
2. Не рекомендуется для людей с недостаточной физической формой.

Упражнения для круговой тренировки

Рассмотрев понятие круговой тренировки в фитнесе, перейдем к составлению плана, ориентируясь на собственные цели.

Для похудения

Для похудения целесообразно заниматься упражнениями с большой мышечной нагрузкой, добавив кардио.

Антон Турманидзе предлагает такую схему.

• Тренировки для всего тела с элементами кардио, например, берпи и прыжки на скакалке.
• В круг можно включить приседания, отжимания, тягу резинки, планку и бег на месте.
• отдых 15–30 секунд;
• высокая интенсивность;
• 3–5 кругов, 12–20 повторений для упражнения.

Для выносливости

Елена Удалова для тренировки выносливости рекомендует использовать базовые упражнения, увеличивая число повторений. Можно работать с собственным весом или с лёгким грузом.

Схема от Антона Турманидзе:

• Функциональными движениями считаются: берпи, прыжки или шаги на стул.
• Включить подтягивания, отжимания, прыжки через препятствие и упражнение «скалолаз».
• отдых короткий — 10-20 секунд;
• 4-5 кругов (больше, чем в предыдущем варианте).

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы потребуется комплексная тренировка, направленная на развитие силы. Елена Удалова советует при этом акцентировать внимание на занятиях с большим весом и постепенным увеличением нагрузки.

Антон Турманидзе рекомендует:

• Основные упражнения со средними весами — около семидесяти процентов от вашего максимального веса в данном упражнении.
• Включайте в тренировку жим штанги лежа, приседания, подтягивания и тягу в наклоне.
• отдых между кругами 1–2 минуты;
• 3–4 круга, по 8–12 повторений каждого упражнения;
• акцент на технику выполнения.

Несмотря на то что круговая тренировка в спортзале удобнее всего, её можно проводить и дома. Вначале подойдут упражнения с собственным весом, затем можно купить гантели или гири.

Комплекс круговой тренировки на неделю

На неделю представлен круговой тренинг для снижения веса от Антона Турманидзе. Тренироваться следует трижды в неделю с паузами между занятиями длительностью в один или два дня.

Первый день: тренировка нижней части тела и кардиотренировка.

1. Приседания с прыжком — 15 раз.
2. Выпады — 12 раз на каждую ногу.
3. Ягодичный мостик — 20 раз.
4. Прыжки на скакалке — 1 минута.
5. Планка – 45 секунд.

Выполните по три круга каждого упражнения, делая перерыв в 30 секунд между подходами.

День второй: тренировка верхней части тела и мышц пресса.

1. Отжимания — 12 раз.
2. Тяга резины к поясу — 15 раз.
3. Удерживайте боковую планку по 30 секунд на каждой стороне.
4. Берпи — 10 раз.
5. Скручивания на пресс — 20 раз.

Проведите три круга, делайте перерыв в двадцать секунд между упражнениями.

День 3: кардио + функциональный тренинг

1. Бег на месте — 2 минуты.
2. Приседания с гирей — 15 раз.
3. Альпинист – 40 секунд.
4. Запрыгивания на подставку (бокс) — 10 раз.

Выполнить четыре круга, перерыв между упражнениями — пятнадцать секунд.

Теперь вы знаете, Какие физические упражнения применяются в рамках круговой тренировки? Самое время Получите доступ к более чем десяти тысячам программ и смотрите их где угодно: на смартфоне, планшете, ноутбуке или телевизоре!

Роль разминки и заминки

Разминка перед круговой тренировкой важна для подготовки мышц и суставов к нагрузке, говорит Елена Удалова. Акцент делайте на динамических растяжках и разминке основных групп мышц и суставов. Заминка замедлит пульс и поможет избежать болей в мышцах. В конце можно добавить упражнения на дыхание и позы из йоги для полного восстановления. Разминку и заминку включают даже в круговые тренировки для мужчин.

Антон Турманидзе рекомендует делать так:

1. Размянитесь 5-10 минутами: выполните суставную гимнастику и небольшое кардио.
2. В течение 5-10 минут выполняйте растяжку и дыхательные упражнения.

Это уменьшит вероятность получения травм и ускорит восстановление, даже если выполняется тренировка для силы с цикличностью упражнений.

Частые ошибки и как их избежать

Елена Удалова указывает на частые ошибки при самообучении.

• Отсутствие разминки и заминки может спровоцировать травмы.
• Важно выполнять упражнения с правильной техникой.
• Избегайте чрезмерной нагрузки, делая не больше 1-2 кругов в начале обучения.

Антон Турманидзе приводит дополнительные ошибки.

• Перегрузка весом ухудшает технику выполнения и повышает опасность получения травм.
• Без увеличения нагрузки прогресс невозможен.
• игнорирование отдыха — оно приводит к перетренированности;
• Использование одинаковой программы приводит к адаптации организма и снижению ее результативности.

Круговая тренировка: комплекс упражнений с анализом частых неточностей от Елены Удаловой

В каждом занятии пять-восемь упражнений в виде круга. Каждое выполняется 30-40 секунд, отдых между упражнениями – 20-30 секунд. После завершения круга сделать два минуты отдыха, затем повторить круг два-три раза. При круговой тренировке для начинающих достаточно одного-двух кругов. В неделю рекомендуется три-четыре занятия.

Понедельник

1. Прыжки «Джампинг Джек» с приседом

При приседе со сведением ног выполняется классический «Джампинг Джек».

Неправильно: медленное опущение рук, качание вместо наклона.

2. Приседание и подъем колена вверх

При выполнении классического приседа с разведенными ногами на ширину плеч во время поднятия коленный сустав приближается к животу. Это упражнение задействует работу пресса и баланса.

Неправильно подниматься без контроля устойчивости и толкаться вверх ногами, а не пятками.

3. Отжимания от пола/стены/дивана

Руки расставлены шире плеч, локти наклонены под углом 45 градусов к телу.

Проблемы с поясницей. Попытайтесь поставить колени на пол, если это возможно.

4. Выпады назад по очереди

Стой на ногах, сделав шаг назад одной ногой, опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

В результате ошибки колено смещается вперед относительно носка, а тело наклоняется вперед.

5. Берпи без прыжка

Усаживайтесь, разместите руки на полу, перейдите в положение упрёт лежа, вернитесь в исходное положение сидя и поднимитесь стоя без прыжка, но энергично.

Недостатки: быстрота выполнения зачастую идет вразрез с правильной техникой, наблюдается прогиб в поясничном отделе во время отжиманий от пола.

Вторник

1. 10 минут бега или быстрой ходьбы

2. Подъем ноги из положения на четвереньках

Прижмитесь коленями к полу и подними правую ногу вверх.

Неправильно выполняется движение: изгиб позвоночника в поясничном отделе, подъем с помощью поясницы, быстрый толчок ногой вверх.

3. Скручивания с касанием пяток

Примите положение лёжа на спине, с согнутыми коленями. Скрутитесь вперёд, прикасаясь руками сначала к правой, затем к левой пятке.

Недостатки: перемещение исключительно головой, искривление позвоночника в области груди.

4. Скалолаз (альпинист)

Примите позицию лежа на полу с упором на предплечья, ладонями под плечами. Подтягивайте колени к груди поочередно, двигаясь быстро, но плавно.

Неправильно: бёдра приподняты, коленями совершаются рывки.

5. Ягодичный мостик с паузой

Примите положение лежа на спине, согнув ноги и поставив стопы на пол. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Для увеличения нагрузки наденьте фитнес-резинку выше колен.

В верхушке поясницы наблюдается искривление, работой занимаются мышцы поясницы вместо ягодичных.

Среда

Отдых или легкая активность: прогулка, йога или растяжка.

Четверг

Прыжки с помощью скакалки и без неё.

2. Отжимания с колен или классические

Руки поставьте шире, чем плечи, а локти поверните под углом 45 градусов к телу.

Ошибка: провал в пояснице.

3. Выпады назад с коленом к груди

При выполнении выпада после постановки ноги вперед поднимите колено к груди, а затем опустите ногу.

Ошибки: опора на носок, шаткость.

4. Планка с касанием плеч по очереди

Встаньте в позицию упора с прямыми руками, касаясь каждой рукой своего плеча.

Необходимо двигать таз плавно, избегая резких движений.

5. Велосипедные скручивания для пресса

Лягте на спину и поочередно тяните локти к сгибаемым коленям, при этом вторая нога должна быть вытянута.

Проблемы: чрезмерное напряжение шейных мышц, опускание поясницы, ускоренная скорость выполнения.

Пятница

Круговая кардио тренировка. Интервальная тренировка: бегать одну минуту, ходить минуту — восемь раз. Альтернатива: велотренажер или эллиптический тренажер – 30 минут в спокойном ритме.

Суббота

Легкая активность: прогулка, плавание, йога или пилатес.

Воскресенье

Отдых или очень легкая растяжка.

Советы по питанию и восстановлению

Для достижения целей в области фитнеса питание имеет большое значение. Елена Удалова рекомендует перед круговой тренировкой употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, белки и небольшое количество жиров. За полтора-два часа до тренировки можно съесть полноценный прием пищи: овсянку с яйцом, гречку с курицей или бурый рис с рыбой. В случае ограниченного времени подойдут фрукты, йогурт или нежирный творог.

После физических упражнений не стоит ждать долгое время с приемом пищи, поскольку организму требуется подпитание для восстановления. Белки и углеводы помогут восстановить мышечную ткань и восполнить запасы гликогена. Пить достаточно жидкости, в первую очередь воду, важно как после силовой круговой тренировки, так и после любого другого вида физической нагрузки.

Антон Турманидзе освещает принципы правильной тренировки.

1. Равновесие белков (1,5–2 грамма на каждый килограмм массы тела), жиров и углеводов.
2. Вода 2–3 л в день.
3. Сон 7–9 часов.
4. Между круговыми тренировками для восстановления требуется от одного до двух дней отдыха.

Кому не рекомендуется круговой формат

Эксперты считают, что эта тренировка не подходит.

• Индивидуям с сердечными, суставными и позвоночными проблемами, а также с травмами опорно-двигательного аппарата не рекомендуется высокая интенсивность.
• Избыточный вес создает повышенную нагрузку на суставы.
• новичкам без базовой подготовки.

Каждой из этих групп целесообразно начать с разовых тренировок по отдельным программам.