Изначально использование слова «диета» было ошибочным. Это не средство для снижения веса, а особый режим питания, который назначается врачом при определенных заболеваниях.
Поэтому, если врачом рекомендована определенная диета, ее можно отнести к гигиеническому питанию. Для здорового человека основой гигиенического питания является сбалансированный рацион. Речь идет о правильном соотношении белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, а также о разнообразии продуктов, потребляемых человеком. Кроме того, в эту концепцию входят и вопросы пищевой безопасности, режим питания, а также индивидуальные потребности организма. Рассмотрим все аспекты более подробно с помощью Чечек Тектиевой, нутрициолога-эмотолога, члена некоммерческой общественной организации РОСДНП (Российская организация диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии).
Чечек Тектиевапитание
нутрициолог-эмотолог, член РОСДНП (Российская организация диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии)
Сбалансированность рациона
Для обеспечения организма необходимыми белками в рацион следует включать продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. В случае иных предпочтений, источником белка могут служить растительные продукты, например, бобовые, орехи, семена и крупы.
Хотя эти продукты и содержат белок, они также являются значительными источниками других макронутриентов. Так, орехи богаты жирами, а бобовые и цельнозерновые крупы – углеводами, поэтому при их употреблении важно учитывать этот аспект и следить за порциями.
Рекомендуемое соотношение белков составляет 10–15%, жиров — 15–30%, а углеводов — 55–75%. Клетчатку в необходимом количестве содержат овощи и фрукты. Их объем должен составлять половину тарелки диаметром 21–22 см для женщин и 23–24 см для мужчин.
Разнообразие продуктов
Для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами и минералами, важно употреблять разнообразные продукты, так как ни один из них не может обеспечить их в полном объеме. Ограничение рациона до одного вида пищи может привести к дефициту микронутриентов. В качестве примера разнообразного потребления белков можно привести следующий вариант: на завтрак – яйцо или молоко, в течение дня – говядина, а на ужин – бобовые.
Режим питания
Режим питания, включающий соблюдение временных интервалов и регулярные приемы пищи, является важной частью гигиены питания. Обычно рекомендуется питаться каждые 3–4 часа, в зависимости от объема потребляемой пищи. При этом важно избегать переедания и прислушиваться к своим ощущениям (питаться, когда ощущается физический голод, а не эмоциональный). Не менее важно своевременно утолять жажду, чтобы не ошибочно принять ее за голод.
Выбор продуктов
Упаковка выбранных продуктов должна быть неповрежденной, а фрукты и овощи – без видимых дефектов. Наличие порезов или трещин на упаковке или кожуре указывает на необходимость выбора более свежего и целого экземпляра, поскольку через такие повреждения в продукт могут проникнуть бактерии, создавая благоприятную среду для их размножения. Удаление дефектных участков не гарантирует полное устранение микроорганизмов, так как они способны проникнуть вглубь плода.
Хранение продуктов
Рекомендуется хранить продукты, разделяя их по категориям, и следить за сроком годности открытых упаковок. Сырое мясо, а также готовые мясные продукты, следует хранить отдельно от овощей и других продуктов. Необходимо обеспечить правильное расположение товаров: готовые блюда должны находиться на отдельной полке, отдельно — молочные продукты, фрукты, овощи. Также требуется выделить отдельные зоны для мясных, птичьих, рыбных продуктов, а также для яиц. Для предотвращения развития болезнетворных микроорганизмов, вызывающих пищевое отравление, температура в холодильнике не должна превышать -4 градуса, а в морозилке – -18 градусов.
Приготовление пищи
Существуют определенные рекомендации по безопасному приготовлению пищи:
-
использовать разные ножи и разделочные доски для животных продуктов и овощей/фруктов, чтобы не переносить бактерии с сырых продуктов на готовую еду;
-
не мыть сырые мясо, птицу, рыбу — бактерии погибают исключительно при нагревании, в то время как при мытье они распространяются по помещению;
-
не мыть яйца после покупки и сразу класть в холодильник, в противном случае снимается защитная оболочка на скорлупе и через поры проникают бактерии, лучше перед готовкой протереть влажным бумажным полотенцем;
-
мыть овощи, фрукты, зелень, орехи и сухофрукты под проточной водой без каких-либо специальных средств. При вымачивании орехи теряют питательные вещества.
Соблюдение этих рекомендаций гарантирует, как минимум, нормальную работоспособность, поскольку пища является основным источником энергии. А при долгосрочном соблюдении этих принципов, в особенности сбалансированного питания, можно достичь комфортного веса, улучшить самочувствие, настроение и укрепить здоровье.
