В современном мире нарушения сна встречаются довольно часто. И это не ограничивается лишь недостатком сна у многих людей. Бессонница и ухудшение качества сна способны негативно сказываться на качестве жизни и наносить ущерб здоровью.
Мелатонин, основной гормон, регулирующий сон, способен оказать помощь. В норме этот гормон должен синтезироваться в нашем организме естественным путем. В аптеках и на маркетплейсах его можно найти в форме биологически активной добавки. Однако, как отмечает автор книги «Как победить в современном оздоровлении» Сэм Техада, лучше поддержать производство собственного мелатонина, чем полагаться на добавки.
Существуют способы улучшить сон без использования медикаментов.
Принимайте солнечные ванны
Воздействие солнечного света угнетает синтез мелатонина. Тем не менее, этот гормон играет важную роль в регулировании циркадных ритмов, определяя моменты пробуждения и наступления сна.
Утренний естественный свет способствует настройке внутренних биологических часов и дает организму сигнал о необходимости начала выработки мелатонина.
Ограничьте синий свет экранов
Вероятно, вы уже не раз сталкивались с этим советом, но его соблюдение крайне необходимо. Излучение экранов электронных устройств подавляет выработку мелатонина.
Если вы не можете отказаться от использования телефона за несколько часов до сна, включите фильтр синего света на экране вашего смартфона.
Ешьте продукты с мелатонином
Мелатонин присутствует в определенных продуктах питания, поэтому стоит добавить их в вечерний рацион. Следует обратить внимание на вишню, бананы, грецкие орехи и овес.
Запаситесь триптофаном
Триптофан — аминокислота, способствующая выработке серотонина. Из серотонина, в свою очередь, синтезируется мелатонин.
Обратите внимание на индейку, яйца, орехи и семена.
Техада советует обратить внимание на продукты, содержащие магний, кальций, витамин D и цинк.
Соблюдайте регулярность
Не имеет значения, являетесь ли вы «совой» или «жаворонком», когда вы засыпаете после ужина или предпочитаете бодрствовать до поздней ночи. Гораздо важнее организовать свою жизнь таким образом, чтобы вы соблюдали стабильный режим: время отхода ко сну и пробуждения должно быть одинаковым каждый день.
Этот метод способствует естественной выработке мелатонина организмом непосредственно перед сном.
Не объедайтесь перед сном
Не рекомендуется употреблять пищу менее чем за два часа до сна. Ночная работа пищеварительной системы может негативно сказаться на качестве отдыха.
Привычка к обильным вечерним трапезам также может способствовать увеличению массы тела, особенно если в течение дня не удается найти возможность для полноценного приема пищи, и в результате возникает систематическое переедание перед сном.
Эксперты также советуют избегать алкоголя на ужин, кофеина и тяжелой или острой пищи.
Научитесь расслабляться
Попытка уснуть, когда мысли перебирают в голове все произошедшее за день, может оказаться сложной задачей. Повышенный уровень кортизола и сильный стресс препятствуют нормальному производству мелатонина, как сообщает .
Вечерние ритуалы способствуют расслаблению. Выберите занятия, которые помогут вам снять напряжение. Это могут быть чтение, теплая ванна, медитация — словом, любой досуг, который поможет вам отпустить напряжение.
