Источник:
iStockphoto
«Ты то, что ты ешь» – крылатая фраза, известная уже много веков. В ней есть доля истины: для поддержания активности нам каждый день нужно принимать пищу. А придерживаетесь ли вы каких-либо правил, покупая продукты и готовя еду? Многие стараются придерживаться трехразового питания, но остальные рекомендации соблюдают немногие.
Проблемы пищеварения часто беспокоят людей. Как же питаться, чтобы избежать визитов к гастроэнтерологу? Об этом рассказал Андрей Констанденков — врач-гастроэнтеролог, гепатолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.
Андрей Констаденковгастроэнтерология
Врач из «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, специализирующийся на гастроэнтерологии и гепатологии.
Вредный совет № 1: ешьте нерегулярно
Каждый день необходимо съедать три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Можно дополнить их парой небольших перекусов, если это не нарушит расчет дневного потребления калорий.
Рекомендуется придерживаться одного графика для завтрака, обеда и ужина. Разница во времени между приемами пищи не должна быть чрезмерно большой: в идеале от трех до пяти часов, исключая время сна. Игнорировать приёмы пищи, особенно сознательно пропускать завтрак или ужин, не рекомендуется. Это повредит обмену веществ и помешает производству желудочных ферментов в норме.
Вредный совет № 2: регулярно переедайте
Переедание повышает нагрузкуВоздействие на пищеварительную систему неизбежно приведёт к нарушению её функций. Переваривание чрезмерно больших порций может приносить серьезные неудобства желудку. Подобные последствия могут привести к брожению, вздутию живота и повышенному образованию газа. Запомните, что всякая жидкость – будь то вода, чай или иной налив – увеличивает объем в желудке и может там храниться до четырех часов.
Не стоит нарушать баланс полезных элементов в рационе.
Оптимальное количество калорий в рационе определяют для каждого отдельно, учитывая физические характеристики, возраст и уровень физической нагрузки. Численность употребляемых калорий — не единственный показатель. Для поддержания здоровья необходимо следить за достаточным потреблением питательных веществ, витаминов и минералов. Для здорового питания доля углеводов в рационе должна составлять примерно 40-50%, белков — 30-40%, а жиров — 20-30%.
При выборе стоит отдавать предпочтение сложным углеводам: крупам, бобовым, цельнозерновому хлебу, макаронам из твердой пшеницы. Курица, индейка, яйца, рыба и морепродукты хорошо удовлетворят потребность в белке. Лучше отдавать предпочтение растительным жирам, таким как орехи, авокадо, оливковое масло. Также важно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой: отруби, овощи, фрукты и т.д. Клетчатка улучшает работу пищеварительной системы и помогает избежать проблем со стулом.
Четвёртый вредный совет: употребляйте большое количество острой и кислой пищи.
Многие считают, что здоровая пищеварительная система требует отказаться от кислойОстрая пища может раздражать слизистую оболочку желудка, провоцируя дискомфорт или изжогу. Полностью исключать её следует в первую очередь пациентам с установленным заболеванием пищеварительной системы. При профилактике дозволено употреблять как острое, так и кислое в меру.
Ограничьте потребление воды.
Для предотвращения запоров нужно пить достаточно воды. Каждый день рекомендуется пить от 25 до 30 миллилитров жидкости на каждый килограмм веса.
Не только еда
Для профилактики заболеваний ЖКТ необходим комплексный подход, иногда даже полноценное питание не всегда достаточно. Актуальна остается тема физической нагрузки. Регулярные физические нагрузки, в том числе аэробные, способствуют нормализации работы кишечника. Также занятия спортом являются одним из ключевых методов профилактики ожирения, которое увеличивает вероятность развития ряда заболеваний ЖКТ.
Помимо физической активности необходимо минимизировать уровень стресса. Нарушения эмоционального состояния и частые волнения сильно воздействуют на функционирование ЖКТ. Хронический стресс – главная причина синдрома раздраженного кишечника и повышает риск возникновения гастрита, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.
