Эксперты в области науки и медицины подтверждают эффективность этих подходов. Пять ключевых факторов определяют, насколько вы соблюдаете важные принципы в жизни, и оценить это довольно просто. Для этого достаточно ответить на пять вопросов. Идеальный результат – положительные ответы на все из них.
1. Вы даете мозгу нагрузку?
Как и мышцам, для нормальной работы мозгу необходима регулярная тренировка. Бездействие приводит к снижению его активности, что может негативно сказаться на памяти, концентрации внимания и даже увеличить вероятность развития деменции. Для поддержания активности мозга существует множество способов: чтение книг, запоминание стихов, игра на музыкальных инструментах, настольные игры, разгадывание кроссвордов, увлечение хобби и изучение иностранных языков.
Важно понимать, что мозг начинает стареть тогда, когда человек занят монотонной деятельностью. Она начинает проявлять признаки механизации, и когнитивные способности снижаются. Важно не просто выполнять упражнения по шаблону, а регулярно создавать новые задачи для мозга. Если вы привыкли решать кроссворды, попробуйте судоку. Если изучали английский язык, начните осваивать испанский. По мнению исследователя Одинца, определенные привычки постепенно приводят к ухудшению работы мозга.
2. Поддерживаете социальные контакты?
Быть человеком означает быть социальным существом, и изоляция негативно влияет не только на эмоциональное благополучие, но и на функционирование мозга. Взаимодействие с другими людьми помогает уменьшить вероятность развития депрессии и тревоги, способствует развитию речи, памяти и эмоционального интеллекта, поскольку общение предполагает оперативность и анализ данных, а также усиливает ощущение принадлежности, что имеет особое значение для пожилых людей.
Чтобы оставаться социально активным, регулярно встречайтесь с друзьями и родными, запишитесь в клуб по интересам (книжный, танцевальный, языковой), попробуйте волонтерство (отличный способ оставаться в обществе и чувствовать себя нужным), используйте технологии — видеозвонки, соцсети, если личные встречи затруднены.
Исследования Гарвардского университета, что люди с крепкими социальными связями на 50% реже страдают от возрастного снижения когнитивных способностей.
3. Регулярно бываете на свежем воздухе?
Регулярные прогулки – это не только приятный способ отдохнуть, но и действенный метод поддержания здоровья мозга. Нахождение на свежем воздухе способствует улучшению кровотока, обеспечивая мозг большим количеством кислорода и стимулируя синтез витамина D (его дефицит связан с депрессией и ухудшением памяти), снижает уровень стресса (кортизол разрушает нейроны), повышает концентрацию и креативность (многие ученые и писатели отмечали, что лучшие идеи возникают во время прогулок).
Рекомендации заключаются в следующем: ежедневно находите время для прогулок продолжительностью не менее 30 минут, сочетайте их с умеренными физическими упражнениями, такими как ходьба, скандинавская ходьба или езда на велосипеде, и старайтесь проводить время на природе – природная среда оказывает особое положительное воздействие на психическое здоровье.
4. Стараетесь питаться правильно?
Мозг потребляет 20% всей энергии тела, и то, что мы едим, напрямую влияет на его работу. Лучшие продукты для мозга:
-
жирная рыба (жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, является источником омега-3 жирных кислот, положительно влияющих на память;
-
орехи и семена — содержат витамин Е, защищающий нейроны;
-
ягоды (ягоды черники и клюквы отличаются высоким содержанием антиоксидантов, которые способствуют замедлению процессов старения мозга;
-
зеленые овощи (продукты, такие как шпинат и брокколи, являются источником фолиевой кислоты, необходимой для нормального функционирования мозга.
Избегайте сахара и рафинированных углеводов (их употребление приводит к значительным колебаниям уровня глюкозы, что негативно сказывается на работе мозга. Также следует избегать трансжиров, содержащихся, например, в фастфуде, поскольку они оказывают пагубное влияние на память и увеличивают вероятность развития болезни Альцгеймера).
вы занимаетесь физическими упражнениями или хотя бы совершаете длительные прогулки?
Регулярные физические упражнения — один из наиболее действенных методов поддержания когнитивных функций. Занятия спортом способствуют улучшению кровообращения, обеспечивая организм дополнительным кислородом и необходимыми элементами, стимулирует выработку нейротрофинов — веществ, которые помогают нейронам расти, снижает риск инсульта и нейродегенеративных заболеваний.
Начать можно с самого доступного упражнения — ходьбы, достаточно пройти 5 тысяч шагов ежедневно. Более эффективным будет включение в программу растяжки для улучшения кровообращения и тренировки суставов, плавания, которое обеспечивает щадящую нагрузку на весь организм, а также танцев. Это позволит совмещать физическую активность и умственную работу, поскольку требует запоминания определенных движений.
Согласно исследованиям, проведенным учеными из Университета Зигена в Германии, всего 30 минут умеренной физической активности в день способны оказать существенное положительное влияние на память и скорость обработки информации.
