Эластичная лента: польза, рекомендации и план тренировки (видео)

Спортивный эспандер или фитнес-лента — подходящий вариант спортивного инвентаря для женщин, занимающихся дома. Это широкая полоса из материала, который легко растягивается, но при этом прочный. Растягиваясь во время тренировок, лента создает мышцам сопротивление и заставляет их работать активнее.

Любое гибкое оборудование обладает одним преимуществом,— поясняет… Алена Грибанова, эксперт XFIT, — Это позволяет легко изменять интенсивность нагрузки непосредственно во время выполнения упражнений: чем сильнее вы его растягиваете, тем тяжелее нагрузка.

Тренировка с резиновой лентой отличается возможностью изменять нагрузку без замены инвентаря. В отличие от гантелей, где для изменения сопротивления нужно брать другую пару или добавлять/убирать диски, достаточно просто сильнее или слабее натянуть ленту.
Нагрузка варьируется с малыми шагами, не по килограмму, а постепенно.

Эластичная лента привлекает тех, кто не стремится к набору массы. Ее используют для функционального тренинга, повышения тонуса мышц, развития мышечной выносливости, растяжки. Применяют ее в физиотерапии и реабилитации после травм, операций. Уроки с фитнес-лентой стали частью расписания спортивных клубов.

Как работают мышцы

В спорте и фитнесе различают различные типы работы мышц: противодействие нагрузке или её прием.

С гантелями и другими отягощениями вы удерживаете вес и противодействуете силе гравитации. Опуская их вниз, всегда совершайте контролируемое движение. Опускайте плавно, не бросая на пол. Основное усилие приходится на подъем, но при движении вниз мышцы всё равно работают — держат веса от падения.

С амортизатором процесс работы меняется. Натянув его, вы преодолеваете сопротивление. Затем он сжимается и помогает вернуться в исходное положение.

Эксперт говорит: «Здесь можно управлять движением: двигаться медленно, не позволяя резине сокращаться — и уступающий режим использовать, например, в элементах, где нужно сесть из положения лежа. В этом случае лента снизит нагрузку на поясницу при подъеме корпуса».

С помощью резинового эспандера возможно выполнение упражнений разной интенсивности: медленные, на три или четыре счета, для повышения тонуса и плотности мышц, или быстрые для тренировки выносливости.

Для каких тренировок подходит фитнес-лента

Этот инвентарь практически не имеет противопоказаний. Однако придётся учиться работать с полосой. Например, всем некомфортно держать её, сжав кулаки, весь урок. При наличии туннельного синдрома лучезапястного сустава это может даже вызывать боль. В этом случае концы нужно намотать на кисти или использовать другие виды амортизаторов с ручками или петлями.

В таких ситуациях инструмент применяют эффективно.

• Функциональные упражнения— Здесь лентой тренируются все группы мышц.
• Пилатес,Амортизатор функционирует как проприоцептивное устройство (пропс), способствуя развитию ощущения положения частей тела друг относительно друга – это и есть проприоцепция. В пилатесе ленту называют «виртуальным реформером», платформа, которая позволяет последовательно прорабатывать каждый мускул с точностью до сантиметра.
• Многоповторный тренинг.Из-за малого сопротивления лента позволяет выполнить большое количество повторений. Уровень интенсивности увеличивается при выполнении заданий с большей скоростью. Такая тренировка развивает силовую выносливость мышц, а не сердечно-сосудистую.
• Растяжка. В стредчине резинки применяют для расширения возможности растягивания или же в качестве опоры для ограничения чрезмерного удлинения и предупреждения травм.
• Похудение. Тренировки на сердечно-сосудистую выносливость, или кардиотренинг, предпочтительны для него. «Упражнения с лентой больше функциональные, кардионагрузки здесь мало, — говорит Алена Грибанова. — Но работа с амортизатором задействует много мышц и увеличивает расход энергии». Резиновая лента способствует созданию энергодефицита, помогая похудеть.

Развеиваем мифы

Возможно, вы слышали о том, что тренировки с резиной способны увеличивать мышечную массу, снижать давление на суставы и позвоночник, а также разрешены после родов, кесарева сечения, травм и операций.

Лента не предназначена для наращивания мышечной массы Для достижения этого результата необходим значительный дополнительный вес.
Работа с амортизаторами укрепляет мышцы, делая их более эластичными, но не стоит ожидать существенного прироста объема.

Нагрузка на суставы и позвоночникРезультат зависит не от вида нагрузки, а от исходного положения. Например, при выполнении упражнения стоя осевое давление на позвоночник присутствует всегда, даже без дополнительных весов. Тяжелые гантели увеличивают эту нагрузку, поэтому в этом плане эластичная резинка оказывается более предпочтительной.

«Что касается Физические нагрузки для женщин после родов, после операции кесарево сечение. «Все очень индивидуально, — говорит Алена Грибанова. — Многое зависит от течения беременности, самих родов, тренировок женщины до и во время беременности. В среднем период восстановления после родов занимает полгода до года. Важно восстанавливаться прежде всего изнутри, а потом переходить к наружным формам. И на этом этапе лента с минимальной нагрузкой может быть эффективна».

Амортизатор действительно используют после травм, операций, для реабилитации.С помощью фитнес-резинки даже лежачие больные могут заниматься лечебной физкультурой, чтобы предотвратить мышечную атрофию. Занятия с фитнес-резинкой полезны и пожилым людям с остеопорозом: им нельзя поднимать тяжести, но для укрепления костей необходимы силовые тренировки. Резина как раз решает эту задачу благодаря софттренингу.

Преимущества упражнений с эластичной лентой

1. Спортивный инвентарь компактный и лёгкий, его легко взять с собой куда угодно.
2. Минимальный риск травм. разве что не заметить разрыва резины перед тренировкой, тогда конец может сильно ударить.
3. Комплексное тренирование всего тела. Дополнительные упражнения для слабых групп мышц не потребуются.
4. Нагрузка легко регулируется, чтобы соответствовать вашему самочувствию.
5. Используя эспандер, равномерно нагружаются все мускульные группы и волокна.
6. Широкий ассортимент упражнений обеспечит разнообразие тренировок и не даст заскучать.
7. Благодаря отсутствию ручек и петель можно использовать резину разными способами и шириной хвата, меняя уровень нагрузки.
8. Данное оборудование совместимо с другими тренажёрами. За одно занятие можно использовать резину, гантели, TRX.
9. Не требуется соблюдать особые предостережения, универсальность применения высока.
10. Резиновым инвентарем можно дополнять любые понравившиеся упражнения.

Как выбрать эластичный фитнес-снаряд

Различают разные виды резинового оборудования.

• Сегодня поговорим об эластичной ленте, также известной как терапевтическая, терабанд, резистанс-банд или лента для пилатеса.
• Трубчатым эспандером можно назвать инструмент с ручками и расположенной между ними упругой трубкой, напоминающей шнур.
• Фитнес-резинка представляет собой тонкую, замкнутую ленту из какого-либо материала.
• Амортизатор с петлями напоминает предыдущий, но не собранный в кольцо и имеющий петли на концах.

Всё резиновое оборудование обладает возможностью растяжения, — рассказывает Алена Грибанова. Вся продукция схожа по принципу влияния на тело. Критерии выбора также приблизительно идентичны для всех.

1. Амортизаторы различаются по цвету.Зависимость имеет от серии производителя. Обычно разграничение такое:

• Жёлтый цвет обладает наименьшим сопротивлением.
• зеленая — следующая по мощности;
• красная — чуть туже;
• черная или фиолетовая — самые тугие.

Рекомендуется выбрать среднюю резинку – зелёную или красную. Позже, если понадобится, можно изменять ширину хвата. Также возможно сложить ленту вдвое: так она станет плотнее и потребовать усилий для использования.

2. Материал изделия — латекс или резина. При выборе материала обратите внимание на возможность возникновения аллергии на латекс.

3. Качество.Материал нужно выбрать таким, чтобы был и эластичным, и прочным, чтобы не порваться при растяжении. Даже при обычном использовании лента со временем истирается, но хороший материал предотвратит её разрушение до состояния лоскутков всего за 5-10 занятий.

4. Длина. Рекомендуется приобрести эспандер длиной около двух метров. Такая лента позволит выполнить больше упражнений по сравнению с короткой. При малой длине эспандера руки и предплечья могут быстро уставать от удержания его в растянутом виде. На длинном эспандере проще изменить хват, прикрепить к опоре, обмотать вокруг кисти или завязать в кольцо.
Это увеличивает разнообразие тренировок. Ширина оборудования стандартная – 15-20 см вполне достаточно.

Эксперт рекомендует хранить приобретение вдали от нагревательных устройств. Поверхностное нагревание может привести к высыханию и быстрому разрыву при растяжении.

Перед каждой тренировкой осмотрите ленту на наличие повреждений. Обратите внимание на надрывы и трещины — с такой работать небезопасно. Заметьте, что если вы занимаетесь в кроссовках и наступаете на полосу ногами, износ будет выше. В целом лента служит довольно долго. Даже в фитнес-клубах при нескольких группах занимающихся в день ее используют не менее 4-5 лет.

Как делать упражнения

Ленту можно применять во всех элементах гимнастики. Но для правильного выполнения необходимы знания анатомии, биомеханики и вектора движений. Понимание, какие мышцы перемещают кости в пространстве, направление силы позволяет создавать эффективные и безопасные элементы. Сначала лучше изучить и повторить наработки квалифицированного тренера.

План упражнений для домашнего тренинга

Наклон прямого корпуса

• Встаньте так, чтобы одна нога была перед другой. Переместите центр тяжести на переднюю ногу.
• Под передней стопой разместите резиновую ленту, а её концы захватите в каждую руку. Несколько ее потяните.
• Снимите корпус вниз, параллельно полу. Держите спину ровно. Угол в тазобедренном суставе приблизительно девяносто градусов.
• Следите за положением плеча и лопатки, расположенных возле резинового участка. Плечи должны сохранять одинаковую линию друг по отношению к другу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга к низу живота

• Займите положение, как для предыдущего упражнения.
• Помимо наклона корпуса, создавайте усилие ленты, направляя её к тазобедренному суставу.
• Держите локоть у груди, поднимая его вверх к потолку.
• Напрягайте мышцы спины, выровняв плечи и позвоночник. Держите таз, грудь и голову на одной прямой во время наклона.

Приседание

• Поднимитесь, разместите ленту под стопами и расставьте ноги на ширину плеч. Сжав концы резины в руках,
• Приседая, выполняйте тягу резины вперёд. Внизу бедро и спина должны быть параллельны. Руки поднимайте приблизительно до уровня мечевидного отростка грудины. Не выше, чтобы не перенагружать шею.
• Вернувшись в исходную позу, связывайте движение руками и ногами.

Приседание, вариант 2

• Встаньте как в предыдущем описании.
• Делайте то же движение, но добавьте перемещение.
• Спускайтесь вниз и сделайте шаг в сторону. Расставьте стопы шире бедер.
• Потяните резину, как описано выше.
• Вернитесь в исходную позу.
• Сделайте шаг в присед, одновременно тянусь в другую сторону.

Латеральный выпад

• Встаньте, держа ленту обеими руками за концы, при этом удерживая её одной ногой под одной рукой. Ноги должны быть поставлены на разное расстояние — одна впереди, другая отставлена назад, примерно на полтора-две длины плеч друг от друга.
• Сгибайте ногу, под которой нет ленты.
• Одновременно тяните ленту в сторону.
• Следите за стопами, пусть остаются параллельными. В процессе тяги контролируйте положение плеча — не поднимайте его к уху.

Латеральный выпад, вариант 2

• Добавьте движения к предыдущему упражнению.
• Поднимаясь из падения, приложите ногу к опоре.
• Внимательно наблюдайте за движением ног, коленей и рук, но не поворачивайте.

V-стабилизация

• Возьмите удобное положение, опираясь на седалищные бугры, расположенные в середине ягодиц.
• Фиксируйте ленту на стопах, образуя петлю в виде восьмёрки, для предотвращения её сползания во время перемещений.
• Возьмите в кулаки свободные концы.
• Наклоните корпус под углом 45 градусов к полу, выравнивая голову, грудь и бедра одной прямой.
• Выполняйте тягу к груди, разводя локти в стороны и сохраняя прямой угол в локтях.

Сгибание рук сидя

• Взять указанное положение, а затем надеть резинную ленту «восьмеркой» на стопы. Зажать концы ленты в кулаках и повернуть кисти рук ладонями вверх.
• Округлите поясницу, опустите крестец на пол.
• Сохраняя прямую спину, протяните обе руки вперёд.
• На выдохе из этой позы согните локти, направив кисти к линии роста волос.
• На вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Разгибание прямых ног лежа на спине

• Прикрепите ленту к ступням и полежите на спине.
• Согните колени под прямым углом, поставив тело на бедра.
• Растягивая свободные концы ленты, прижмите ладони ко полу. Разведите руки под углом. В этом положении следите за плечами — легким усилием спины направьте лопатки вниз к ягодицам.
• Во время вдоха распрямите тело, а при выдохе разведите ноги по бокам на 45 градусов от пола. Более опытные могут опустить ноги еще ниже, увеличивая растяжение резины.
• Удерживайте руки, прижимая их к полу, чтобы создать напряжение в верхней части спины.

Мертвый жук

• Лягте на спину, согните колени и бедра под прямым углом. Выпрямите руки, подняв их вверх.
• Во время удержания свободных краёв ленты нужно выровнять расположение кистей рук, локтей и плеч.
• Вдохните и на выдохе опустите прямые руки за голову. Разгибайте ноги одновременно, выпрямляя их под углом к полу.
• Удерживайте таз, поясницу, плечи в контакте с опорой. Двигайтесь только конечностями, не отрывая от опоры таз, поясницу и плечи. Руки перемещайте максимально возможно, но сохраняя контроль за плечами и шеей.
• На вдохе вернитесь в исходную позицию.