В утреннее время вялость и отсутствие настроения связаны с замедленным кровообращением, возникшим из-за ночного бездействия. Появление движения активизирует мышцы, которые посылают сигналы о бодрости в центральную нервную систему. В ответ головной мозг посылает аналогичные импульсы по всему телу. Этой цепочке событий способствует эффективность утренней гимнастики.
В чём преимущества зарядки?
- Улучшает крово- и лимфообращение, ускоряет метаболизм.
- Обеспечивает подачу кислорода всем клеткам, тканям и органам.
- активизирует интеллект и умственную деятельность;
- Ускоряет реакции и процесс принятия решений.
- Способствует повышению энергетического уровня и благотворно влияет на самочувствие.
- улучшает физическую форму;
- помогает сжечь лишний жир и похудеть;
- делает эмоциональный фон более позитивным.
Проснувшись, нужно умыться и выпить воды, чтобы почувствовать бодрость для занятий. Завтрак лучше съесть после тренировки. Жидкость необходима до неё, для разжижения крови, которая густеет ночью.
Лучше проводить тренировку не сразу после пробуждения, поскольку организм ещё не успел полностью очнуться. Занятия должны длиться 10-15 минут и включать тонизирующие, но не слишком сложные упражнения. Для тех, кто не хочет составлять план самостоятельно, подходят готовые видео. В нашей подборке каждый найдёт подходящий воркаут.
Лучший комплекс упражнений для утра (10 минут): сжигание жира по всему телу
Программа от проекта Roberta’s Gym, занимающегося анимационными роликами для домашнего тренинга, направлена на общее укрепление всего тела утром и сжигание жировой прослойки.
Какие упражнения будем выполнять:
- Подъем вверх, совершаемый сильным движением из-за гнутого колена, сопровождающийся хлопкам рук под коленем.
- Выпады назад
- Шаги в стороны с наклоном к ступне
- Прыжки в длину
- Выпады вперед
- Тонизируем мускулы боков, выполняя круговые движения с поднятыми бедрами в положении сидя.
- Глубокие приседания
- Подъем рук лежа на животе
- Смена ног прыжком
После каждой группы упражнений делается перерыв на 15 секунд. Удобно, что на экране идёт обратный отсчет оставшихся повторений и показано, какое упражнение будет следующим. Если есть время, повторите цикл 2 или 3 раза — получите полноценное кардио!
Good Morning Workout
Десятиминутная зарядка от MonikaFit — постепенный активатор тела для начинающих.
Примеры элементов:
- Плие с вытягиванием ладоней над головой
- Нахил вперёд до горизонтального уровня с прямыми сочленениями.
- Подъём рук при повороте корпуса.
- Подъем рук и ног из положения стоя на коленях.
- Переход из упора на коленях в сед на пятки
- Касание локтем колена
- Подъемы на носки
- Скрестные наклоны к стопам
- Вращение корпусом стоя
Темп занятия невысокий, все элементы выполняются с большой амплитудой. Выбор элементов направлен на постепенный переход от простых к сложным и исключение вероятности получения травмы.
10 Min Good Morning Workout
Фитнес-модель Памела Рейф опубликовала на своём канале низкоинтенсивную тренировку, включающую растяжку и проработку мускулатуры. Подходит для утренней тренировки, чтобы начать день бодро и с хорошим настроением.
Какие упражнения будем выполнять:
- Боковые полунаклоны
- Выпады вправо-влево с приставным шагом
- Выпрыгивания вверх
- Ладонями двигаться вперёд-назад по полу, стопы оставаться неподвижными, колени сохранять лёгкий изгиб.
- Альтернативные повороты плечей в упоре лежа
- В позе на все fours вытягивание противоположных конечностей и их касание под животом.
- Плавные круги носком в партере
- Переход с позиции «корова» на позицию «собака мордой вниз».
- «Альпинист» — это упражнение, где поднимаются колени к груди из положения лёжа на животе, опираясь на ладони и носки ног.
- Поднятие плеч и бедер во время удержания на животе.
Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Между упражнениями нет отдыха, чтобы тренировать выносливость. Если вам сложно, можно нажать кнопку «пауза».
Top 10 Morning Exercises To Do At Home
Roberta’s Gym вновь представляет аниме-тян и десять топовых утренних упражнений для опытных тренирующихся. Видео длится 20 минут — по две минуты на каждое движение. Для начинающих можно выполнять каждый элемент лишь половину времени, ведь видео можно немного проматывать. Выполняйте их утром и сжигайте калории весь день.
Примерный план занятия:
- Боковые вытягивания с наклоном
- Подъемы щиколоток вперед
- Круги предплечьями
- Поднимите колени к согнутым локтям по диагонали.
- Имитация прямых ударов руками
- Выпады назад
- Приседания с широкой постановкой стоп
- Имитация прыжков из низкого приседа
- Поддерживание тела в воздухе и перемещение к плечам и лопаткам, находясь лежа на спине.
- Подъем ступни в упоре лежа
Видео показывает счётчик секунд до начала отдыха и демонстрирует следующий элемент. Под видео представлена раскадровка по эпизодам для запуска только необходимых упражнений.
10 Minute Morning Workout
Силовой воркаут от мотивирующего тренера BullyJuice для тех, кто отдохнул и готов к тренировке. Занятия подходят подготовленным людям и проходят без специального оборудования, в любой просторной комнате.
Элементы занятия:
- Джампинг Джеком называют прыжки с разным расположением ног и рук.
- Приседания
- Подъём правой коленки к левому локте и обратное движение, ладони за головой.
- Отжимания
- Сгибание корпуса с позиции лёжа на спине до поднятых колен.
- Планка на локтях
- Ягодичный мост
- Косые скручивание на спине
- Боковая планка
Воркаут включает две паузы длительностью тридцать секунд каждая. Весьма весь видео воспроизводится общий таймер: отображается время до завершения всей тренировки, а не отдельного упражнения.
15 Morning Exercises To Do At Home
Еще одна зарядка от Roberta’s Gym — ведь любители утренних воркаутов делают это хорошо! Качественная пятнадцатиминутная подборка упражнений полезных для суставов.
Некоторые элементы:
- Сведение лопаток
- Вращение локтевых и плечевых суставов
- Разведение плеч
- Сведение локтей
- Выпады в стороны с поворотами
- Имитация ударов руками
- Подъем прямой ноги вбок
- Наклоны к широко расставленным ступням
- Тазовый мост
Выполняйте каждое движение в течение минуты, после чего делайте десятисекундный перерыв. Отсчет времени идет обратным путем.
Fix your posture and reduce backpain
Фитнес-блогер Мэди Моррисон предлагает вариант утренней гимнастики на основе йоги. Эта гимнастика особенно полезна для тех, кто много времени проводит сидя или регулярно испытывает напряжение в шее и спине. Большая часть движений выполняется в положении на четвереньках.
Примеры упражнений:
- Прогибы в спине вниз и вверх
- Вращения корпусом с ладонью за головой
- Кобра лежит плотно к полу, опираясь на локти.
- На коврике лежа с лицом вниз, подними бёдра и отодвинь ладони назад.
- Раскрытие плеч лежа лицом в пол
- Наклоны шеи с усилием вперед и назад
Воркаут исправляет осанку и уменьшает боли в шее, повторять его в течение дня полезно.
Растяжка Пилатеса «Доброе утро» за 8 минут
Короткий восемьминутный урок пилатеса — идеальный способ начать день, считает проект Well+Good. Проект пригласил преподавателя Хлоë из Go Chlo Pilates, которая составила комплекс упражнений, который подарит мышцам ощущение утренней свежести.
Примеры упражнений:
- Лежа на спине, колени прижать к груди.
- Вращение коленями
- Прогибы позвоночника в положении на четвереньках
- Складка головой к коленям
- Вытягивающие наклоны в стороны
Повороты совершаются мягко, создавая ощущение растягивания, при котором позвоночник и суставы обретают естественное состояние.
Растяжки для снятия боли в шее, плечах и верхнем отделе спины.
Стретчинговый комплекс от Мэди Моррисон для тех, кто после сна чувствует себя тугим, и у кого часто болят плечи, шея или верхняя часть спины. Все упражнения выполняются сидя на коврике скрестными щиколотковыми связями.
Что входит в тренировку:
- Прогибы вперед-назад;
- Повороты корпуса с вытягиванием рук вверх
- Диагональные полунаклоны с вытягиванием
- Руки соединены перед грудью, спина прямая.
- Растяжка шеи головой вниз
- Подтягивание плеча к колену
- Выпрямление позвоночника, опираясь на ладони позади.
Этот комплекс повысит подвижность позвоночника и расширит амплитуду движений в суставах. Его можно выполнить во время перерыва, если вы чувствуете скованность в течении дня.
Делайте это каждое утро после пробуждения.
Комплекс от Next Workout разогревает мышцы, разминает всё тело и позволяет комфортно перейти к ежедневным делам. Упражнения выполняются стоя, что делает его подходящим даже для тренировок на свежем воздухе.
Варианты движений:
- Вытягивание вверх
- Повороты головы
- Поочередное вытягивание рук в стороны
- Вращение в плечевых суставах
- Полунаклоны вбок
- Круговые движения тазом
- Пальцы одной руки прижаты к земле между разставленными ногами, другая рука протянута вверх.
- Удержание равновесия на одной ноге
- Разгибание коленного сустава
- Статическое приседание до нижней точки.
Программа занимает всего 8 минут и можно продолжить её лёгким бегом на открытом воздухе. Её также целесообразно применять в качестве разминки или заминки для ежедневных занятий.
