Эффективные упражнения на пресс дома для женщин

Зачем девушкам качать пресс?

Посетительницы спортзала чаще всего говорят о желании избавиться от жира в области живота. Эта зона представляет собой проблему для многих женщин. Сильный, плоский или рельефный пресс считается одной из самых желанных фитнес-целей.

Для девушек тренировки пресса дома полезны не только для эстетики. «Мускулы живота удерживают внутренние органы в правильном положении и защищают их от внешних повреждений», — рассказывает… Анна Веселова — мастер-тренер бренда XFIT. Стабилизируют позвоночник, работают на здоровую, красивую осанку и участвуют во множестве бытовых движений, когда вы, например, наклоняетесь, завязываете шнурки, поднимаете что-то с пола.

Развитые мышцы кора (включая пресс) способствуют поддержанию равновесия и вертикального положения тела во время тренировок на нестабильной поверхности или при падении на улице. Это положительно влияет на спортивные достижения, например, в беге.

Как добиться рельефного пресса дома?

Главное: это решаемая задача. У тех, кто выполняет упражнения на пресс дома, есть столько же шансов избавиться от живота, сколько у женщин, которые посещают фитнес-клуб. Конечно, при условии регулярных тренировок, выполнения упражнений в правильной технике и учете некоторых нюансов, о которых пойдет речь ниже.

«Для спортсмена, только начинающего тренировки дома могут быть достаточно эффективными, — замечает Анна Веселова. — Но со временем нарастить нагрузку и прогрессировать, просто прибавляя в подходе количество повторов уже не удастся. Тогда для девушек тренировка пресса дома потребует дополнительного инвентаря: фитнес-резинок, гантелей и прочих утяжелителей. В зале выбор отягощений больше. А еще здесь есть наклонные скамьи, тренажеры для пресса. Благодаря им прогрессировать можно очень долго».

Как эффективно тренировать пресс дома для женщин: важные моменты.

1. Выполняйте упражнения осознанно, уделяя внимание тому, какие мышцы задействуются. При выполнении пресса дома бездумное действие может привести к болям в пояснице или шее на следующий день, если во время скручиваний вы тянули себя за них.
2. Регулируйте интенсивность нагрузки. Мышцы пресса сильные, но при этом достаточно пассивные. Делая по 10-12 повторений, вы не создадите достаточного для них напряжения. А если тренировать их в течение получаса — часть нагрузки будет перегружена на другие группы мышц: спины, ног, рук. Если ваша главная цель – красивый пресс, упражнения для девушек в домашних условиях на мышцы живота можно выполнять в начале тренировки или выделить отдельное занятие. Учтите, что оно не займет много времени и упражнения на пресс нужно сочетать с движениями на спину для гармоничного развития тела.
3. Во время упражнений на пресс делайте выдох. Сжимайте мышцы, втягивая пупок к позвоночнику.
4. Не ограничивайте себя лишь упражнениями на пресс в домашних условиях. Чтобы избавиться от живота и боков, необходим сбалансированный рацион и занятия кардио.

Как накачать пресс, чтобы получить кубики, дома?

Для появления кубиков пресса необходимо укрепить прямые мышцы живота и уменьшить слой подкожного жира. Бодибилдеры утверждают, что пресс формируется на кухне.

Для достижения роста мышечной массы женщинам может быть сложнее, чем мужчинам. Мужчинам это проще из-за большего количества тестостерона, гормона, который необходим для развития мышц. У женщин процент жира, наоборот, выше. Значительная часть этого жира часто откладывается в нижней части живота. Кроме того, у женщин, особенно тех, которые рожали несколько раз, мускулы на животе могут быть скрыты кожной складкой, которая не исчезает при выполнении упражнений.

Женщины часто выполняют упражнения на пресс с собственным весом. Для достижения рельефа без дополнительного веса не получится. Как накачать пресс дома девушке до «кубиков»? Прокачивать живот с помощью гантелей, блинов от штанги, резиновых амортизаторов.

Какие тренировки для пресса наиболее эффективны?

Для женщин самыми эффективными упражнениями для пресса дома считаются те, которые можно выполнять без ошибок даже без тренера. Хорошо помогают подъем коленей в висе, скручивания на наклонной скамье и планка. Исследование Калифорнийского государственного университета в Сакраменто… показало,Для эффективного укрепления мышц живота хорошо подходят упражнения с фитнес-мячом (пика, подъём колен, катковые движения мяча к себе).

Анна Веселова советует для тренировки пресса использовать «складка» и подъемы ног в висе, так как прямая мышца живота максимально работает именно во время этих упражнений. По её словам, «велосипед» и подъемы ног в висе в стороны за счет большего вовлечения косых мышц будут работать не только на пресс, но и сформируют красивую линию талии.

По мнению Анны Веселовой, не стоит зацикливаться на том, какие упражнения для пресса в домашних условиях эффективны для женщин, а лучше уделять внимание проработке всех мышц кора и питанию. Выпирающий животик – это не всегда слабые мышцы или лишний жир. Он может быть причиной неправильной осанки, заболеваний кишечника или гинекологических нарушений, на которые фитнес уже бессилен.

Эксперт отмечает, что наше тело двигается в различных плоскостях, поэтому тренировка пресса должна проходить в разных плоскостях. Какой набор упражнений выбрать для дома девушкам? Узнайте из нашего видео!

Комплекс упражнений для укрепления мышц пресса дома для женщин

Скручивания

• Находится лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и ступнями на полу на ширину плеч. Поясничный отдел плотно прижат к полу.
• Руки сложили за головой, погрузив туда голову, как в корзину. Шею расслабили, не надавливая на затылок, подбородок к груди не приближали.
• На выдохе отделите корпус от пола, подняв его до уровня нижней части лопаток.
• Вверх смотри и грудью тянись к тазу.
• На выдохе плавно верните тело в исходную позицию, сохраняя поясницу в контакте с полом.

Обратные скручивания

• Лежа на спине с согнутыми коленями и поднятыми над полом ступнями, руки располагаются вдоль тела ладонями вниз.
• Вздохнув, поднимите ноги и таз, притяните колени к груди.
• На вдохе медленно опустите их обратно.
• Поместив таз на пол, опустите ноги вниз максимально возможно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

«Крокодил»

• Лежа на спине, с согнутыми коленами и поднятыми ступнями от пола. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз, на уровне плеч.
• Поверните одну руку ладонью вверх. На выдохе опустите ноги в сторону другой руки и поверните голову в противоположную сторону. Продолжайте движение, пока лопатки остаются прижатыми к полу.
• Вдохнув, плавно возвращайтесь в исходное положение и немедленно начните движение в обратном направлении.

Планка

• Примите исходную позицию для отжиманий, разместив ладони под плечами.
• Держите тело прямо, не сутулясь и не приподнимая таз. Напрягайтесь от головы до ног, поддерживайте силу в прессе, бёдрах и ягодицах.
• Поддержите это состояние пятнадцать секунд, после чего ненадолго передохните и сделайте ещё два повторения.

Боковая планка

• В упоре о планку переместите вес на левую руку и подняв правую вверх вертикально, поверните корпус вслед за нею.
• Поверните стопы набок и разместите их на одной линии, правую за левую. Такое расположение стабилизирует позу и снимет напряжение с запястий.
• Сфокусируйтесь на потолке, глядя прямо над собой. Задействуйте прессе, ягодицы и бедра. Натяните макушку вперёд, а через пятки — вниз к полу.

Скручивания «локоть-колено»

• Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, разместите руки за головой и погрузитесь в них как в корзину. Не напрягайте шею и направляйте взгляд вверх. Поднимите согнутые в коленях ноги до уровня, когда голени параллельны полу.
• Сделайте скручивание и приведите правый локоть к левому колену, опустив правую ступню поближе к полу.
• Сохраняйте поясницу прижатой к полу.
• В центре выполните движение в противоположную сторону.

Как добавить упражнения для пресса в домашние тренировки девушкам?

Для достижения наибольшей пользы от тренировок выполните данный комплекс три раза в неделю, советует Анна Веселова. Совершайте три-четыре подхода с десятью до двадцати пяти повторениями, исходя из своего уровня физической формы.

В конце тренировки рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Мышцы живота задействуются не только в специальных для них упражнениях, но и во множестве других. Их преждевременная усталость снижает выносливость занимающегося и интенсивность тренировки. В начале силового урока можно сделать разминочный подход мышцам кора.

Противопоказания к выполнению упражнений на пресс дома для женщин.

Теперь, зная способ выполнения пресса дома, важно помнить противопоказания к тренировкам. Специалисты рекомендуют перед любыми занятиями обратиться к врачу, если у вас имеются:

• заболевания, особенности сердечно-сосудистой системы;
• проблемы опорно-двигательного аппарата;
• любая грыжа;
• очень большой лишний вес;
• злокачественные новообразования;
• Любые затяжные заболевания, даже не проходящие остро.

Во время беременности и после неё, при диастазе или опущении матки, девушкам следует проявлять крайнюю осторожность с тренировками на пресс в домашних условиях. В дни менструации лучше воздержаться от упражнений на нижний живот.

Как быстро сформировать кубики пресса дома? Под руководством тренера это возможно! Присоединяйтесь к занятиям. Получите полный доступ к видеотеке сайта с более чем 10 тысячами видеоуроков по фитнесу, йогой и популярным танцам.