Особенности мышц живота
«Пресс — это не одно большое мышечное образование, а целая группа мышц», — говорит. Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке российских национальных команд в спортивных дисциплинах с олимпийским циклом и индивидуальных видах спорта. — В него входят:
- прямая мышца живота;
- Косые мышцы (внутренние и наружные) обеспечивают боковую опору и повороты корпуса.
- Мышца, расположенная в боковой части живота, поддерживает внутренние органы и создает изгиб талии.
Для получения красивого рельефа требуется комплексное тренирование всех мышц.
На фотографии изображен Дмитрий Пиляк, тренер по физической подготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. 2025 год.
«Пресс принято называть широкими мышцами живота,» — говорит. фитнес-тренер Оксана Трофимчук. Апоневрозы сухожилий образуют линию посередине брюшной стенки. Прямая мышца живота отличается силой и выносливостью. При тонусе этой мышцы, но недостаточном развитии мускулатуры спины появляется сутулость, нарушения в поясничном отделе позвоночника. Снижение тонуса прямой мышцы способствует формированию кифоза и лордоза поясничного отдела. Для создания рельефного торса важно прорабатывать все мышцы пресса, уделяя внимание каждой, а также мышцы спины, бедер и ягодиц.
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2025
За какой срок мужчина может сформировать кубики на животе?
Заветные «кубики пресса» образуются за счёт сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота. Их количество определяется генетикой и особенностями организма. Стандартным числом считается шесть, но может быть больше или меньше. Для того чтобы они стали заметны, важны не только регулярные тренировки, но и соблюдение ряда условий.
Для того чтобы видеть кубики пресса, важно учитывать два основных фактора, — заявляет. Мария Овчарова — старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ, нутрициолог и фитнес-тренер, входит в Ассоциацию доказательных нутрициологов. Кубики формируются за счет гипертрофии, то есть увеличения мышечной массы. Новичок наращивает её на 0,5-2% в месяц, опытные спортсмены — меньше. Быстро не будет заметно увеличение кубиков, но тело станет более подтянутым, мышцы ощутимо крепче.
На фотографии изображена Мария Овчарова, старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ, нутрициолог и фитнес-тренер, в 2025 году.
Второй фактор — это жировая масса. Ее снижение приводит к более выраженному рельефу. Под толстым слоем жира кубики пресса останутся скрытыми. метода тарелки. При составлении плана питания половина блюда должна быть отдана овощам и фруктам, четверть — зерновым, а четверть — белком.
Не занимающиеся физической активностью люди нуждаются в 1 грамме белка на каждый килограмм веса, а спортсмены могут увеличивать потребление до 1,6 грамма. Такое увеличение обеспечит качественный рост мышечных волокон.
Для быстрого результата в тренировках пресса эффективны прямые и косые скручивания на тренажере, планки и другие упражнения. «альпинист»Подъем корпуса на римском стуле — по мнению эксперта —, считается… Юрий Аверьянов — тренер из клуба DDX Fitness в Митине. Подъем ног в висе или их вытягивание сидя на полу без касания ногами пола помогут задействовать сгибатели бедра.
Эти мышцы поддерживают правильную осанку и тесно взаимосвязаны с мышцами корпуса, включая глубокие стабилизаторы. Укрепление сгибателей бедра позволяет быстрее сформировать кубики пресса и избавиться от болей в пояснице при их наличии.
На фотографии представлен Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, 2025 года.
Для видимости мышц пресса необходимо разносторонне их прокачивать до усталости, до отказа, используя как подручные средства, так и специальные тренажеры. Вместе с корректировкой рациона питания и кардиотренировками это ускорит проявление результата.
Дмитрий Пиляк считает, что нет точного ответа на вопрос о том, как накачать пресс дома мужчине быстро. Достижение результата зависит от многих факторов: наследственности, начальной физической формы, интенсивности тренировок, питания и образа жизни. У кого-то результат появится быстрее, у кого-то медленнее. Не ожидайте чудес за неделю. Это марафон, а не спринт.
С чего начать тренировки пресса дома?
Чтобы сформировать кубики и увеличить мышечную массу в прессе, мужчины могут выполнять упражнения дома от 8 до 15 раз или в течение 20-40 секунд, добиваясь чувства усталости. Мария Овчарова советует новичкам начинать с упражнений собственным весом. По мере подготовки необходимо усложнять задачу или использовать оборудование.
Для достижения наилучших результатов при выполнении упражнений для пресса в домашних условиях советуем использовать весь диапазон движения, растягивая мышцу (не забывайте о безопасности и своих возможностях). Периоды отдыха должны составлять от 30 секунд до 5 минут. За это время мышцы успеют восстановиться, и следующий подход можно будет выполнить с такой же интенсивностью.
Для эффективности тренировок по прессу и получения удовольствия от них нужно раз в неделю прорабатывать мышечные группы 1-3 раза, а общее количество подходов за неделю должно составлять 5-15.
Оксана Трофимчук советует отдавать предпочтение круговым тренировкам: это позволит затратить больше калорий и задействовать разные мышцы пресса. С течением времени организм адаптируется к нагрузке, поэтому для укрепления «кубиков» нужно усложнять упражнения на пресс дома для мужчин и менять программу тренировок. После скручиваний на фитболе можно выполнять скручивания на полу с гантелями или мячом, постепенно увеличивая вес.
Дмитрий Пиляк рекомендует чётко следовать инструкции и обращать внимание на ощущение напряжения в мышцах пресса.
Для тренировки пресса дома мужчинам необходима разминка перед началом нагрузки. Следует обращать внимание на дыхание: выдыхайте при усилии, вдыхайте при расслаблении. Необходимо делать перерывы между подходами и тренировками: рост мышц происходит во время отдыха.
Помните о разумном питании: тренировка мышц пресса требует комплексного подхода.
Эффективные тренировки пресса для мужчин в домашних условиях
Перед началом тренировок пресса дома мужчине нужно подобрать упражнения, подходящие его уровню физической формы.
Лучшие домашние упражнения на пресс для мужчин — эффективно работают с мышцами пресса и ягодиц, помогая сформировать подтянутый торс.
Скручивание
Этому упражнению способствует укрепление косых мышц, а также контурирование талии и мускулатуры корпуса.
- Ложась на спину, согни колени и поставь стопы напротив бедер. Руки скрести на груди.
- Притяните бедра к груди, поднимите лопатки и втяните живот.
- Вернитесь в начальную позицию и повторите.
Выполняйте упражнение плавно. Не напрягайте живот, не поднимайте поясницу.
Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
Собака лежит, прижав нос к земле и подняв лапы.
Упражнение для пресса, подходящее начинающим мужчинам, выполняется дома и укрепляет не только брюшную мускулатуру, но и спинные мышцы. Оно также увеличивает подвижность позвонков в грудном отделе и способствует формированию красивой осанки.
- Примите исходное положение: упоры на колени и ладони. Поднимите таз, выпрямите ноги и руки, опираясь на подушечки стоп и ладоней. Руки продолжение корпуса, находятся на одной линии с ним. Голова направлена вниз.
- Согните корпус немного вперёд, готовясь к выполнению планки.
- Согните одно колено и подтяните его ко лбу.
- Смена ноги, вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 раз.
Скрутка к поднятым ногам
Это упражнение тренирует все мышцы брюшной области.
- Расположитесь на спине, возведите ноги вверх, ладони расположите у лба.
- Приподнимите лопатки и тянитесь к стопам.
- Не спеша вернитесь в начальную позицию.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Новички могут проводить кисти к коленям. При дискомфорте в шее положите под нее ладонь, другую тянитесь к ногам. Упражнение повторить наоборот.
Бег в упоре лежа
Это упражнение для кубиков пресса хорошо тренирует мышцы спины и живота в статике. Новичку оно может быть сложное. Для снятия излишнего напряжения можно положить руки на опору, например, на скамью или стол. Чем выше опора, тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела и больше — на конечности.
- Примите упор на ладони и носки.
- Слегка поднимите таз, спина прямая.
- Приближайте по очереди одно и другое колено к животу. Выполняйте движения энергично.
Выполните 3 подхода по 20-30 повторов.
Поочередное разведение ног
Это упражнение прекрасно укрепляет нижние мышцы пресса и бедер.
- Сядьте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги.
- Поочерёдно опускайте ноги в стороны, сохраняя прямые колени. Для усиления нагрузки разводите оба бедра в стороны, а затем сразу возвращайте их в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Планка
Это эффективное упражнение для пресса, задействующее мышцы спины, ягодиц, плечевого пояса и рук.
- Примите положение упора на ладонях и стопах, тело располагается на одной прямой. Избегайте прогибов в пояснице.
- Сохраняйте эту позу в течение максимально возможного времени. Новичок может выполнять планку на локтях. Для усиления нагрузки попеременно приближайте ладони к плечам, либо опирайтесь на одну руку.
Во время домашних тренировок на пресс мужчинам рекомендуется увеличивать продолжительность удержания поз с каждой тренировкой, достигая 1-2 минут.
«Велосипед»
Для тренировки косых мышц выполняйте упражнение с максимальным диапазоном движений.
- Рачьте на спину, руки положите за голову. Поднимите ноги и согните колени под прямым углом.
- Выпрямите правую ногу и, поднимая плечи, приблизьте правый локоть к левому колену.
- Повторите упражнение на противоположной ноге. Стремитесь пройти весь круг, держа конечности в прямой линии и не поворачивая колено вовнутрь.
Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторов.
Подъем таза с вытянутыми ногами
Это упражнение эффективно развивает мускулатуру живота и создает четкий силуэт тела.
- Лежа на спине, протяните руки вдоль тела.
- Поднимите ноги и выпрямите колени.
- Приподнимайте таз, выталкивая ноги вверх.
Повторите упражнение 10-12 раз.
Скручивания по диагонали
В домашних условиях тренировки пресса с этим упражнением укрепляют косые мышцы живота.
- Примите положение лежа на спине. Сгибайте колени, ступни при этом должны быть на полу на уровне бедер. Ладони разместите за головой.
- Отделите лопатки от пола, приблизьте локтевой сустав к противоположному колену.
- Возвратитесь в исходное положение и повторите наоборот.
Сделайте 20-30 повторов.
«Ножницы»
Это простое упражнение помогает укрепить все мышцы пресса.
- Отдыхайте, лежа на спине, с расставленными по длине тела руками.
- Поднимите ноги под угол 45 градусов.
- Прыгните то одной ногой, то другой, не касаясь полом. Представьте, будто ноги рассекают воздух, как ножницы.
Сделайте 20-30 повторов.
Подъем корпуса
Это популярное упражнение для пресса подходит даже начинающим спортсменам.
- Примите положение лежа на спине, согните колени, ступни поставьте на пол на уровне таза. Руки скрестите ладонями перед собой.
- Втянув живот и напрягнув пресс, поднимите корпус, максимально приближив его к коленям.
- Вернитесь в начальное положение.
Повторите подход по 10-12 раз два или три раза. При затруднении во время поднятия поддерживайте себя махами руками.
Скручивания в планке
Данное упражнение задействует косая мышцу живота, спины и ягодиц.
- Сядьте лежа, опираясь на стопы ног и ладони, пятки на полу на уровне бедер.
- Не сгибая спины, поверните тело сначала вправо, потом влево.
- Удерживайте позу, сколько сможете.
Увеличивайте время удерживания позу планки при повышении уровня подготовки.
Противопоказания к упражнениям для пресса
Прежде чем стремительно развивать мышцы пресса дома, проверьте отсутствие противопоказаний:
- травмы спины, позвоночника;
- Здорово! Перефразированный текст:
Выпадение органов, серьёзные болезни живота, недавние хирургические вмешательства. - гипертония, патологии сердечно-сосудистой системы.
Наличие этих состояний не исключает возможности тренировать пресс. Можно выбрать щадящие упражнения для укрепления мышц живота без перенапряжения.
Чтобы получить кубики на прессе в домашних условиях за месяц мужчине, рекомендуется проконсультироваться с врачом и обратится к инструктору для составления плана тренировок.
Как мужчине можно улучшить форму пресса?
При начальной физической подготовке или противопоказаниях к работе пресса можно применять оборудование, упрощающее упражнения, например, фитбол.
Во время скручиваний положите согнутые в коленях ноги на мяч и поднимайте верхнюю часть туловища. Этим снижается нагрузка на поясницу.
Замените обычную планку на динамическую боковую.
Новичкам полезно присмотреться к упрощённым вариантам упражнений для пресса и ягодиц.
Мужчине, знающему правильную технику прокачки пресса дома, удастся получить рельефную мускулатуру торса, улучшить осанку и облик в целом. Для этого необходим комплексный подход: регулярные тренировки, здоровое питание и достаточный отдых.
В нашей видеотеке большое разнообразие Приступайте к занятиям немедленно!
