Для красивых рельефных мышц пресса не нужны сложные упражнения в тренажерном зале. Достаточно регулярно выполнять простую программу для пресса дома. Упражнения для живота полезны тем, что задействуют и другие мышечные группы, например, рук и ног.
Зачем выполнять упражнения для пресса
Тренировка пресса полезна не только для внешнего вида. Мышцы живота защищают внутренние органы и поддерживают позвоночник, особенно поясничный отдел.
В сидячем положении мы проводим много времени, что приводит к дисбалансу мышц. Некоторые работают больше и чаще, другие меньше и реже.
Например, если часто сидеть на стуле, мышцы передней части бедер находятся в тонусе, вызывая нарушение равновесия тела и увеличивая нагрузку на позвоночник. Это можно исправить с помощью упражнений на мышцы центра — пресс. Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линий тела.
Самые эффективные упражнения на пресс
Эффективное развитие мышц брюшного пресса достигается с помощью упражнений, включающих как поверхностные слои мышц, так и глубокие стабилизирующие мышцы. К таким вариантам относятся различные планки, скручивания, функциональные наклоны и упражнения на удержание. Комбинируйте статические и динамические упражнения для пресса. Обращайте внимание на технику, выполняйте упражнения медленно, контролируя движения тела.
Как тренироваться
Для достижения хорошего результата достаточно заниматься 15-20 минутами ежедневно. Мышцы пресса в основном состоят из выносливых «медленных» волокон и допускают частый тренинг до шести раз в неделю при выполнении упражнений только с весом тела.
Программа упражнений для пресса может быть использована как отдельная тренировка или интегрирована в комплекс занятий.
Новичкам советуют выбрать 2-3 простых упражнения и делать небольшое количество повторов в два подхода через день. С второй недели можно увеличить нагрузку. После каждого упражнения рекомендуется хорошо потянуться, чтобы снять напряжение с мышц пресса.
Упражнения из комплекса подходят почти всем, — утверждает. Наталья Сорокина — мастер-тренер групповых программ XFIT по всей России. Если испытываете боли в спине, вызванные остеохондрозом, смещением позвонков, грыжами в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при болезнях пищеварительной системы, не начинайте тренировки без разрешения врача.
Программа тренировки для пресса
Подъемы корпуса с согнутыми ногами
Примите положение лежа на полу, согнув колени. Поднимите ноги от колена вверх. На выдохе поднимайте корпус вперед, на вдохе опускайтесь на пол. Старайтесь плотно прижимать поясницу, продвигая нижние ребра вперед. Повторите 20-30 раз.
Скручивание корпуса
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите ноги от колена вверх. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите с другой стороны. Дышите свободно: вдох по центру, на выдохе повернитесь в сторону. Прижимайте поясницу к полу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Полный подъем корпуса и скручивание
Примите положение лёжа на полу, руки под головой, одну ногу согните в колене. Поднимите корпус, держа руками за голову, на выдохе повернитесь в сторону согнутой ноги. Поддерживайте нейтральное положение поясницы, таз фиксируйте. На вдохе опустите корпус вниз, на выдохе поднимитесь и скрутитесь в сторону. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
Ножницы ногами с упором на предплечья
Отдохните лежа на спине, затем приподнимитесь на локтях, а ноги отведите под углом приблизительно 45 градусов. Поддерживайте прямую линию от плеч до колен. Центр живота слегка втягивайте. Вытяните ноги вперед и выполните движения в стороны скрестно. На выдохе разводите… Ноги расставьте в стороны, а на выдохе соедините их. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-40 секунд.
Подъем таза
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и положите одну ногу на другую. Поднимите таз от пола, опираясь ладонями на поверхность. На выдохе поднимайте таз вверх, на вдохе опускайтесь вниз. Упражнение выполните по 20-30 секунд каждой ногой.
Опускание прямых ног
Лягте на спину, слегка приподнимите голову, руки разместите за головой. Поднимайте по очереди прямые ноги. Поясницу прижимайте к полу. Напрягите живот и подтяните его. Продолжайте упражнение 30-40 секунд.
Более эффективные упражнения для красивого пресса можно найти в нашей…
