Внешний вид ягодиц и талии формируется множеством факторов: осанкой, наследственностью и образом жизни. Не все эти факторы подвластны нам, но укрепить и подтянуть мышцы, избавиться от лишнего объема – это возможно.
Для поддержания красивой фигуры необязательно только заниматься силовыми упражнениями. Ягодичные мышцы выполняют важную функцию: поддерживают позвоночник при ходьбе, беге, стоя и сидя. Равны они по своей значимости прямым мышцам живота и вместе с ними обеспечивают стабильность во время движения. Отсутствие тонуса в ягодичных мышцах может привести к проблемам осанки, болям и дискомфорту в спине. Регулярные тренировки помогут этого избежать.
Как правильно составить программу тренировок
Упражнения разделяют на базовые, воздействующие на несколько групп мышц одновременно, и изолирующие, фокусирующиеся на определенной зоне. Для тренировки ягодиц необходимо включать оба типа упражнений. Регулярность занятий важна.
О чем нужно помнить?
- Развивайте не только ягодицы, а всё тело в целом. Иначе нарушение баланса в опорно-двигательном аппарате может спровоцировать серьёзные проблемы со здоровьем, такие как остеохондроз и грыжи.
- Упражнения на растяжку важны после тренировок, так как правильное восстановление мышц повышает эффективность занятий в целом.
- Проводите тренировки с собственным весом.
Выполняйте отведения ног в стороны, назад, вверх стоя с опорой на конечности.
Полезны также ягодичный мост, подъемы таза, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа и другие подобные движения.
Как сделать талию тонкой
Для талии полезны упражнения, задействующие косые мышцы пресса и стабилизаторы кора. Визуально сделать талию тоньше можно, скорректировав пропорции фигуры: исправьте осанку, укрепите широчайшие мышцы спины и приведите в тонус ягодицы.
Мы попросили Мастер-тренер XFIT из России — Дарья Арькова. Предлагаем простые упражнения для формирования красивых ягодиц и тонкой талии.
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Проводите упражнения, выполняя каждое из них 10-15 раз. Сделайте по два или три подхода для каждого упражнения с коротким перерывом между ними.
- Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
- Включите в программу тренировок упражнения для главных мышечных групп. Ежедневно не забывайте про разнообразие занятий.
Программа тренировок
Наклоны на одной ноге
Встаньте на одну стопу, вторую поставьте на пальцы ног. Наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой, и тянитесь рукой по диагонали за опорную стопу. Поднимаясь, вытяните макушку вверх, поднимите бедро до параллели с полом. Сделайте сначала на одной ноге 8-10 раз, затем повторите для другой ноги. Если трудно, можно чередовать ноги.
Выпады назад
Сложите руки перед собой ладонями к локтям, опустите плечи вниз от ушей. На вдохе делайте шаг назад ногой, опускаясь за стопу так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. На выдохе поднимайтесь и приставляйте стопу на носок. При выполнении выпада тянитесь противоположным локтем к колену. Вставая, поднимите руки параллельно полу.
Выпады вперед с прыжком
Начинайте выполнять движения по очереди. Сделайте выпад вперед ногой, затем сместитесь вправо, обратно в центр и подшагивайте вверх. Повторите с другим направлением: выпад вперед ногой, смещение влево, возвращение в центр и подъем. В упрощенной версии делайте это по очереди ногой, в более сложной — по 10-12 повторений каждой ногой.
Ягодичный мост на одной ноге
Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх. Опирайтесь на стопу другой ноги, смещая вес на пятку по желанию. На выдох толкая пяткой пол, вытягиваясь за коленом вперед, приподнимите таз и нижнюю часть спины. На вдох медленно опуститесь. Повторите упражнение для другой ноги.
Наклоны назад
Примите позицию на коленях, опираясь тыльной стороной стопы. Старайтесь прижать ногу от пальцев до колена к мату. Наклонитесь назад, сохраняя прямую спину и вытянув руки вперед. Задержитесь в наклоне, протяните руки назад, продолжая линию спины. Опустите руки параллельно полу и вернитесь в исходное положение. Не должно быть сильной нагрузки на поясницу. Напрягаться должны мышцы передней поверхности бедра.
Скручивание к поднятым ногам
Примите положение лежа на полу, ноги подняты под углом 90 градусов, руки поддерживают голову, шея и нижняя челюсть расслаблены. Выдыхая, вовлеките живот внутрь, опуская его вниз под ребра, а нижние ребра двигайтесь вперед к тазовым костям. Задержитесь в верхней точке, приподняв лопатки над полом, немного повернитесь вправо, вернитесь в центр и опуститесь вниз.
