Желание избавиться от живота не всегда совпадает с стремлением сформировать кубики пресса.
Упражнения, направленные исключительно на мышцы пресса, малоэффективны для снижения жировой прослойки. Для удаления жира с живота следует скорректировать рацион питания и включить в тренировки кардио. Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PROЖивот можно уменьшить только сжигая жир во всем теле, а не накачивая мышцы пресса. Упражнения для пресса сделают его более заметным, но под кожей будет скрыт жировой слой. Чтобы избавиться от излишков жира, нужны упражнения на сжигание жира, в первую очередь кардио тренировки.
Почему жир накапливается внизу живота?
Мы замечаем, что жировые отложения на женском животе весьма упорны. В жировых клетках такого жира один рецептор реагирует на факторы сжигания жира, а шесть — на накопление. «Это генетически заложено, — говорит Даниил Лобакин. — Жировые отложения на животе выполняют гормональные функции, большой сальник — не просто жир, а полноценный орган. Минимальный процент жира в организме может нарушить ежемесячные циклы». По мнению природы, подкожный жир на женском животе — «подушка безопасности» для внутренних органов и будущего плода, а также запас питания.
Появление жировых отложений в области живота у мужчин начинается при ослаблении мышц пресса. Действие гормонов обуславливает то, что жир у мужчин скапливается не под кожей, а глубже, в брюшной полости. В результате живот принимает вид набитого мешка, и может развиться ожирение внутренних органов.
Можно ли убрать жир внизу живота
Многие спрашивают, как быстро убрать живот и помогут ли упражнения. «Существуют теории о том, что можно накачать определенные группы мышц тела, и это поможет, — говорит Даниил Лобакин. — На практике получается лишь небольшой визуальный эффект. Если говорить про упражнения на нижнюю область живота, то там одна мышца — прямая мышца живота. Она тянется от лобковой косточки до нижних ребер. Упрощенно: если поднимаете ноги — формируется нижний пресс, а если корпус — верхний. Но в любом случае мышца работает целиком, от нижних ребер до таза».
Поиск волшебных упражнений бесполезен. Эффективное решение — комплексный подход: диета, кардио и тренировки пресса. Здоровье и внешность зависят не от истощенного живота, а от талии. Ее объем у женщин должен быть менее 80 см, у мужчин — менее 94 см. Если талия от 80 до 88 см (94-102 см у мужчин), это избыточный вес. Более 88 см (102 см) — абдоминальное ожирение, опасное для внутренних органов.
Как достичь плоского живота: всесторонние рекомендации
Рассмотрим шаги для избавления от избытка жира и достижения желаемой формы живота.
Для похудения необходимо тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Женщине нужно около 1500 ккал плюс от 200 до 500 ккал на физическую активность, в том числе домашнюю. При рационе 1700-1800 ккал и тренировках пресса живот исчезнет. Без подсчета калорий их может оказаться 2200-2500 ккал в сутки — так бывает у новичков в ведении дневника питания. Сжечь столько возможно только профессиональным спортсменам.
Сократите количество калорий, уменьшив потребление углеводов и жиров, но не исключайте их полностью. «Я не советую придерживаться строгих диет — они могут нарушить баланс жиров, белков и углеводов в организме», — объясняет Даниил Лобакин. — «Важно применять грамотный подход и ограничивать общее количество потребляемых калорий. Это не диета, а образ жизни».
Сохраните или даже увеличьте потребление белка до 0,9–1,5 грамма на каждый килограмм веса тела. Белок нужен для поддержания мышечной массы, где проходит основная часть обмена веществ. Потеря мышц во время похудения приводит к дряблости, кожа теряет тонус и обвисает. Без мышц жиру сгорать негде, поэтому в конце концов жир возвращается.
Какие упражнения эффективны для избавления от жира в области живота? Сочетайте разные виды физической активности. Упражнения с дополнительными весами или собственным весом (например, отжимания) повышают силу и расход калорий даже в состоянии покоя. Кардиотренинг расходует жир во время тренировки и некоторое время после ее завершения. «Эти занятия хорошо насыщают ткани кислородом и ускоряют обмен веществ,- говорит Даниил Лобакин,- таким образом достигается желаемый результат. Быстрый сжигание жира обеспечивается тренировками на низком пульсе. Лучше всего в этом направлении работают бег, велотренажеры, плавание и даже прогулки в умеренном темпе, а также циклические тренировки».
Обратите внимание, тренировки пресса, особенно косых мышц, могут смягчить женственный силуэт, увеличивая талию. Для формирования фигуры «песочных часов» добавляйте упражнения на ягодицы и плечи, которые подчеркнут женскую фигуру и ярко выраженную талию.
Важно учитывать уровень физической подготовки при выборе кардиотренировки для похудения. Для человека, только начинающего снижать вес, подойдут интенсивные повторения одних и тех же движений. Не обязательно бегать или ездить на велосипеде по пересечённой местности. Можно использовать подымание ног или корпуса с умеренной амплитудой, которая не требует больших усилий, но повышает пульс.
Кардиотренировки не удаляют жир только на животе, а сжигают излишки жировой ткани по всему телу. У кого-то сначала уходит жир с бедер или груди, а потом с живота, а у кого-то наоборот. Это зависит от наследственности. При умеренном правильном питании эффект от занятий 2-3 раза в неделю по 40-60 минут будет заметен уже через месяц.
Эффективные упражнения для плоского живота
Рассмотрим подробнее некоторые из упражнений для уменьшения жира на нижней части живота, подойдут они и для кардиотренировок.
Велосипед
Упражнение из школьного детства нагружает не только живот, но и бедра с ягодицами. Лежа на спине, подложите руки под голову. Ноги согните в коленях и поднимите вверх так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к полу. В этой позиции сгибайте и разгибайте ноги круговыми движениями, как будто ноги стоят на педалях велосипеда. Немного смещайте колени, то чуть приближая их к груди, то отдаляя, и вращая ступнями над полом. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу; если она отрывается — приподнимите голову повыше, например, подложив сложенное полотенце. Сделайте по 30 вращений ногами вперед и 30 назад, 3 подхода.
Круговые движения ногами
Подобно предыдущему, акцент при выполнении упражнения смещается на низ живота. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, как и раньше. Поднимите прямые ноги вверх. Опишите ими круги в воздухе: вправо — вниз (от себя) — влево — вверх (в исходное положение). Затем повторите круг влево — вниз — вправо — вверх. Проделайте по 20-30 таких кругов, разделив их на 3-4 подхода. Для разнообразия можно описывать носками ног не круги, а цифры в воздухе.
Подъем ног из положения лежа
Выполняем близкое к предыдущему упражнение. Если выполнение его затруднительно, держите колени согнутыми. Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки вдоль тела. Без рывков поднимите ноги до вертикали. Упражнение делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Прижимайте поясницу к полу, если ноги тянут ее вверх, слегка согните колени. Изгиб поясницы во время упражнения опасно для межпозвоночных дисков и указывает на слабые мышцы-стабилизаторы корпуса. Дополните фитнес упражнениями на них. Например, после подъема ног перевернитесь на живот и поднимайте корпус и ноги по очереди для стабилизации поясницы. Количество подходов и повторений такое же, как в упражнении на пресс.
Вытягивание ног из положения сидя
Присесть на пол, опираясь локтями о спину, согнуть ноги и поставить их на пол. Поднять ноги, выпрямить их вперед, подтянуть к груди, сгибая колени, и вновь положить на пол. Это упражнение заставляет мышцу пресса работать в обратном режиме по сравнению с предыдущими: там она поднимала ноги, а здесь притягивает. Такая неожиданная смена работы увеличивает расход калорий и улучшает проработку «кубиков».
Обратные скручивания
Это упражнение похоже на подъем согнутых ног вверх, но требует большего: не только поднимать ноги, но и отрывать таз от пола и скручивать корпус так, будто хотите закинуть ноги за голову. Новичкам и людям со слабыми мышцами-стабилизаторами поясницы его выполнять не рекомендуется. Если физическая подготовка позволяет, начните как при подъеме ног из положения лежа. Поднимая ноги, согните их в коленях и подтягивайте колени к лицу. Мышцы ягодиц и поясницы помогут оторвать от пола позвоночник. Никаких рывков, двигайтесь плавно, тянущими движениями поднимая позвонок за позвонком. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды и так же плавно опуститесь обратно. Достаточно сделать 5-10 раз, можно разбить на несколько подходов.
Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и пресса.
Распространенное комплексное упражнение для данных групп мышц — бёрпи. Его также советуют выполнять преимущественно продвинутым пользователям.
Исполнительство его происходит следующим образом:
•Присядьте;
•Выпрямитесь;
•Наклонитесь и поставьте руки на пол;
Разместите ноги в исходном положении при выполнении отжиманий (при достаточной силе — прыжком).
•Отожмитесь;
•Верните ноги к рукам;
•Встаньте.
Можно делать упражнение короткими тренировками по 5-6 повторений несколько раз в день.
