Плечо — сложный шаровидный сустав. Мышцы, окружающие сустав, стабилизируют его и отвечают за множество движений в быту и в спортзале. Благодаря им вы можете бросать собаке мяч, подхватывать на руки ребенка, переносить тяжелые сумки, стоять в планке и позе собаки мордой вниз.
Для достижения наибольшей пользы важно тренировать все мышцы, окружающие сустав. В упражнениях, которые демонстрирует Инна Захарова, эксперт XFIT, задействуются комплексно: дельты (передний, средний и задний пучки), мышцы вращательной манжеты плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная), трапеция, бицепс и трицепс. В боковом наклоне нагрузка будет также направлена на мышцы-стабилизаторы.
Зачем женщине тренировки для плеч
Хорошо выделенные плечи делают вас обаятельной в купальнике на пляже, на вечеринке в вечернем платье и даже в расслабленной футболке, когда работаете в саду или идете за детьми из школы.
Такие тренировки также благотворны для здоровья.
Они работают на правильную осанку.Если сутулитесь и много времени проводите сгорбившись над смартфоном, упражнениями для плеч проблему не решить, — подчеркивает Инна Захарова. Нужно добавить разгибания и вращения в грудном отделе. Тогда спина начнет постепенно выпрямляться, а дискомфорт в шее уходить.
ИсследованияПравильная осанка повышает наша устойчивость к стрессу и самооценку. Тренировки, направленные на ее улучшение, оказывают положительное влияние на наше психическое здоровье.
Сильные мышцы защищают от травм. Плечо — это сустав, который одновременно сложен и очень подвижен. В его работе задействовано множество движений, при каждом из которых мышцы должны удерживать сустав в любой точке амплитуды, предохраняя его от вывихов и растяжений.
Какие физические нагрузки на плечи полезны для женщин?
Как у мужчин: можно понаблюдать за тренировками в зале и повторить их. Риск «раскачаться» отсутствует.
Рост мышечной массы зависит от гормонов, питания и веса тренировок. Тестостерона мало, белков и углеводов в меню достаточно, а гантели не очень тяжелые. Получить плечи Арнольда Шварценеггера не получится.
Комплекс тренировок для мышц плеч в фитнес-клубе, представленный в виде видеоролика, предназначен для женской аудитории.
Вам понадобятся:
- Гантели весом 1-2 кг.
- Тренажер кроссовер.
Рука опускается вбок на нижней части блока переключателя.
- Установите рукоять кроссовера на нижний блок, отрегулируйте необходимый вес и подойдите к тренажеру правым боком. В левую руку возьмите ручку и опустите её перед собой. Правая рука расположится на поясе.
- Закрепив положение корпуса, медленно отводим левую руку в сторону до линии плечевого сустава.
- Плавными движениями опускайте руку вниз и повторяйте.
- Выполните упражнение для правой руки.
Поворот кисти вниз и внутрь на верхней части перекрестья.
- Надежно зафиксируйте рукоять кроссовера на верхней части блока. Установите требуемый вес и приступайте к тренировке, обратив правую сторону к тренажеру. В левой руке возьмите ручку, а правой – опричьтесь о пояс.
- Медленно проведите рукоятку вниз и немного влево.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Выполните упражнение для правой руки.
Рука поднимается вверх по диагонали на нижнем блоке кроссовера.
- Прикрепите ручку кроссовера к нижнему блоку, выберите необходимый вес и приставьтесь к тренажеру правым боком. В левую руку возьмите рукоятку, правую положите на пояс.
- Зафиксируйте положение корпуса и тяните правый локоть в сторону, а затем полностью выпрямляйте руку вверх по диагонали.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение для правой руки.
Жим гантели в наклоне в сторону
- В правой руке возьмите легкую гантель и встаньте. Переместите вес тела на правую ногу, левую приподнимите и отставьте в сторону, наклоняясь вправо до тех пор, пока корпус и левая нога не окажутся в прямой линии.
- Расправьте плечи, вытянув локти в стороны.
- Поддерживая равновесие ног и корпуса, плавно разведите руки вверху, приближая друг к другу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Повторите упражнение в другую сторону.
Жим гантелей в наклоне вперед
- Возьмите гантель массой 1-1,5 килограмма в левую руку и поставьтесь с левой ногой немного сзади правой, стоя на её носке.
- Наклонитесь немного вперёд и разом поднимайте прямые руки вниз-вверх, создавая с телом прямую линию.
- Сохраняя положение ног и туловища, сгибая руки в локтях, направьте их в стороны.
- Снова вытяните руки над головой.
- Опустите руки и выпрямитесь, возвращаясь в исходную позицию. Повторите.
- Выполните упражнение для правой руки.
Тяга бодибара к подбородку
- Удерживая бодибар прямою рукой, поставьтесь на ноги, расставив стопы на ширину плеч.
- Сгибая руки в локтях, плавно приведите басс-бар к подбородку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъем гантелей перед собой
- Возьмите гантели массой в 1-1,5 килограмма и станьте, опуская их перед собой ладонями к телу.
- Поднимите руки вверх и слегка в стороны на уровень плеч. Костяшки локтя можно слегка согнуть.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Как включить эти упражнения в свои тренировки
Можно использовать комплекс как готовый вариант. В этом случае эксперт советует добавить планки (или другие движения с опорой на руки). Также можно выбрать 2-3 упражнения и включить их в свою тренировочную программу. Периодически меняйте упражнения, чтобы разные группы мышц получали нагрузку.
Начните с двух-трех подходов по десять-двенадцать повторений весом в один-два килограмма. Если даже эта пара килограммов окажется неподъемной, и даже руку до уровня плеча поднять бывает тяжело, то отрабатывайте движения без веса.
Тренируйте плечи раз в неделю.
Проводите упражнения с неспешностью и вниманием, избегая резких движений.
Следите за ощущениями в теле во время и после занятия. В области трапеции, шеи или глубоко внутри сустава не должно быть дискомфорта. Появление подобных ощущений может указывать на нарушение техники, перебор веса или количества повторений.
