Чем полезны отжимания
«Отжимания — классическое многосуставное упражнение на развитие мускулатуры верхней части тела», — говорит… Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX МитиноМышцы груди, плеч (передний пучок) и разгибатели предплечий (трицепсы) выполняют основную работу. Мускулы пресса, ягодиц и четырехглавая мышца бедра поддерживают равновесие тела. Средняя часть дельтовидной (плечевой) мышцы стабилизирует плечевой сустав.
Отжимания для плеч — базовые упражнения, многие из которых не нуждаются в дополнительном снаряжении. Ольга Бульбенова — старший тренер студии умного фитнеса T-REX STUDIO. Их можно выполнять дома самостоятельно. Это многофункциональные упражнения. Акцент делается не на чем-то одном, а на комплексе. Грамотное выполнение отжиманий для плеч позволяет проработать не только плечи, но и грудь, спину, пресс и даже ягодицы, так как упражнение выполняется в планке, которая задействует сразу много мышечных групп.
Лучше всего для развития мышц подходят упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, — отмечает . фитнес-тренер Оксана Трофимчук«Лучший набор из трёх упражнений для полноценного развития верхней части тела — отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях».
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024
Коротко о главном! По словам Оксаны Трофимчук, Отжимания эффективно развивают мышцы груди, плеч и рук: трехглавую мышцу плеча, большую и малую грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, а также мышцы пресса. Те же группы мышц задействуются и при жиме штанги от груди, поэтому отжимания можно выполнять перед сложными упражнениями с весом.
Отжимания укрепляют не только мышцы, но и повышают эффективность работы верхней части тела.
Кому противопоказаны отжимания
Отжимания подходят людям многих возрастов и с разной физической формой. Исключение составляют лишь болезни суставов (плеч и локтей) в стадии обострения, а также заболевания, при которых не рекомендуется стойка в планке, например, болезни почек или органов ЖКТ, а также диастаз.
Фотография принадлежит Юрию Аверьянову, фитнес-тренером из студии DDX Митино, 2024 года.
Отжимания относятся к силовым упражнениям. Для начала занятий нужно понять связи верхней части тела: анатомические, физиологические и биомеханические, указывает Ольга Бульбенова. Это необходимо для исключения травм плечевого, локтевого суставов и запястья. Травмы возникают, когда мы начинаем строительство здания без фундамента.
При смещении головы вперед, то есть при синдроме компьютерной шеи, отжимания противопоказаны. Этот синдром указывает на неспособность мышц шеи поддерживать голову. Поэтому перед выполнением отжиманий и нагрузкой на плечи нужно восстановить функцию шеи, улучшить подвижность лопатки и только после этого приступать к силовым упражнениям.
Также не стоит выполнять упражнения при:
- Боли в области плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.
- Боль в шее, груди и пояснице.
- Хронические заболевания суставов (артриты, арт Rosen, бурситы) могут ухудшиться.
К этому перечню добавляются обычные противопоказания к физическим упражнениям:Elevated body temperature, инфекционные и хронические заболевания органов дыхания, сердца и кровеносной системы, а также недавние травмы.
На фотографии представлена Ольга Бульбенова, старший тренер студии умного фитнеса «T-REX STUDIO», 2024 года.
Важно! Оксана Трофимчук советует всегда проводить качественную разминку перед тренировкой для предотвращения травм во время упражнений.
Чтобы избежать травм, нужно выполнять упражнения правильно.
Отжимания способны прокачать плечи?
Ольга Бульбенова: «Плечевой сустав обрамляет дельтовидная мышца, состоящая из трёх пучков. Классические отжимания больше задействуют заднюю часть дельты».
Для тренировки всего плечевого пояса эффективны отжимания в стойке на руках. Часто такие отжимания проводят у стены или с использованием TRX-петлей головой вниз («пика»).
По словам Оксаны Трофимчук, от качества выполнения упражнения зависит все: «Отжимания на дельты качественно прорабатывают передние пучки. Изменение высоты и ширины положения рук позволяет направить нагрузку на разные группы мышц, но плечи будут работать всегда».
Это интересно!Нужно ли качать плечи женщинам? Дельты важны для общего мышечного рельефа, а непроработанные дельты искажают пропорции фигуры. Представительницам прекрасного пола не стоит бояться отжиманий и других упражнений для плеч. Умеренное развитие плечевого пояса сужает талию и создает красивый силуэт.
Не определились с видом тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»
Самые эффективные отжимания для плеч
Ольга Бульбенова полагает, что для укрепления плеч наилучшим упражнением являются отжимания в упоре на руках, выполненные вниз головой.
На нашем сайте представлены другие эффективные упражнения для тренировки плечей. Чтобы просматривать видеоуроки разных уровней сложности по более чем двадцати пяти направлениям!
Виды отжиманий
«Отжимания можно разделить на безоборудованные и с использованием оборудования, — говорит Ольга Бульбенова. — В качестве оборудования могут служить брусья, стойки и петли TRX. Отжимания на плечи в домашних условиях без оборудования будут отличаться в зависимости от положения рук.»
- отжимания с узкой или широкой постановкой рук,
- с перекрещенными ладонями,
- на пальцах,
- в позе лучника.
Тренер показывает, как делать отжимания для развития плеч.
Направленность нагрузки (степень вовлеченности тех или иных мышечных групп) зависит от постановки рук во время отжимания, — объясняет Юрий Аверьянов. Классическая постановка рук, то есть немного шире плеч, подходит для равномерного распределения нагрузки между активно работающими мышцами.
Для проработки дельтовидной мышцы руки необходимо располагать ближе к телу, ладони не под плечами, а под локтями. При этом весь процесс движения предплечья должно быть перпендикулярно полу.
Специалисты рекомендуют заниматься плечами два раза в неделю, делая по 2-3 подхода от 10 до 12 повторений. Отжимания для плеч можно комбинировать с упражнениями на грудные мышцы.
Важно! Оксана Трофимчук говорит, что для отжиманий нужно подобрать ровную и прочную площадку. Хорошо подходят коврики для фитнеса или обычный пол.
Для выполнения упражнения нужно правильно принять позу.
- Поставьте руки на пол, раздвинув ладони шире плеч.
- Поставьте стопы на носок, по ширине таза или немного уже.
- Чтобы мышцы пресса и кора работали, корпус должен оставаться прямым, без прогиба вниз или выпячивания вверх.
Классические отжимания с широкой постановкой рук
Ольга Бульбенова рекомендует выполнять отжимания от пола, направленные на плечи, с широкой постановкой рук.
- Примите положение упора, расставив руки шире плеч. Тянитесь головой вперед, следя за тем, чтобы она не опускалась на грудь.
- Поддерживайте нейтральное положение затылка, сохраняя природные кривизны позвоночника.
- Нажимайте пятками назад, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части голени.
- Согните руки в локтях, удерживая прямую линию тела, и медленно опускайтесь вниз, останавливаясь на полторы-две секунды.
- Расслабьте ладони и примите исходную позу.
Совет! Для усиления нагрузки на трицепс расположите кисти рук тесно друг к другу (узкий хват).
Вертикальные отжимания
По мнению Юрия Аверьянова, вертикальные отжимания, выполняемые путем подъёма таза вверх, отлично развивают плечевой пояс.
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Расположите стопы рядом с руками, поднимая таз вверх.
- Вдыхая, медленно наклоните голову вперёд и вниз, как будто она почти коснется пола между ладоней.
- Поднимая туловище вверх с помощью мышц плеч и рук на выдохе, вернитесь к начальному положению.
Отжимания с поворотом тела
Внесите разнообразие в тренировки с помощью этой модификации.
- Выполните классическое отжимание.
- Вращаем корпус вправо, приподнимая правую руку.
- Возвратитесь к начальному положению и повторите движение влево.
Отжимания с подъемом коленей
Еще одна вариация для проработки плеч:
- Примите упор лежа.
- Выполните отжимание с подъёмом правого колена к груди.
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение с левым коленом.
Если классические отжимания трудные из-за слабости мышц, Оксана Трофимчук рекомендует делать отжимания с коленей, от стены или под углом от грифа.
Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы в первую очередь прорабатывать мышцы плеч. Начинайте с более лёгких вариантов и увеличивайте количество повторений – так вы достигнете возможности выполнять классические отжимания от пола или вариации с усложнённой техникой, например, отжимания с узкой постановкой рук, на пальцах или кулаках, на одной руке или с обратной постановкой рук.
