Интервальные тренировки: почему они популярны
Тренировки интервального типа – вид нагрузки, где активные фазы чередуются с восстановлением и отдыхом. Такое сочетание повышает эффективность всего тренинга. Различают низко-, средне- и высокоинтенсивные занятия в зависимости от соотношения фаз активности и периодов отдыха, что позволяет выбрать подходящий вариант под уровень физической подготовки.
Интервальные тренировки считаются одним из лучших способов снижения веса, так как сжигание жира происходит при определенной частоте сердечных сокращений — не менее 65% от предельной ЧСС. Тренировка в обычном темпе не может обеспечить таких нагрузок на сердечную мышцу, поэтому для достижения результата спортсмену приходится увеличивать ее продолжительность. Но интервальные тренировки ускоряют пульс до нужных значений и поддерживают его на заданном уровне в течение всего занятия, если вы не хотите заниматься долго или не имеете такой возможности.
Интервальная тренировка может состоять из 5 до 10 циклов активности и отдыха. При определении продолжительности интенсивной работы следует учитывать уровень подготовки. Начинающим лучше начать с интервалов по 15 секунд, увеличивая их со временем.
Важно! Для того чтобы подготовить тело к высоким нагрузкам, следует начинать с медленных упражнений и малого количества повторений.
Противопоказанием к HIIT-тренировкам являются болезни сердца и сосудов, дыхательной системы, ожирение, беременность и период грудного вскармливания, а также патологии опорно-двигательного аппарата и воспалительные процессы в организме.
Кардио-тренировка HIIT без повторов
Тренировка включает 45 упражнений высокой интенсивности без специального оборудования: достаточно свободного пространства и боевого духа. Программа предполагает 30 секунд активной работы и 10 секунд отдыха с обязательным разогревом. Активная фаза включает прыжки, приседания, выпады, точечный спринт, подтягивания коленей к груди. Тренировка Хизер сочетает отжимания с приседаниями, планку с поворотами и другие упражнения — скучно не будет!
Жиросжигающая тренировка
Автор называет эту тренировку для всех групп мышц «убойной», а лишнему весу точно не помешает избавление от него. Вам предстоит уничтожить избыток жира с помощью собственного веса.
Программа включает разминку и циклы активности с отдыхом (40 секунд работы, 20 секунд отдыха). Будут проработке ноги на боковых выпадах «реверанс», приседания и прыжки, скручивания и берпи. Растяжка также важная часть тренировки.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг для всех групп мышц
Тренировка длится 30 минут, из которых 20 — с высокой интенсивностью. Автор утверждает, что время пролетит незаметно.
Работать здесь нужно по 40 секунд, а отдыхать – по 20. Каждый элемент выполняется только один раз. В тренировку входят бег на месте, махи руками, подтягивание коленей, прыжки, различные виды отжиманий. Завершение занятий пройдет с полезным упражнением для спины, которое избавит от боли и напряжения в мышцах.
Тренировка в стиле пилатес
Тренинг состоит из упражнений, основанных на пилатесе. Любители этого вида тренировок оценят упражнения, которые тонизируют мышцы, повышают гибкость и подвижность суставов при увеличении частоты сердечных сокращений для сжигания жира.
Это занятие эффективно укрепляет все группы мышц, с особым акцентом на ногах и прессе.
Кардиотренировка с малой интенсивностью, дополненная упражнениями для пресса.
Этот урок отлично подходит новичкам, так как не включает прыжков и интенсивных движений. Темп урока достаточно быстрый, поэтому вы активно потеете и сжигаете лишние калории. Его особенность — добавление упражнений на пресс. Будет сложно, но никто не обещал лёгкости! Вы хорошо проработаете мышцы в планке, выполните серию подтягиваний коленей к груди и скручиваний в велосипеде. Комплекс завершится растяжкой.
Базовая тренировка, усиленная HIIT
Цель тренировки — ускорить сердцебиение и бороться с избыточным весом. Каждое повторение включает упражнения на сердечно-сосудистую систему и работу пресса до боли.
Будьте готовы к 40 секундам активности и 10 секундам отдыха. Тренировка начнётся с движений руками, приседаний и наклонов корпуса, затем перейдёт к энергичным прыжкам, подтягиваниям коленей к груди в стоячем и лежачем положении. Не забывайте следить за пульсом, чтобы он не превышал рекомендованных значений.
Убойная кардио-тренировка HIIT
Тренировка названа «убойной» из-за шести различных высокоинтенсивных упражнений, которые нужно выполнять трижды подряд. Активные прыжки, боковые выпады с касанием пола руками, бег на месте с высоким подъемом коленей и берпи обеспечат интенсивную тренировку, но результат оправдает усилия.
Хизер выполняет упражнения легко, вам же следует руководствоваться своим ощущением и готовностью к тренировке.
Экстремальная кардио-тренировка HIIT
После убойной тренировки можно переходить к экстремальному. Он не подходит новичкам, так как существенно повышает частоту сердечных сокращений, работая на выносливость. Повторов нет: каждое упражнение выполняют один раз. Это подтягивания коленей к сложенным в замок рукам, наклоны корпуса с вытянутыми вперед руками, выпады с приседаниями, бег на месте с захлестом голеней. В комплекс входят и элементы боевых искусств, поэтому каждый найдет для себя что-то подходящее.
Тренировка для всего тела на 15 минут
Нет много свободного времени? Эта тренировка для вас! За 15 минут вы зарядитесь энергией и прокачаете мышцы всего тела. Каждой группе мышц соответствует упражнение, которое обеспечит должную нагрузку, поможет сжечь жир и улучшить рельеф.
Хизер сразу же запускает интенсивный процесс, не давая времени на раскачку. Берпи чередуются с прыжками с приседаниями, разведение ног сопровождается отжиманиями и приемами из боевых искусств.
