Помогает ли кардио похудеть
Для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем употреблять. Программы по уходу за фигурой предполагают ограничение потребляемых калорий и повышение физической нагрузки.
Кардиотренировки полезны по нескольким причинам: повышают расход калорий, развивают выносливость и легче поддаются освоению, чем силовые упражнения.
Да, при соблюдении сбалансированного рациона, регулярности занятий и их интенсивности.
Круговые интервальные тренировки эффективнее монотонного кардио, когда в равномерном темпе полчаса бегают или ходят по беговой дорожке. Анастасия Юркова,Ведущий тренер групповых программ X-Fit по всей России.
Чем хороши интервальные тренировки
Это позволяет увеличить интенсивность занятия при сравнительно короткой продолжительности урока. «Если взять 20-минутное занятие с «рваным» темпом и равномерное получасовое кардио, первый вариант будет более интенсивным и эффективным», — говорит Анастасия Юркова.
Кроме того, в подобные тренировки можно включить силовые упражнения для более активного развития мускулатуры. «В классическом равномерном кардио это сделать не слишком удобно, но в рамках интервальной тренировки возможно», — поясняет Анастасия Юркова.
Анастасия Юркова подготовила и продемонстрировала нам комплекс упражнений для кардиотренировки продолжительностью 20 минут, способный помочь в похудении и укреплении основных групп мышц.
Кардио на 20 минут: программа тренировки
В комплекс входят упражнения для тренировки главных мышечных групп.
Как построить занятие
Начните тренировку с суставной разминки. Можно проводить эту тренировку без разминки, однако первый круг лучше выполнить медленно, чтобы приготовиться к нагрузке, — говорит Анастасия Юркова.
Постройте тренировку по принципу круговой. Проводите каждое упражнение в течение заданного времени (например, 30 секунд), затем делайте перерыв и переходите к следующему. «Режим занятий может быть таким: 30/30, 40/20, 45/15, но это зависит от уровня физической подготовки. Чем ниже уровень готовности, тем больше отдыха и меньше времени на выполнение упражнений. То есть 30/30 (30 секунд работы и 30 секунд отдыха) — самый простой вариант», — уточняет Анастасия Юркова.
Закончив круг, сделайте перерыв на минуту и повторите упражнение. Лучше всего пройти 4-5 кругов за одну тренировку.
Следуйте этой программе 2-4 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц.
Для занятия потребуется лишь коврик.
Смена ног в прыжке
Станьте ровно, руки вытяните вдоль туловища. Согните колени, шагните правой ногой вперед. Выпрыгните вверх, ладони соедините над головой. В прыжке поменяйте положение ног и приземлитесь, выставив вперед левую ногу. Согните колени под прямой угол, опустившись в сплит-приседание, активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем снова выпрыгните вверх и поменяйте положение ног. Это один повтор, выполните максимум таких. 40 секунд.
Ротация корпуса в прыжке
Станьте прямо, стопы на ширине таза, ладони вместе перед грудью. Согните колени, опуститесь в легкий присед, напрягая мышцы ног, ягодиц и пресса. Выпрыгните вверх, развернувшись корпусом на 180°. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Еще раз выпрыгните, повернувшись на 180°. Это один подход, выполните как можно больше таких повторов. 40 секунд.
Шаги руками в планку
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, опустите ладони на пол. «Прошагайте» руками вперед до края коврика и встаньте в планку. Сведите усилиями мышц ягодиц, бедер, ног и пресса. Затем подайтесь тазом назад, «прошагайте» ладонями назад к ступням. Переместите вес тела на стопы. Выпрямитесь. Это один подход, выполните максимум таких повторений. 40 секунд.
Скалолаз в динамике
Примите позицию планки: ладони под плечами, стопы на ширине таза, вес тела распределяется по носкам и рукам. Поднимите макушку вверх, напрягите мышцы пресса, ягодиц и спины. Не прогибая поясницу, согните левое колено и притяните его к животу. Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, притягивая его к животу. Это один подход, выполните как можно больше повторений. 40 секунд.
Ротация корпуса в складке
Расположите ноги прямыми на полу. Наклоните корпус немного назад, напрягая мышцы пресса. Руки сложите перед грудью. Держите спину ровно, поднимите ноги от пола, слегка сгибая колени. Скрутитесь корпусом влево, одновременно притянув левое колено к груди. Затем скрутитесь вправо, направляя правое колено к груди. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторов. 40 секунд.
После пятого упражнения сделайте паузу на минуту и повторите круг с начала. Проведите за тренировку 3-5 кругов.
Круговые тренировки: основные ошибки
Для максимальной пользы от занятия избегайте этих ошибок:
- Нарушение техники выполнения упражнений.Следите за положением поясницы, шеи и таза. Старайтесь включать в работу во время упражнений нужные мышцы. Если неуверенны в себе, выполняйте комплекс упражнений медленно, а затем ускоряйте темп.
- Слишком большой интервал между тренировочными занятиями. В течение тренировки старайтесь работать в установленные временные интервалы: 30, 40 или 45 секунд активности и 30, 20 или 15 секунд отдыха соответственно. Длительные паузы между движениями снизят интенсивность тренировки.
- Чрезмерная частота занятий.Тренировки высокой интенсивности требуют организмам больше времени на восстановление между занятиями. Избегайте ежедневных тренировок по этой программе, достаточно 2-4 раз в неделю. Следите за своим самочувствием и старайтесь не переутомляться.
Не ожидайте быстрых изменений, однако регулярные занятия спортом могут помочь немного похудеть к праздникам.
