Плюсы силовых тренировок
Этот вид тренировки обладает многими преимуществами. Тренировки силы:
- укрепляют мускулатуру;
- позволяют увеличить мышечную массу;
- улучшают работу опорно-двигательного аппарата;
- Снижают темпы распада мышечной ткани.
- ускоряют метаболизм.
Другими словами, физические нагрузки с весами оказывают общее благоприятное влияние на тело. «Тренировки по силе – эффективный способ развития мышц всего тела»,— объясняет Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT АлтуфьевоРегулярные занятия увеличивают объем мышечных волокон, делая человека сильнее и выносливее. Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогая выдерживать длительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. С утяжелителями в тренажерном зале или дома вы укрепляете опорно-двигательный аппарат (костную ткань, связки, сухожилия).
Силовые тренировки: важные правила
Чтобы занятия были максимально полезными, нужно следовать нескольким правилам.
Обязательно начинайте тренировку с разминкиСиловые тренировки оказывают большую нагрузку на кости и связки. Без предварительной подготовки к таким занятиям можно получить травму. Как выполнить разминку, мы писали ранее.
Работайте в медленном темпе.Новичку особенно важно соблюдать эту рекомендацию. Если вы пока не очень хорошо знакомы с техникой выполнения упражнений, то работая с высокой скоростью, не сможете получить максимальной пользы. Важно ощущать работу целевых мышц и выполнять корректные движения суставов, всё это возможно только при небольшой скорости и полной концентрации.
Правильно выбирайте весаНачинайте с гантелей подходящего веса. Все действия должны выполняться правильно, сохраняя нейтральное положение тела. При чрезмерном весе техника страдает, контроль падает, упражнения становятся небезопасными. В таком случае лучше выбрать более лёгкие гантели или другое упражнение. Если же правила соблюдены и во время последнего повтора не чувствуется мышечная нагрузка, пора взять более тяжёлые гантели или увеличить количество повторов.
Используйте правильный комплекс упражнений.В силовых тренировках есть два подхода: сплит (разделение по группам мышц) и фулл-боди (проработка всего тела за одно занятие). При пропуске тренировок эффективнее использовать фулл-боди подход и нагружать все мускульные группы за раз.
Виктория Шаульская представила нам пример подобного рода.
Базовая силовая тренировка для всех групп мышц.
Этот комплекс позволяет проработать ключевые мышечные группы различного размера, отмечает Виктория Шаульская. Достаточно дважды в неделю включать в тренировки подобные упражнения, чтобы получить замечательные результаты.
Как построить занятие
- Начните тренировку с суставной гимнастики.
- Занимайтесь упражнениями по очереди, не спеша. Главный акцент делайте на выдохе.
- Для новичков оптимально выполнять упражнение одним подходом с 15-20 повторениями в каждом. Постепенно, при привыкании к нагрузке, можно добавить число подходов.
- Следуйте этой программе 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Чтобы выполнить комплекс, приготовьте штангу и две гантели.
Приседания со штангой
- Примите вертикальное положение, установите штангу на плечи. Ухватитесь за нее двумя руками, раздвинув ладони в стороны от тела и сгибая локти.
- Согните колени, отступите тазом назад и опуститесь в приседание. Не увеличивайте изгиб в пояснице. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц.
- Вернувшись в исходное положение, выпрямите колени. Вверху сократите мускулы ягодиц. Такой подход составляет один повторение, сделайте 15-20 таких.
Наклон со штангой
- Примите положение стоя, ножки поставьте на ширину плеч. Хватите штангу прямым хватом. Не пережимайте шею.
- Откатите таз назад и медленно опускайте корпус вперед. Не перегибайтесь в пояснице. Усердно сокращайте мышцы пресса, ягодиц, спины и рук.
- Толкая таз вперед, медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение, сделайте 15-20 таких.
Тяга штанги к животу
- Примите вертикальное положение, поставив стопы на ширину плеч. Схватите штангу обратным хватом. Не напрягайте шею.
- Наклоните корпус немного вперёд, избегая усиления прогиба в пояснице.
- Упражняйтесь мышцами спины, груди, рук и пресса. После вернитесь в исходную позицию. Это один подход. Сделайте 15-20 подходов.
Тяга штанги к груди
- Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Схватите штангу прямым широким хватом. Согните колени немного. Шею не сдавливайте, макушку тяните вверх.
- Поднимите штангу до груди, согнув руки так, чтобы локти были направлены вверх и в стороны. Вверху удерживайте плечи параллельно полу.
- Прорабатывайте мышцы спины, пресса и рук, а затем плавно опустите руки с грузом вниз. Такой подход образует один подход, выполните 15-20 повторений.
Жим штанги вверх
- Примите положение стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом. Согните колени немного. Не сжимайте шею, голову тяните вверх затылком.
- Возьмитесь за штангу, поднимите ее до уровня грудной клетки, слегка согните локти. Медленно выпрямляя локти, поднимите штангу вверх, напрягая мышцы спины, рук и груди.
- На верхнем положении остановитесь на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение. Это будет один повторение, выполните 15-20 таких.
Разгибание с гантелями
- Примите прямостоячее положение, поставив стопы на ширину плеч. Хватните гантели ладонями и опустите руки вниз вдоль тела. Наклоните корпус немного вперёд и слегка согните колени.
- Согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч. Разведите руки, возвращая гантели назад. Зафиксируйте локти и плечи.
- Поднимитесь с помощью работы мышц рук, пресса и спины. вернитесь в начальную позицию. Это будет один подход, выполните 15-20 таких подходов.
Два-три раза в неделю следуйте данной программе, чтобы достигнуть поставленных целей в сфере физической подготовки.
