Источник:
iStock
Несколько факторов приводят к набору веса женщинами после сорока: снижение мышечной массы, перестройки гормональной системы и постоянный стресс. Питание и способы борьбы с этим разобрали с врачом.
Анна Цуканова
Диетолог, терапевт, паразитолог, нутрициолог, врач превентивной медицины, ароматерапевт, сомнолог.
Причина 1: потеря мышечной массы
Мышечная масса определяет величину основного обмена (ВОО) — количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя. Минимальное значение ВОО необходимо для сохранения мышечной массы. Когда нет силовых тренировок и мало двигаешься, потеря мышц неизбежна. Снижение массы скелетных мышц начинается с 30 лет (0,5–1% ежегодно). После 50 лет эта цифра достигает 1–2%, при этом мышечная сила снижается на 1,5–3% каждый год. Недостаток мышц в организме называется саркопенией.
Врач рассказывает, как уменьшение мышечной массы сказывается на увеличении веса.
Снижение ВОО не отразилось на пищевых привычках. Разница между потреблением и расходованием калорий может быть очень большой. Анна Цуканова говорит, что человек, не замечая этого, начинает считать калории, что неизбежно приводит к увеличению веса.
Как остановить потерю мышечной массы
-
Физические нагрузки с утяжелителями.
«Физическая активностьВрач советует: заниматься регулярно, с постепенным увеличением нагрузки, чтобы получать удовольствие от тренировок. Без нагрузок мышцы ослабевают. Гантели и утяжелители способствуют сохранению мышечной массы и даже её росту. Такая нагрузка ускоряет метаболизм, что позволяет есть больше без вреда для здоровья.
-
Правильное питание. Для поддержания баланса важно, чтобы количество потребляемых калорий не превышало затрат энергии за день.
-
Отдых после силовых тренировок.
Чрезмерно частые и продолжительные нагрузки оказывают противоположное воздействие: мышцы начнут болеть. Обеспечьте им восстановление.
-
Контролируйте состав телаДля определения количества мышц в организме используют биоимпедансометрию — метод диагностики состава тела.
Если занимаетесь саморазвитием, рекомендуется проходить биоимпедансометрию минимум раз в три месяца. Это поможет отслеживать прогресс и при необходимости изменять тренировочный план и рацион питания.
Причина 2: изменение гормонального фона
Повышение возраста ведет к снижению выработки половых и щитовидных гормонов, что сопровождается замедлением метаболизма. Процессы жиросжигания замедляются, появляются отеки, склонность к запорам, кожа становится сухой, а температура тела снижается. Снижающаяся активность яичников компенсируется надпочечниками и жировой тканью, — отмечает Анна Цуканова. — Жировая ткань гормонально активна и синтезирует множество провоспалительных цитокинов, способствующих хроническому воспалению в организме.
Для снижения проявлений нужно следить за менструальным циклом, а при первых признаках менопаузы обратиться к гинекологу-эндокринологу для подбора гормональной терапии, которая продлит молодость и активность.
Причина 3: хронический стресс
Многие пребывают в постоянном напряжении и не владеют методами борьбы со стрессом.
«Пища превращается в самый простой и доступный способ избавиться от боли. Вместо того чтобы выражать эмоции, мы подавляем их едой. Этой стратегией стресс провоцирует существенное увеличение массы тела», — утверждает врач-диетолог.
Питание дам старше сорока: семь ключевых принципов.
Анна Цуканова предлагает несколько советов для безопасного похудения.
Ешьте больше белка
«Рацион необходимо составить разнообразно, включая достаточное количество белка (1-1,5 грамма на каждый килограмм веса) для сохранения мышечной массы», — утверждает специалист по питанию.
Употребляйте полезные жиры
В рацион нужно включать полезные жиры, включая холестерин, потому что из него формируются половые гормоны и кортизол, как говорит врач.
В случае лишнего веса предпочтительнее выбирать жирные кислоты омега-3 и омега-9. В оливковом, тыквенном, кунжутном, льняном масле, а также в масле авокадо и грецкого ореха содержатся полезные жирные кислоты. Масла, богатые омегой-6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, рисовое), стараемся исключать из рациона, так как у большинства людей его избыток усиливает хроническое воспаление в организме.
Следите за съеденными калориями
«Съев каждый день по 100 калорий, можно набрать пять килограммов веса за год. — предостерегает диетолог. — Потребляемых за день калорий следует быть не менее, чем основной обмен. Норма калорий рассчитывается по формулеДля определения варианта Харриса-Бенедикта или Миффлина-Джеора существуют онлайн-калькуляторы. В мобильном приложении можно вести дневник питания, отслеживая потребление белков, жиров и углеводов.
Исключите перекусы и кусочничество
После сорока рекомендуется питаться три или четыре раза в день.
«Избегайте перекусов, поскольку каждое питание стимулирует выработку инсулина. Избыточное производство инсулина вызывает инсулинорезистентность, преддиабет и затем сахарный диабет, а также увеличение веса главным образом за счёт жировой ткани, отмечает специалист.
Включайте овощи в каждое блюдо.
Овощи, в особенности листовая зелень, способны хорошо насыщать желудок, уменьшая вероятность переедания. С их помощью возможно снизить калорийность любого приёма пищи. Из-за большого количества пищевых волокон овощи помогают поддерживать работу ЖКТ, стимулируя перистальтику кишечника и предупреждая запоры.
Разные виды капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская, цветная), квашеная капуста, зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) и листовой салат полезны, считает эксперт. Но это не означает, что нужно есть только овощи. Понадобится полноценное питание.
Пейте больше чистой воды
С возрастом в организме человека становится меньше воды, из-за чего многие обменные процессы замедляются. Поэтому важно восполнять недостаток жидкости, — говорит врач. Суточная норма воды составляет 30-40 миллилитров на каждый килограмм массы тела. При этом минимум половина, а лучше две трети объема должна быть чистой водой. Остальную часть можно получить из других продуктов, содержащих жидкость.
Ограничьте потребление сахара и готовой еды быстрого приготовления.
Для нормализации веса врач настоятельно советует воздержаться от покупных сладостей и выпечки, а также от жидких калорий: пакетированного сока, газировки и энергетиков. Фастфуд и полуфабрикаты в панировке также ведут к набору веса.
Для читателей «Доктора Питера» диетолог Анна Цуканова разработала эффективную диету для снижения веса у женщин старше 40 лет.
Диета после 40 лет: меню
Понедельник
Завтрак
-
Два яйца жарить в топлёном масле (2 г) и посыпать зеленью (20 г).
-
Два ломтика черного хлеба с маслом, сыром и долькой нарезанного банана.
Обед
-
Отварите, потушите, запеките или приготовьте на пару куриное филе весом 125 граммов.
-
Гречневая каша (120 г в готовом виде).
-
Нарезать помидор, огурец, болгарский перец, морковь, зелень и приправить оливковым маслом (10 г).
-
На десерт яблочная пастила без сахара (50 г).
Ужин
Те же блюда, что и в обед, но без десерта.
КБЖУ — 1482.61 / 97.87 / 56.09 / 146.58
Вторник
Завтрак
-
Разогреть масло на сковороде. Взбить яйца с водой, вылить на сковороду. Добавить брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль (по 50 г), прикрыть крышкой и готовить до полной прожарки.
-
Гречневая каша (120 г в готовом виде).
-
Бутерброд: 2 хлебца, сливочное масло 82,5% (10 г), сыр (20 г).
Обед
-
Растопить масло в глубокой сковороде. Обжарить куриное филе. Поверх него засыпать рис. Нарезать лук полукольцами, натереть морковь и выложить поверх риса. Залить водой на два пальца выше уровня овощей. Добавить специи и чеснок по вкусу, готовить 30-40 минут.
-
Нарежьте помидор, огурец, болгарский перец, укроп, петрушку и листовой салат. Приправьте оливковым маслом (1 столовая ложка).
-
На десерт банан (1 шт.).
Ужин
-
Готуют горбушу весом 150 граммов паром или запекают в духовом шкафу.
-
Для рататуя нарежьте кольцами кабачок (100 г), баклажан (100 г), помидор (100 г) и репчатый лук (50 г). Выложите овощи в форму, чередуя друг друга, накройте фольгой. Готовьте в духовке при 200 °C 20-30 минут или потушите на сковороде. Полейте готовое блюдо оливковым маслом (1 ч. л.).
КБЖУ — 1432.51 / 102.44 / 55.23 / 131.42
Среда
Завтрак
-
Тщательно натрите кабачок на крупной терке, соедините его с яйцами (2 штуки) и мукой из зеленой гречки (25 граммов). При желании добавьте соль и специи. Обжарьте с двух сторон на топлёном масле (2 грамма). Украсьте тертым сыром (20 граммов).
-
На десерт яблочная пастила без сахара (50 г).
Обед
-
Два кулинарных изделия из курицы — это рецепт на десять порций: морковь (одна штучка) натереть крупной теркой, лук (один) мелко порубить. Смешать фарш курьиный (шестьсот граммов) с яйцом (одна штука), солью и специями по вкусу. Добавить лук с морковью и еще раз тщательно вымесить. Сформировать котлеты и обжарить их на топлёном масле.
-
Картофель отварной (150 г).
-
Для салата с моцареллой понадобится: огурец, помидор, болгарский перец по 100 граммов каждый, листовой салат – 50 граммов, зелень – 20 граммов. Добавить моцареллу (30 г), оливковое масло (10 г) и лимонный сок (10 г).
Ужин
-
Куриное филе (1,2 кг), нарезанное кубиками, слегка обжарить на топленом масле (10 г). Добавить чернослив (150 г), нарезанный некрупно. Влить в сковороду содержимое банки с консервированными ананасами (565 г) и потушить до готовности.
-
Салат с моцареллой.
-
Отваренный бурый, краснй или дикий рис (120 г в готовом виде).
КБЖУ — 1473.98 / 96.73 / 4.62 / 148.87
Четверг
Завтрак
-
Два сваренных вкрутую яйца нарезать и смешать с макаронами (120 г отварных). Добавить сливочное масло (10 г).
-
Салат с редисом и грейпфрутом на три порции: редис (90 г) — полукольцами, помидоры черри (150 г) — пополам. Грейпфрут очистить, каждую дольку разрезать на 3 части. Все это выложить на листья салата (90 г), добавить рукколу и шпинат (по 90 г). Полить оливковым маслом (15 г) и соком лимона (15 г), посолить по вкусу.
Обед
-
Жареный азу из говядины с картофелем (на 5 порций): говяжья вырезка (650 г).
Помыть, слегка обсушить бумажными полотенцами, нарезать брусочками. Выложить в сковороду, смазанную сливочным маслом (10 г), и обжарить до золотистой корочки. Репчатый лук (150 г) очистить, нарезать полукольцами, добавить к мясу и обжаривать еще пару минут. Добавить соленые огурцы (80 г), нарезанные соломкой, и томатную пасту без сахара (50 г). Долить горячей воды, посолить и поперчить. Пока мясо и овощи тушатся, очистить картофель, нарезать брусочками и выложить сверху на блюдо. Тушить до полной готовности под крышкой.
-
Салат с редисом и грейпфрутом.
-
На десерт яблочно-банановый штрудель (6 порций). Яблоки (1 кг) нарезать мелкими кубиками, посыпать корицей и тушить до испарения жидкости. Добавить банан (2 шт.), мелко нарезанный кубиками, перемешать. Взбить одно яйцо. На 2/3 листа армянского лаваша выложить начинку, оставшуюся треть смазать яйцом, свернуть в нетугой рулет. Смазать снаружи яйцом. Поставить в разогретую до 180 °C на 30 минут.
Ужин
-
Порезать репчатый лук четвертинками (30 г), морковь (15 г) натереть крупной теркой. На дно кастрюли выложить часть моркови и лука. Сверху положить порезанное филе трески (140 г). Далее выложить еще один слой лука и моркови. Обжарить томатную пасту без сахара (10 г) на топленом масле (2 г), добавить воды, перемешать и довести до кипения. Залить рыбу этой смесью так, чтобы уровень жидкости был вровень с ней. Тушить на маленьком огне 25-30 минут.
-
Салат с редисом и грейпфрутом.
-
Булгур отварной (120 г в готовом виде).
КБЖУ — 1474.29 / 93.53 / 59.33 / 141.55
Пятница
Завтрак
-
Для приготовления овсяного блина измельчить Геркулес (40 г) в муку, смешать с кефиром (50 г) и яйцом (1 шт.), обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Остывший блин намазать сливочным сыром (20 г), выложить на него нарезанный огурец (30 г) и слабосоленую форель (30 г). Свернуть блин пополам.
-
Для салата из моркови и яблока нужно нашинковать тонкой соломкой две морковки и сто грамм пекинской капусты. Яблоко без кожуры и семян нарезать соломкой. Зелень в количестве двадцати граммов мелко порубить. Все смешать, заправить оливковым маслом (пятнадцать грамм).
-
На десерт груша (1 шт.).
Обед
-
Из двух куриных голеней можно приготовить блюдо методом тушения, запекания, варки или пароварки.
-
Гречневая каша (120 г в готовом виде).
-
Морковный салат с яблоком.
Ужин
-
Филе индейки (150 г), баклажан (100 г) и морковь (100 г) нарезать кубиками, кабачки (100 г) — тонкими кружками, репчатый лук (50 г) — полукольцами. Чеснок измельчить. Обжарить индейку без масла 8-10 минут. Добавить лук и обжарить до золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5-6 минут. Добавить чеснок (2 зубчика), баклажан и кабачки. В воде (125 мл) развести томатную пасту (20 г) и вылить в сковороду. Посолить, поперчить по вкусу. Накрыть крышкой и тушить до готовности.
-
Перловка отварная (120 г в готовом виде).
-
Морковный салат с яблоком.
КБЖУ — 1512.59 / 98.23 / 58.75 / 147.73
Суббота
Завтрак
-
Рецепт гречки по-купечески с индейкой рассчитан на пять порций. Филе индейки (500 г) нужно нарезать небольшими кусочками. Морковь (50 г) оттереть на средней терке. Репчатый лук (50 г) мелко порубить. Лук с морковью слегка обжарить в сотейнике на сливочном масле, добавить индейку, соль, перец и паприку по вкусу. Обжарить до готовности. Добавить томатную пасту (125 г) и тушить два минуты. Гречневую крупу (200 г) промыть, выложить в сотейник. Добавить воды (350 мл), два лавровых листа. Посолить по вкусу. Накрыть крышкой и варить пятнадцать-двадцать минут. После готовности открыть и перемешать.
-
Салат из маслин и феты на два человека. Фету (40 г), огурец (60 г) и помидор (60 г) порезать крупными кусками. Добавить маслины (40 г). Заправить маслом (10 г), белым вином (4 мл), лимонным соком (10 мл) и сушеной смесью орегано.
-
Хлеб черный — 1 кусок (20 г).
Обед
-
Гречка по-купечески.
-
Салат с маслинами и сыром фета.
-
Хлеб черный — 1 кусок (20 г).
-
На десерт виноград (100 г).
Ужин
-
Салат «Цезарь». Рецепт на 10 порций. Куриное филе (700 г) нарезать соломкой, посыпать специями и потушить на топленом масле (выпарить всю жидкость). Мягкую часть пекинской капусты (1,5 кг) порвать руками, кочерыжки нарезать тонкими брусочками. Помидоры черри (350 г) разрезать пополам. Нарезать кубиками сыр российский и сваренные вкрутую яйца (8 шт.). Чеснок (30 г) пропустить через пресс для чеснока, смешать со 10%-й сметаной (200 г) и соевым соусом (50 г), дать соусу постоять. Всю массу перемешать.
-
Киноа (40 г) можно использовать в салате или подавать отдельным блюдом.
КБЖУ — 1445.06 / 104.34 / 54.59 / 133.4
Воскресенье
Завтрак
-
Для приготовления пиццы на сковороде необходимо обжарить филе курицы или индейки (60 г) с шампиньонами (60 г) до готовности со специями. Помидоры черри (20 г) разрезать пополам. Смешать одно яйцо с йогуртом (50 г) и цельнозерновой мукой (50 г). Добавить соль по вкусу и щепотку соды. Вылить тесто на сковороду и обжарить с двух сторон. Смазать тесто смесью томатной пасты (10 г), 10%-й сметаны (10 г) и специй. Выложить начинку, посыпать тертым сыром (40 г). Накрыть крышкой и держать до расплавления сыра.
Обед
-
Котлеты из куриного филе готовятся на 8 порций. Для этого нужно нарезать кубиками 600 г курицы. Добавить соль, перец, измельченный чеснок (1 зубчик), яйцо (1 шт.), сметану (100 г) и тертый российский сыр (70 г). Перемешать массу, добавить пшеничную муку (2 ст. л.) и настоять 5 минут. Жарить котлеты на среднем огне в сливочном масле по 4 минуты с каждой стороны.
-
Отварите булгур (40 г), добавьте 150 г размороженных овощей (морковь, зеленый горошек, кукуруза) и оливковое масло (10 г).
Ужин
-
Кальмара (100 г) очистить от пленки и нарезать соломкой. Лук (50 г) нарезать полукольцами, морковь (50 г) — соломкой, тыкву (100 г) — кубиками. Обжарить лук в сливочном масле, добавить морковь и жарить еще 3-4 минуты. Добавить тыкву и тушить под крышкой на медленном огне 10 минут. Помидоры (100 г) разрезать на четыре части, очистить от кожуры, мякоть натереть на крупной терке. Добавить мякоть к овощам, посолить, поперчить и готовить еще 5 минут. Добавить кальмара к овощам и держать на огне 2-3 минуты. Добавить петрушку (10 г).
-
Приготовить киноа или пшено (40 г) и соединить с кальмаром.
КБЖУ — 1412.47 / 101.52 / 51.35 / 136.38
