Двуглавая мышца бедра: назначение и строение. Упражнения для развития.

Где находится двуглавая мышца?

Расположена мускул на задней части бедра. Название «двуглавая» или «бицепс» получил из-за строения: наверху мышца разделена на две головки. Одна, длинная, крепится к седалищному бугру. Другая, короткая головка, прикреплена к двум зонам бедренной кости.

Две головки скрепляются в мощную мышцу, опускающуюся ниже колена. Крепление происходит к верхней части малоберцовой кости голени. Мускул проходит вдоль тазобедренного и коленного суставов. Визуально создает выпуклость на бедре сзади, симметрично квадрицепсу спереди. Участвует в формировании подъягодичной складки и подколенной ямки.

Двуглавая мышца бедра: функции

Мускул принимает участие в сгибании и разгибании колен и тазобедренных суставов вследствие пересечения их.

• При подъеме корпуса из наклона вперед выполняется основная часть работы по разгибанию бедра.
• Согнуть колено при нейтральной позе ноги, то есть лежа или стоя с почти прямыми ногами.
• Упражнение помогает повернуть согнутую в коленях ногу наружу, вращая ее в тазобедренном суставе.
• Помогает удерживать таз во время наклона туловища вперед (вместе с другими мышцами задней и внутренней части бедра).
• Во время ходьбы выполняет функцию стабилизации таза и способствует подъему ноги для совершения шага.

Двуглавая мышца бедра противодействует четырехглавой (квадрицепсу), которая мощнее почти в три раза. Как антагонист бицепс бедра совершает движения, противоположные действиям квадрицепса.

Зачем прорабатывать бицепсы бедер

Эта мышца нужна для повседневных действий, таких как подъем по ступенькам или взятие ребенка на руки. Не нужно накачивать её большой массой, но стоит уделять внимание тренировкам. Тогда при быстрых или повторяющихся движениях риск получения травмы снизится.

Кроме того, важно отметить, что двуглавая мышца бедра способна формировать эстетически приятную фигуру.

• Неразвитые мышцы ног делают их задней частью плоской, лишенной привлекательных выпуклостей и изящных углублений.
• При слабой мускулатуре на тыльной стороне бедра отчетливо видны целлюлит и обвисшая кожа.
• Так как бицепс бедра работает вместе с мышцами внутренней поверхности бедра, оба могут потерять тонус. Внутри это приводит к дряблости и признакам целлюлита.
• Мускул бицепса принимает участие в работе некоторых мышц ягодичных, вместе с ними обеспечивая ровную и подтянутую форму подъягодичной складки. В случае недостаточно развитого бицепса бедра часто обвисают ягодицы.
• Малая сила мышц отражается на позе.
  Бедра начинают наклоняться вперёд. Чтобы сохранить баланс, усиленно работает поясничная дуга, вследствие чего увеличивается прогиб грудины в области позвоночника.

В теле присутствует двуглавая мышца голени, также называемая икроножной мышцей. Некоторые занимающиеся путают бицепс бедра с этим мускулом, что приводит к недопониманию за какое движение отвечает мышца и какие упражнения выполнять.

Голеностопная мышца находится ниже колена на тыльной стороне ноги. Её функция — поднимать тело на носки и вытягивать носок. Упражнения с подъемами на носки направлены на двуглавую икроножную мышцу, а движения, при которых пятка приближается к ягодице, – на бицепс бедра. Приседания и выпады опускают таз в направлении пяток, что способствует проработке задней поверхности бедер.

Как накачать двуглавые мышцы бедра

Мы уже упомянули, что эти мускулы — антагонисты квадрицепса.
Работу этих мышц можно разделить на две фазы: противофазную с квадрицепсом (согнуть-разогнуть) или комплексную с мышцами задней и внутренней поверхности бедра (наклониться-подняться). Поэтому тренировку бицепсов бедра следует проводить сразу после квадрицепса или вместе с ним в комплексах упражнений.
Это правило актуально как для круговой, так и для фулбоди тренировки, а также для «дня ног» при сплит-тренинге.

В тренажерном зале эту зону обычно прорабатывают отдельно на специальных приспособлениях. После упражнений с акцентом на квадрицепс, таких как приседания или выпады, выполняют сгибание ног в сидячем положении на горизонтальном агрегате с лавкой.

Новичкам при выполнении сгибаний ног в тренажере рекомендуется использовать минимальные отягощения или вовсе обойтись без них, так как вес валиков уже достаточен. Атлеты с большим опытом подбирают вес нагрузки исходя из своих целей и уровня тренированности.

Тренажерное занятие выигрывает благодаря тому, что валики постоянно соприкасаются с ногами, создавая постоянную нагрузку. Личность выполняет упражнение в безопасном положении лежа, под коленями имеется опора, поэтому вероятность ошибки и получения травмы крайне мала. Одновременно бицепс бедра работает на всем протяжении от седалищного бугра до голени.

Специализированные тренажеры недоступны всем.
В связи с этим применяют упражнения с весом собственного тела, свободными весами и эспандерами.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Развивайте мышцы с помощью наших лучших тренировок, которые можно выполнить самостоятельно.

Становая тяга на прямых ногах

Это разновидность классической становой тягиВыполняя упражнение с акцентом на заднюю часть бедра, квадрицепс подвергается меньшей нагрузке по сравнению с обычной тягой. Практически прямое колено способствует более активному сокращению бицепса бедра во время подъема корпуса.

Как выполнять:

1. Примите стойку, держа в руках гантели или бодибар. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Выдвиньте таз назад и опустите корпус вперёд, удерживая прямую спину.
3. Согнитесь немного, смягчив изгиб ног в коленных суставах, до тех пор, пока ваша верхняя часть тела не окажется близко к земле.
4. Слегка выдвиньте бедра вперед и вернитесь в исходную позицию, совершив обратное движение. По напряжению с тыльной стороны можно определить местоположение двуглавой мышцы.

Становая тяга на прямых ногах с возвышенными носками.

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее. Разница в том, что носки размещаются на подставках, книгах или аналогичных предметах высотой от 2 см. Такой вариант усиливает нагрузку на мышцы. Обратите внимание на то, чтобы при подъеме корпуса отдавать бедра максимально назад, сохраняя ровную спину и не сгибая сильно колени.

Одноногая румынская становая тяга

Это задание — тоже разновидность первого и нуждается в хорошей координации. Нужно перенести вес на одну ногу.

Как выполнять:

1. Встаньте как для обычной становой тяги.
2. Отведите левую ногу от себя приблизительно на двадцать сантиметров, поставьте ее на носок и согните колено. Левая нога станет обеспечивать равновесие, но не будет опорой.
3. Сместите вес на правую ногу, немного согните колено. Это исходная поза для упражнения на двуглавую мышцу бедра.
4. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота и отведите бедра назад, наклонясь вперед с прямой спиной.
5. Согнитесь так, чтобы спина была почти параллельна полу.
6. Выполните шаг назад, продвинув бедра вперёд, затем вернитесь в начальное положение.
7. Выполните требуемое число раз повторений за подход и снимите ножки.

В дальнейшем возможно усложнить положение и полностью отрывать вторую ногу от опоры. Становая тяга на одной ноге, выполняемая румыном. .

Боковые выпады

Это сложные движения, которые задействуют всю ногу. Во время упражнения происходит сгибание и разгибание суставов, что приводит к небольшой ротации в тазобедренном суставе. Это обеспечивает полноценную тренировочную нагрузку по всей длине двуглавой мышцы бедра при небольшом воздействии на суставы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Поставьте правую ногу на землю, а левую отодвиньте.
3. Отведите ягодицы назад, согните левое колено, чтобы оно было на одной линии с левой стопой. Спина должна быть прямой. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
4. Выпрями левую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений в подходе на левой ноге, затем измените сторону.

Приседания сумо

По воздействию на мускулатуру сравнимы с боковыми выпадами, но предъявляют меньшие требования к координации и балансу, поскольку шагов не выполняются.

Как выполнять:

1. Встаньте, поставив ноги шире плеч. Направьте носки наружу, повернув стопы под углом в 45 градусов.
2. Приседая, согните колени так, чтобы быть над стопами.
3. Держите стопы на полу до тех пор, пока бицепс бедра не сократится и вернёт ногу в начальное положение.

Становая тяга сумо

Это упражнение объединяет приседания сумо и становую тягу: вы сгибаете колени, как в классическом варианте, а не делаете румынскую тягу. Используйте его для работы с большими весами или для разнообразия тренировок.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены в стороны. Если у вас есть гантели, бодибар или штанга, опустите руки с ними перед собой, прикасаясь к бедрам.
2. Смещайте таз назад и опускайтесь вниз, удерживая прямую спину.
3. Несколько наклоните корпус вперед, опустив руки вниз, сохраняя ровную осанку. Опускойте руки прямо между коленями, не отводя их в стороны от таза.
4. Напрягите мышцы живота и оттолкнувшись пятками, вернитесь в исходную позицию. Руки с гантелями или без них вытянитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с шагом

Это упражнение использует как эксцентрические, так и концентрические сокращения мышц. В первом случае мышца сокращается под нагрузкой, во втором – сохраняет свою длину. Такая тренировка бицепса бедра заставляет её волокна работать в разных режимах.

1. Примите положение лежа на спине, стопы опустите на пол, коленные суставы сгибайте и направляйте в сторону потолка.
2. Подтяните бедра вверх, напрягая мышцы спины, ягодиц и пресса.
3. Отступите несколькими шагами ногами от пяток.
4. Задержитесь в крайнем положении на 2-5 счетов.
5. Отступая назад, сядьте.

Упражнение «Лягушка»

Упражнение основано на тех же принципах эксцентрических и концентрических сокращений, что и предыдущее. С хорошей подвижностью тазобедренного сустава оно может казаться проще. ягодичный мост с шагом.

1. Прилечь на спину. Ноги согнуть и развести коленями, пятки прижать друг к другу, обращая стопы в форме ромба.
2. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы в конечной точке движения.
   Вы можете почувствовать напряжение длинной головки двуглавой мышцы бедра, которая проходит через тазобедренный сустав.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советуем Чтобы заполучить больше программ тренировок от профессионалов.

Растяжка для бицепса бедра

Регулярные нагрузки могут привести к укорочению этой мышцы, поэтому после тренировок важно её растянуть.

Каждая разминка этой зоны предполагает приближение прямых коленей к груди. Не все спортсмены смогут полностью согнуть колени. Для стретчинга это и не обязательно. Даже при небольшом наклоне к ноге двуглавая мышца бедра будет растягиваться.

Вы можете проводить стретчинг:

• Во время выполнения упражнения лежа на спине нужно одну ногу согнуть, а другую выпрямить. Аккуратно рукой тяните вторую ногу к корпусу. Затем сменa ноги.
• Присели на пол, скамейку или стул. Одна нога должна быть согнута в удобном для вас положении. Другую распрямите и рукой возьмитесь за её носок, немного потяните его, одновременно подаваясь грудью к колену. Поменяйте стороны.
• Наклонитесь вперёд, поставив ступни близко друг к другу, опускайте руки к носкам.
• Встаньте на правую пятку, слегка отведя левую ногу вперед. Согните колено и тянитесь грудью к нему. Вы почувствуете растяжение двуглавой мышцы – тыльная сторона бедра.

Как часто тренироваться

Количество тренировок зависит от программы. Ноги обычно занимают один или два дня в неделю. В эти дни стоит включать упражнения на бицепс бедра. При двух «днях ног» одна тренировка тяжелая, другая легкая. В тяжелый день используются отягощения, во второй – лежа на спине. Достаточно сделать от двух до четырех подходов по 10-20 повторений в каждом.

Круговую тренировку можно выполнять два-три раза в неделю, включив в неё два упражнения для целевой мышцы. К примеру, выпады или становая тяга в качестве комплексного упражнения, а также сгибание ног лежа или ягодичный мост в качестве изолированного.

Противопоказания к упражнениям

У тренировки бицепса бедра нет специфических противопоказаний, кроме травм. При растяжении или боли в колене или тазобедренном суставе необходимо отложить упражнения и обратиться к врачу для определения причины и лечения. В остальных случаях противопоказания будут общими, как для любого физического занятия: обострение хронических заболеваний, вирусные и простудные болезни, повышенное давление.

Теперь вы знаете назначение бицепса бедра, местоположение двуглавой мышцы бедра и способы её правильного тренинга. Вы можете изучать различные виды фитнеса с помощью видеоуроков от опытных инструкторов.