Движение животных: краткое занятие для всех групп мышц (видео)

Animal flow: в чем суть

В начале 2010-х годов в США появилось новое направление фитнеса. Тренер из тренажерного зала Майк Фитч разработал его. По его словам, он обратил внимание на то, что в тренажерном зале выполняется достаточное количество однообразных движений, не обеспечивающих полноценного развития тела. Алена Богданова, эксперт XFIT в России. Затем он начал посещать различные виды занятий (йога, пилатес, капоэйра и другие) и, отобрав наиболее результативные упражнения из каждого направления, объединил их в единую структурированную систему «animal flow».

Основная идея направления — это связь с собственным телом. «Двигаемся медленно, сознательно и контролируем движение. Быстроту и ревктивити развиваем только после освоения техники», — подчеркивает Алена Богданова.

Animal flow включает в себя функциональные движения, воздействующие на разные группы мышц. Это способствует повышению гибкости, силы и подвижности суставов.

Занятия Animal Flow можно проводить дома, большинство упражнений выполняются собственным весом.

Елена Богданова разработала для нас комплекс упражнений Animal flow, способствующий тонусу всего тела.

Комплекс упражнений Animal flow

В него входят четыре движения. Выучите каждое отдельно, потом соедините их в одну цепь.

Как построить занятие

• Начинайте тренировку с разминки, особое внимание уделяя разогреву запястий, так как им приходится не малая нагрузка во время тренировки.
• Выполните движения медленно. Вначале важно овладеть техникой упражнений. Скорость и интенсивность увеличивайте по мере роста уверенности.
• Лучше всего выполнять каждое упражнение 12 раз с небольшой передышкой между подходами.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Выполняйте программу 3-4 раза в неделю. «Первые три занятия могут вызвать дискомфорт в запястьях, но со временем мышцы привыкнут, и это ощущение исчезнет», — предупреждает Алена Богданова.

Волна

1. Сядьте на колени, наклонитесь вперед и примите позу ребенка, положив лоб на пол и протянув руки вперед. Отсюда немного опуститесь тазом вперед, согните колени и упритесь ладонями в пол.
2. Согните колени, приподнимите бедра вверх. Ставьте спину прямо.
3. Выполняйте следующие действия: тяните лопатками вперед, вращайтесь в плечевых и тазобедренных суставах, опускайте таз вниз, принимая позу собаки мордой вверх. Опустите плечи, устремите взгляд вперед.
4. Поворотом в тазобедренных и плечевых суставах поднимите таз вверх и займите положение собаки мордой вниз. Согните колени, отведите таз назад и вернитесь в позу ребенка. Это один повтор. Проведите 12 таких повторений.

Фронтальный шаг

1. Примите позу ребенка: опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, положите лоб на пол и вытяните руки вперед. От этого положения подайтесь тазом вперед, согнув колени и упираясь ладонями в пол.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая колено. Вытяните левую ногу назад, опираясь на носок. Поместите левую руку на пол, выпрямив локоть.
3. Согните правую руку в локте и поднимите ладонь на уровень плеча. Удерживая локоть согнутым, выполняйте движение за счёт мышц пресса, рук и ног.
4. Поместите обе ладони на пол, согните колени, отклоняя таз назад, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите те же действия в обратном направлении. Это будет один подход. Проделайте 12 подходов.

Боковой удар

1. Примите положение стоя: опуститесь на колени, наклоните корпус вперед, разместите ладони под плечами. Расставьте пальцы в стороны для большей площади опоры. Поднимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп.
2. Поднимите левую руку над полом. Скрутившись корпусом влево, вытяните правую ногу в сторону. Уведите левую руку за голову. Опирайтесь на правую ладонь и левую стопу. Активно работайте мышцами пресса, ног и рук.
3. Возвратитесь в начальную позу, расположив обе ладони и стопы на полу. Повторите действия с другой стороны. Это будет один подход. Проведите 12 подходов.

Мост

1. Сядьте на колени, прижмите икры к полу, соедините носочки ног. Наклонитесь назад, оперезайтесь на левой вытянутой руке.
2. Поднимите бёдра вверх, разтянув переднюю часть тела. Правой рукой, согните локоть и поднимите её перед собой, затем отведите за голову. С усилием работайте мышцами живота, ягодиц, бедер.
3. Возвратитесь в начальное состояние и повторите все действия в обратном порядке. Такой цикл будет считаться одним повтором. Проведите 12 подобных повторов.

Тренируйтесь по данной программе 3-4 раза в неделю, соблюдая свой темп. При привыкании к комплекса движений можно объединить их в единое сочетание и выполнять 12 повторений целого блока, а не каждого движения по отдельности.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь . Вам будут доступны видеоуроки по , , и другим дисциплинам.