Тренировки с отягощениями оказываются сложнее, чем может показаться. Виктория Тяжина — персональный тренер спортивного клуба Spirit.Fitness на улице Войковской. Использование отягощений, как и любых свободных весов, сложнее, чем работа на тренажерах. Для этого нужно точно знать технику упражнения: движение, его направление, амплитуду. Требуется также лучше контролировать тело, его стабильность. За это отвечают не только мышцы кора, но и другие группы, поддерживающие положение тела в пространстве, а также суставы. Конечно, это усложняет задачу. Но новичкам в фитнесе тренировки с гантелями не противопоказаны. Нужно просто освоить технику выполнения упражнений.
Гантели подходят для тренировки мышц рук и плеч: бицепса, трицепса, передней, средней и задней дельт. На тренажере, в частности блочном, подобрать нужный вес не всегда возможно. Новичкам, особенно девушкам, работать с большими весами на руках будет сложно.
Гантели подходят для составных упражнений. Например, в приседаниях можно совмещать работу ног и плеч, выполняя жим вверх после возвращения в исходную позицию. Такое сочетание способствует снижению веса, поскольку требует больше энергии.
Гантели дают возможность тренировать разные части тела поочередно или одновременно, равномерно прорабатывая каждую сторону. При работе со штангой одна рука может брать на себя больше нагрузки, а другая, соответственно, меньше. С гантелями такого не происходит: каждая рука будет работать одинаково активно.
Как выбрать гантели
Если вы собираетесь регулярно тренироваться и прогрессировать, лучше приобрести наборные гантели. Тогда у вас сразу будут веса как для верхней части тела (легче), так и для нижней (тяжелее), плюс запас на будущее, когда мышцы привыкнут к нагрузке.
Начинающим подойдут пары весом 1, 2 и 3 кг. «С килограммовыми можно тренировать плечи», — говорит Виктория Тяжина. Для бицепса и трицепса подойдут «трешки» или «двушки». Парой их можно использовать для нагрузки нижней части тела. Опытным спортсменам стоит ориентироваться на веса, которые брали в зале.
Что пригодится вместо гантелей при домашнем тренинге?
Бутылки с водой — самый простой вариант. Полезны будут поллитровую и пятилитровые, поскольку их удобнее держать. Объёмом 0,75 и 1 литр можно тренировать хват, что благоприятно сказывается на суставах.
Многие упражнения с гантелями можно выполнять с фитнес-резинкой. Некоторые (например, сгибание на бицепс) — со сделанной своими руками штангой: палка от швабры (черенек от лопаты) и мешки с крупой или песком на ней. Лучше использовать крупу, поскольку масса известна и вес отягощения на тренировках проще контролировать.
Как построить занятие
Есть несколько вариантов.
- За одно занятие вы сможете проработать все группы мышц, выполнив двадцать упражнений: по одному для каждой.
- Выполните по одному или двум упражнениям из каждой группы. Запоминайте и, если возможно, записывайте выполненные действия, чтобы не повторять их в следующий раз.
- Разделите упражнения на две тренировки: одну для верхней части тела, другую – для нижней.
В любом из трех вариантов сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 1-1,5 минуты.
Двадцать эффективных упражнений с гантелями для домашнего тренинга (видео)
Упражнения с гантелями для спины
Тяга гантели в наклоне с опорой
- Взять гантель в левую руку и стать сбоку к скамье.
- Наклонитесь вперёд и оперётесь на скамью правым коленом. Свободная рука прислоняется к скамье. Левая нога слегка согнута, рука с гантелью опущена вниз, ладонь обращена к телу.
- На выдохе, отводим плечо назад и поднимаем локоть, подтягиваем гантель к телу.
- Вдыхая, возвращаем руку в начальное положение и повторяем.
- Выполните упражнение в другую сторону.
«Солнышко» с развернутыми ладонями, находящимися на животике.
- Поднимите гантели и ложитесь на коврик животом вниз.
- Опорная поверхность – любой коврик, руки прямо, ладонями вниз.
- Поднимите руки и на выдохе начинайте рисовать кругом руками, направляя ладони вверх.
- Вернитесь к исходной позиции, не опускайте рук с коврика, повторите.
Удерживайте напряжение в мышцах ног и пресса.
Руки к голове, лежа на спине.
- Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол, плотно прижимая поясницу к полу.
- Взять гантель двумя руками и поднять до уровня глаз.
- Вдохните, удерживая грудь неподвижно, поясницу прижатой к полу, и плавно опустите руки с гантелями за голову.
- Выдохните, сожмите мышцы живота и вернитесь в исходную позицию. Повторите.
Выполнение тяги гантелей с обратным хватом в наклоне.
- Взять гантели обратным хватом и встать, опустив руки вниз. Отведя таз назад, нагнуться вперед.
- Мышцы пресса и поясницы в тонусе.
- Выдохнув, подняв локти, приведите гантели к тазу, начав движение с лопаток и отведением плеч назад.
- При вдохе восстановите исходное положение, затем повторите.
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Поднятое колено отводится в сторону, оставаясь в положении лежа на боку.
- Примите положение лежа на правом боку. Опорьтесь на правую руку, а левой рукой, держа гантель, разместите её на бедре.
- Слегка согните правую ногу в коленном суставе для устойчивости, а левую выпрямите, тянув носок в сторону себя.
- Вдохнув, опустите левую ногу, выдохнув – поднимите и повторите движение.
- Выполните упражнение для другой ноги.
Присед с гантелью на одной ноге
- Встаньте, слегка наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели, опустив их перед собой.
- Переложите вес на правую ногу, а левую отодвиньте на шаг назад и поставьте на носок.
- На выдохе согнитесь вниз, став в присед. Убедитесь, что 90 процентов веса тела приходится на правую опорную ногу.
- Выдохнув, поднимите ногу вверх и опустите её вниз. Повторите движение.
- Выполните упражнение для другой ноги.
Одноногая румынская становая тяга
- В правой руке держите гантель и станьте, опуская ее у бедра. Левую руку положите за спиной.
- Переместите вес на левую ногу, а правую отодвиньте немного назад и поставьте на носок.
- Во время вдоха разверните таз назад и наклонитесь вперед, растягивая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Сохраните поясницу в нейтральном положении, сдержанный пресс.
- Выдохните, выпрямившись, отталкивайтесь тазом вперёд, напрягите ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Повторите.
Подъемы на носки на одной ноге
- Возьмите гантель обеими руками и опустите её перед собой. Вторую положите на пол и поставьте на неё правую ногу.
- Приподнимитесь на пальцах левой ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение для другой ноги.
Ягодичный мостик на одной ноге
- Присаживайтесь на скамейку. Двигайтесь вперед и соскальзывайте с неё, держа тело под лопатками в воздухе.
- Опирайтесь плечами о скамейку. Разместите ноги таким образом, чтобы образулся прямой угол между бедром и голенью.
- Положите гантель на левое бедро.
- Опирайтесь на левую ногу, правой выпрямите и поднимите параллельно полу, носок тяните в сторону себя.
- Выдохнув, приподнимите бедра, согнув правую ногу в колене и приблизив ее к телу.
- При вдохе опустите таз вниз, приблизив его к полу, и вытяните одну ногу. Продолжите выполнять это действие.
Упражнения с гантелями для плеч
Разводка рук с гантелями у стены.
- Возьмите штанги в руки и приблизитесь к опоре.
- Примите упор головой и лопаток, сместите стопы вперед на ширину шага. Руки с гантелями — позади.
- Выдохните и поднимите руки в стороны до уровня груди.
- Выдохните, вернитесь в начальное положение и сделайте еще раз.
Жим гантелей вверх
- Взять гантели и стать прямо. Колени немного согнуты, поясница — с природной кривизной, живот — в напряжении.
- Сложите руки в локтях и поднимите, чтобы предплечья стали перпендикулярны полу, ладонями наружу.
- Поднимите гантели вверх, выпрямив локти и делая выдох.
- Вдохнув, вернитесь в начальное положение и сделайте повтор.
Выполните выпады вперед с гантелями, поддерживая равновесие на ягодицах.
- Взяв гантель, подождите к опоре.
- Положите таз на опору, ступни поставьте на ширину шага вперед, наклонитесь вперёд от бедер. Опустите гантель вниз, держа её двумя руками.
- Во время вы exhalation поднимите гантель до уровня плеч.
- Вдохните, вернитесь в начальную позицию и повторите.
Махи руками в стороны в наклоне
- Взять гантели и устроиться, поставь ноги близко друг к другу.
- Наклонитесь вперед, отодвинув таз назад. Руки опущены, ладони обращены друг к другу.
- На выдохе медленно поднимите руки в стороны вверх до уровня плеч. Избегайте напряжения в области лопаток. Живот сжат, поясницу держите в нейтральном положении.
- Вдохните и вернитесь в начальное положение, затем повторите действие.
Подъемы рук в положении лежа на животе
- Сядьте на коврике, положив живот на него. Расставьте руки с гантелями в стороны. Остановитесь за счет лобной части головы и коврика. Сохраните напряжение ног.
- С выдохом приподнимите руки.
- На вдохе опустите их вниз, на пол не кладите.
- Делайте движения вверх и вниз, как будто взмахиваете крыльями.
Упражнения с гантелями для рук и груди
Подъём гантелей лёжа с широкой постановкой кистей рук.
- Возьмите гантели и ложитесь на спину на коврик. Согните колени, поставьте стопы на пол.
- Расположите руки с гантелями в стороны, согните их и поднимите, пока локти не оказались на полу, а предплечья — перпендикулярны полу. Ладони повернуты наружу.
- Вдохнув, медленно опустите гантели вниз до уровня груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс
- Удерживайте гантели обратным хватом и становитесь, расставив стопы на ширину плеч.
- Наклонитесь немного вперёд, отводя таз назад. Сгибайте руки в локтях и поднимайте гантели до уровня плеч. Прижмите локти к ребрам и зафиксируйте их в таком положении.
- Выдохните и выпрямите руки, немного согнув локти на конечном этапе.
- Вдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите.
Сгибание рук молотом
- Удерживайте гантели в руках и примите стойку: колени слегка согнуты, спина прямой с естественным изгибом, мышцы живота напряжены.
- Высуньте локти немного вперёд и закрепите их в таком положении. Переместите гантели в положение «молота».
- Вдохнув, согните руки и поднимите штанги до уровня плеч.
- Сделав выдох, вернитесь в начальное положение и повторите действие.
Разгибание рук в наклоне
- Взять гантели и стать прямо. Логировать поясницу, напрячь пресс, смягчить колени.
- Наклонитесь слегка вперед, отклонив таз назад. согните локти и поднимите гантели к груди, обратив ладони друг к другу.
- Зафиксируйте локти и при выдохе выпрямте руки.
- Вдохните, вернитесь в начальную позицию и повторите.
Упражнения с гантелями на пресс
Передвижение гантели в упоре.
- Поместите гантель на коврике и займите позицию упора, поместив гантель за правую руку. Сохраните прямую линию от запястья до плеча, разведите лопатки, держите спину ровной, а ноги напряжёнными.
- Перекатите вес на правую руку, а гантель перенесите левой рукой влево. Вернитесь к исходному положению – планке.
- Переложите вес на левую руку и правой рукой передвиньте гантель вправо.
Скручивания с гантелью в боковой планке
- Разместите гантель на коврике и примите боковую планку, опираясь на правое предплечье. Ноги поставьте параллельно друг другу.
- Взять в левую руку гантель и поднять вверх.
- Постепенно опускайте гантель, пока та не достигнет локтя правой руки.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Виктория Тяжина утверждает: «Каждому фитнес-тренеру наверняка хотелось бы назвать свои самые лучшие упражнения с гантелями. Я же выбрала именно эти, потому что они достаточно простые для понимания и выполнения, безопасные и в то же время эффективные».
