Почему обвисает грудь у женщин?
Многих убеждают, что форма груди у женщин портится от кормления грудью или из-за тяжести со временем. Как будто это естественный процесс, с которым нужно смириться. На самом деле это миф о человеческой физиологии, — говорит… Антон Ерофеев – эксперт по биомеханике парных танцев, инструктор по общей физической подготовке и спортивной физической подготовке, выступающий спортсмен, мастер спорта по танцам. Мужчины тоже могут иметь обвисшую грудь, кожу и жировую ткань, но это не связано с кормлением младенцев или наличием тяжелых молочных желез.
Органы и ткани, включая молочные железы, не существуют изолированно. Грудь не находится в закрытом контейнере, который сохранит свою форму неизменно. Форму нашего тела определяет малоизвестная широкой публике структура — фасция, то есть соединительная ткань. В 2006 году ее признали самостоятельным органом тела. Раньше считали, что фасция заполняет пространство между органами, клетками, обволакивает нервы и сосуды. Сегодня правильно говорить о том, что именно она поддерживает форму тела, в частности груди.
На фотографии представлен Антон Ерофеев — специалист по биомеханике парных танцев, тренер по общей физической подготовке и специальной физической подготовке, действующий спортсмен и кандидат в мастера спорта по дисциплине «танцевальный спорт».
Фасция отличается твердостью и эластичностью, поэтому способна к пластической деформации. Медленно растягивается, увеличивая длину, и так же медленно возвращается в исходное состояние. Фасция сама по себе не имеет формы; практически бесконечна и целостна, вплетается в надкостницу и тянется по всей поверхности каждой кости. Ее форма и длина зависят от расположения костных структур, которое определяется мышечной активностью под влиянием сигналов из нервной системы.
При правильном натяжении грудной фасции «лишней» ткани не образуется. Все находится на своих местах и в своих размерах. Мягкие ткани находятся в фасциальном футляре, подобно тому как внутри плотного спортивного топа или боди. Если меняется положение костных структур, к которым условно фасция натянута в разных частях тела, возникает излишнее натяжение и провисание тканей.
Насколько это связано с физической активностью?
Упражнения для подтяжки груди и регулярные физические нагрузки поддерживают тело в тонусе и придают ему привлекательные формы. Малоподвижный образ жизни часто приводит к птозу, так как мышцы слабеют, что негативно влияет на осанку.
Почти всегда обвисание груди связано с сутулостью. Причиной этому служит малая грудная мышца, хоть и маленькая, но очень важная для организма.
Она соединяется акромиальным отростком и грудной клеткой, а другим концом — с 3 по 5 ребрам. Поэтому при ее укорочении плечи опускаются и сводятся вперед. Грудная клетка становится складчатой, а количество кожи, фасции и жировой клетчатки остается прежним, но уже не натянуто так, как задумано природой.
Акромиальный отросток перемещается вниз из-за того, что грудная клетка, массивная и малоподвижная, не может подняться вверх. Самый подвижный участок опускается. В груди образуется излишняя ткань. При учете силы тяжести, веса молочных желез и влияния длительного воздействия фасции на форму тканей, можно понять причину обвисания груди.
Возможно ли улучшить форму груди без операции?
Красивые формы можно вернуть без операции, только при здоровом образе жизни и занятиях спортом, но ожидать быстрых результатов не стоит. Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке национальных команд России по играм. Влияние окажет характер организма и уровень обвиснутности.
Фотография показывает Дмитрия Пиляка, тренера по физической подготовке сборных команд России по играм.
Важно знать, какие упражнения помогут укрепить грудь. Неправильно подобранные тренировки могут не принести результатов.
Мышцы не обладают собственными признаками, поэтому тренировать их с помощью упражнений для обвисшей груди бесполезно. Длина и упругость мышц зависят от сигналов нервной системы и её благополучия, а контуры — от состояния и формы фасциального ложа. Наталья Филимонова — магистр педагогики, кандидат в мастера спорта и тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту. Также она является председателем оренбургского отделения «Российского танцевального союза». Укороченная фасция мешает мышце развивать силу и поддерживать тонус даже под нагрузкой, потому что ее волокна находятся в тесном пространстве. Поэтому целесообразно начинать тренировки не с работы над грудными мышцами.
На снимке Наталья Филимонова: магистр педагогики и кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог танцевальной команды.
В таком случае возникает вопрос: как приподнять грудь упражнениями? Поклонникам фитнеса и красивых форм следует вспомнить о биомеханике и физиологии. В норме кости занимают свои места только благодаря чередующемуся укорочению или удлинению всех мышц, что возможно при правильных командах нервной системы и возможности их выполнения. Для этого нервная система должна быть здорова, все ее отделы сбалансированы, а мышцы — свободны от повреждений ткани и способны сокращаться-удлиняться по команде.
Иногда мышца функционирует неправильно, амплитуда движения меняется, а мышца, выполняющая противоположное действие, со временем укорачивается. Сутулость вызвана не малой грудной мышцей, а мышцами-стабилизаторами лопаток и спины. При подборе упражнений для поднятия груди нужно обращать внимание именно на них. После восстановления тонуса спинных мышц можно добавить упражнения на растяжку фасции малой грудной.
Упражнения для различных групп мышц грудной клетки.
Поза лука
Рассматривая возможность укрепления груди с помощью упражнений, важно помнить о необходимости растяжки фасции малой грудной мышцы.
Позы йоги оказывают нужное воздействие на эту область, способствуют улучшению осанки и укреплению мышц кора.
- Лягте на живот.
- Сведите руки в локтях и прижмите к туловищу, расположив их параллельно линии груди.
- Согни колени и притяни ступни к ягодицам.
- Обхватите лодыжки кистями рук.
- Выпрямите корпус, тело должно быть подобно натянутой тетиве лука.
- Продержитесь в этой позе десять секунд. Повторите семь-восемь раз.
Поза кобры
Эта поза также называется Бхуджангасаной. Она помогает укрепить мышцы груди и живота, а также улучшить осанку.
- Ложитесь на живот, ноги прямые.
- Сложите руки в локтях и расположите ладони на уровне плеч.
- Вытяните руки и поднимите туловище, избегая напряжения в пояснице.
- Останьтесь в таком положении еще 5-10 минут.
Подъем локтей
Для укрепления груди можно использовать отягощение, как демонстрируется в видео.
- Распрямите руки перед собой, сомкните пальцы в кулаки.
- Поднимите руки, чтобы локти были выше линии плеч, и прикасайтесь кистями к подбородку.
Сгибание и разгибание рук
Как и в предыдущем задании, к нему можно применить дополнительный вес.
- Сложите руки перед собой, согните локти и прижмите их к телу, обращая ладонями вверх.
- Поднимите руки до уровня плеч, не меняя положения локтей. В случае выполнения упражнения без дополнительного веса, подтяните мышцы во время сгибания.
Подъем кулаков стоя
- Сжатые в кулаки руки подведите перед собой.
- Поднимите так, чтобы предметы располагались параллельно полу.
- Подтяните мускулы, локти пусть останутся сгибательными.
Плечевая разводка
- Примите положение, наклонив корпус вперед с прямой спиной и отведенными назад бедрами. Несколько согните поясницу, слегка напрягите живот.
- Согните слегка руки и опустите их.
- Раздвигай ладони по бокам, держа кулаки широко раскинутыми.
Для укрепления груди упражнениями можно использовать дополнительный вес.
Развороты плеч и груди
- Поднимите руки до уровня груди, обратив ладонями друг к другу.
- Вынесите одну руку за пределы стороны, одновременно повернув таз и грудь в том же направлении.
- Протяни другую руку вперед. Не делайте больших шагов, движение совершается только в пределах свода стопы.
- Восстановите первоначальную позицию. Предотвратите сгибы в области талии.
Круговое сведение
- Слегка согните локти и опустите руки вниз.
- Разведите руки в стороны на уровне горизонтальной плоскости, ладонями направленными вниз.
- Сжав руки в кулаки, поверните большие пальцы наружу.
- Разложите руки в стороны и встаньте в исходную позицию.
Разведение кистей
В видео демонстрируется упражнение для поднятия груди с использованием фитнес-резинки. Вместо неё можно применять резиновый бинт Мартенса или вообще не пользоваться ничем.
- Сложите руки и приподнимите их до уровня лица, обратив ладонями друг к другу.
- Натягивая мускулы, разведите руки в стороны; ладони поверните наружу.
Эскалатор
- Слегка согните локти, поверните ладони внутрь.
- Удерживая прямой угол в локтях, поднимайте кулаки по очереди, направляя костяшки вверх.
Отжимания с колен
- Расставьте руки на уровне плеч, опуститесь на колени. Спина и таз должны образовать прямую линию.
- Согните локти и придвиньте грудь к полу.
Расположение рук во время упражнения можно менять. Если руки ставить близко друг к другу, то больше всего работают трицепсы. При широком расположении нагружается грудь. Если выполнение упражнения трудновато, можно положить ладони на скамью.
Отжимания от опоры
- Поднимите ладони на неровную поверхность, например, на скамью.
- Сгибая локти, придвиньте грудь к полу, потом выпрямитесь.
Ширина постановки рук при выполнении упражнения, подобного предшествующему для укрепления грудных мышц у дам, прямо воздействует на работу отдельных групп мышц.
Отжимания от пола
- Разместите ладони на расстоянии плеч, поставьте опору на пальцы ног. Убедитесь, что спина и таз образуют прямую линию.
- Как и в прошлых упражнениях на отжимания, двигайте локтями вверх и вниз.
Ширину расположения ладоней и характер опоры можно изменять для варьирования нагрузки. Также возможно поставить одну стопу за щиколотку другой.
Обратные отжимания
- Присаживайтесь на стул, немного раздвиньте стопы и согните колени.
- Поднимитесь на руки и поднимите ягодицы вверх.
- Сгибайте локти для того чтобы опустить ягодицы.
- Выгните руки и займите исходную позицию.
Планка
- Обопритесь на стопы и ладони.
- Убедитесь, что форма представляет собой единую линию.
- Удерживайте это положение.
Если задание покажется сложным, помогите себе, отталкиваясь от предплечий.
Жим на спине
Для выполнения упражнения оптимально использовать гантели, однако подойдут и другие весовые нагрузки. В самом начале можно тренироваться без дополнительного веса.
- Лежа на спине, с согнутыми коленями и стопами на полу.
- Сгибайте руки в локтях, чтобы находились на полу, немного отстав от корпуса.
- Поднимите предплечья, разводя ладони.
- С выдохом протяните гантели перед собой, с вдохом верните их в исходное положение.
Плечевой жим
- В стойке руки согнуты в локтях, вес тела поднят к плечам.
- Выдохнув, разгибают локтевые суставы и поднимают гантели вверх.
- На выдохе примите начальное положение.
Чтобы поднять грудь упражнениямиДля поддержания формы потребуется систематическая физическая активность. В случае отсутствия возможности ходить в тренажерный зал, эффективной альтернативой станет домашняя тренировка в свободное время. , Здесь можно найти разные упражнения для тренировки всех групп мышц.
Рекомендации по выполнению заданий для наилучших результатов.
Эффективность упражнений для улучшения формы груди зависит не только от постоянных тренировок, но и от точного выполнения каждого движения.
- Сначала проведите разминку. Хорошенько прогрейте мышцы верхней части плечевого пояса.
- Чтобы грудные мышцы работали изолированно, держите лопатки устойчивыми.
- Непривыкшим к регулярной физической активности не следует сразу выполнять все упражнения или стремиться выполнить максимально возможное число повторений. Постепенно наращивайте нагрузку.
- Во время выполнения отжиманий и планки поддерживайте прямую линию корпуса. Подъем или опускание таза ведёт к неверной нагрузке на мускулатуру всего тела.
- Практикуйте не меньше двух или трёх раз в неделю по пятнадцати-двадцати минутам. Атлеты с большим опытом могут продлить тренировки до тридцати-сорока минут.
- По окончании занятий проведите 5-10 минут на разминку и расслабление.
Дмитрий Пиляк рекомендует для поддержания эффекта практиковать глубокое дыхание, которое увеличивает объем легких и усиливает кровообращение, улучшая состояние тканей груди. Также важно помнить о правильном питании: рацион должен быть богат белками, витаминами и микроэлементами, а также пить достаточное количество воды. Для ухода за кожей можно использовать кремы и масла, которые способствуют увлажнению и повышению эластичности.
Успех в подтягивании груди с помощью спорта зависит от вашей мотивации и стараний.
Важно помнить: увеличение объёма груди без хирургического вмешательства — это длительный процесс, требующий времени и усилий. Уже через несколько месяцев регулярных занятий и правильного ухода за собой можно увидеть заметные результаты.
