Источник:
iStockphoto
Лето уже совсем близко, и хочется блистать в красивых нарядах. Недостаток места в любимых платьях и шортиках может быть вызван лишними килограммами. Возможно, удавалось сбросить пару килограммов, но потом вес вернулся и даже увеличился. Можно ли похудеть раз и навсегда? На этот вопрос отвечает врач-дерматолог, диетолог Нина Атаманова.
Нина АтамановаДерматология, диетология
Дерматолог, диетолог
Не садитесь на диету
Всё из-за того, что для вас похудение — это путь к конкретной цели, после достижения которой наступает отдых. Но иметь красивое, здоровое и подтянутое тело постоянно – это образ жизни. Это не о суровых ограничениях, а о постоянных действиях, сохраняемых надолго.
Быстрое снижение веса – задача несложная. Однако избавиться от лишнего веса надолго – совсем другое. Рассмотрим привычки, которые помогут достичь фигуры своей мечты и улучшить здоровье.
Многие придерживались таких диет и ограничений: «С понедельника исключаю сладкое», «по четным числам ем только гречку с кефиром», «не ем после шести» — лишь часть возможных ограничений в питании, которыми себя мучают. Временные пределы ведут к кратковременным итогам. Окончание диеты часто сопровождается возвращением веса. Любые запреты в питании рано или поздно приводят к нарушениям и увеличению массы тела.
Важно изменить образ питания: нужно принимать пищу регулярно, выбирая продукты, которые приносят пользу и энергию. Стоит исключить или ограничить переработанные продукты: сосиски, колбасы, консервы, батончики, фастфуд. Убрать из рациона сладкие напитки в пакетах и бутылках, а также свести к минимуму употребление промышленных соусов – майонеза, кетчупа.
Двигайтесь регулярно
Достаточно заниматься регулярно, не нужно проводить на тренировках много времени.
-
ходите пешком;
-
делайте зарядку;
-
Возьмитесь за увлекательную деятельность, которая вас притягивает: танцы, йогу или плавание.
Возможно, сначала нужно приложить усилия для занятий спортом, но спустя некоторое время (обычно это занимает 3-4 недели) вы ощутите удовольствие как от самого процесса, так и от результатов.
Есть способ увеличить физическую активность. Каждый час выделяйте 1-2 минуты на активные действия: прыжки, приседания, быстрый шаг. Если сердцебиение ускорится, продолжайте выполнять свои задачи.
Помните о возрасте
С возрастом мы набираем вес из-за саркопении — потери мышечной массы. С 30 лет человек начинает терять ее, мышцы замещаются жиром и соединительной тканью. Ведь мышцы — самый энергозатратный орган. Если вы хотите питаться так же, как в молодости, но не набирать вес, нужно поддерживать объем мышечной массы через силовые нагрузки.
Два-три раза в неделю выполняйте тренировки длительностью 30 минут, направленные на разные группы мышц. Включайте как упражнения с дополнительным весом, так и упражнения без отягощений, но с большим числом повторений для каждой группы мышц.
Работайте с причинами переедания
Иногда нам хочется съесть что-то не потому что голодны, а по другим причинам. Переедание может быть вызвано стрессом, усталостью и скукой. Необходимо уметь различать физическое чувство голода и эмоциональное желание есть, искать альтернативные способы справляться со стрессом, не прибегая к еде.
Составьте список маленьких приятных вещей. В этот список попадет все, кроме еды. Это может быть чтение, разговоры по телефону, примерка нарядов или даже громкое пение — все, что приносит удовольствие и отвлекает от мысли заесть. Со временем вы даже не подумаете о том, чтобы съесть вкусненькое, потому что будете заняты другими способами получения удовольствия, — говорит эксперт.
Наладьте сон
Недостаток сна замедляет обмен веществ и увеличивает тягу к сладкому из-за повышения уровня кортизола. Семь-восемь часов сна — не прихоть, а необходимость. Старайтесь ложиться в одно и то же время, но не позднее 23:00. Перед сном проветрите комнату. Избегайте использования гаджетов за полчаса до сна. Считайте сон лучшим и самым эффективным, но бесплатным средством.
Не кусочничайте
В рот попадает все, кроме воды – это пища. Даже огурец без соли и кофе с молоком или сахаром повысят уровень глюкозы и вызовут выделение инсулина. Эксперт советует своим пациентам придерживаться золотого правила: между приемами пищи в рот не брать ничего, кроме воды.
Количество приемов пищи у взрослого человека зависит от телосложения и уровня физической активности и может составлять три или четыре раза в день с интервалом в 3-4 часа между ними. Возможен также дополнительный перекус. Если придерживаться простого правила «не есть кусками», то наступает снижение веса и изменение привычек питания.
Будьте добры к себе
Вес – не только о еде. Это отношение к себе. Жесткая критика и самонаказание бесполезны. Поддержка, терпение и уважение к телу – вот что помогает. Вы единственный в мире. Заслуживаете красивого и здорового тела. Стройное тело – это ежедневная привычка, которая позволяет выглядеть прекрасно и чувствовать себя уверенно.
Для постоянной потери веса необязательно искать волшебную диету. Необходимо изменять привычки – медленно, но на длительный срок. Такой путь даёт не только стройную фигуру, но и здоровье, энергию, а также уверенность в себе.
