Источник:
freepik
Не стоит разделять пищу на хорошую и плохую. Можно позволить себе конфеты, печенье, колбасу, но важно помнить о умеренности. Питаться только сладостями и жирной пищей не полезно. Поэтому существует правило: 85% рациона составляют необходимые белки, жиры и углеводы, а оставшиеся 15% — то, что хочется.
Если вы будете бездействовать на диване и не контролировать свой рацион, это негативно скажется на вашем здоровье. В первую очередь пострадают сосуды: из-за большого количества жирной и соленой пищи в них будут образовываться холестериновые бляшки. Со временем они увеличатся, что может привести к инфаркту или инсульту.
Доктор Джастин Батлер считает, что для сохранения сердца и сосудов достаточно нескольких простых правил в питании.
1. Добавлять овощи в каждое блюдо
Для поддержания формы и здоровья сердца стоит употреблять как можно больше растительных продуктов.
2. Есть овсянку на завтрак
Овес, содержащий много растворимой клетчатки, может понизить уровень вредного холестерина, контролируя усвоение жироподобного вещества из крови.
Важно:Выбирайте цельнозерновую овсянку, которую нужно варить не менее 15 минут. Лучше всего – 20 или 30.
3. Выбирать цельнозерновые продукты
Здесь схема простая:
-
вместо пшеничного хлеба — цельнозерновой;
-
Вместо белого используйте коричневый или дикий рис.
-
Вместо привычных макарон подойдут гречневые или из муки твердых сортов пшеницы.
Вы таким образом заметно уменьшите калорийность блюд и повысите содержание клетчатки в питании.
4. Избегать трансжиров
Избегайте чрезмерного потребления чипсов, сосисок, колбасы, бекона и печенья.
В продолжение своего послания доктор Батлер заметил: иногда можно отведать пирожное или кусочек печенья, но стоит ограничить употребление подобных жирных продуктов.
5. Есть больше белка
Белок – это строительный материал для клеток, который наш организм не производит самостоятельно.
Ешьте как можно чаще:
-
птицу;
-
рыбу;
-
бобовые;
-
молочные продукты.
6. Считать съеденные фрукты и овощи
Специалисты по питанию пришли к выводу: здоровому человеку следует употреблять пять фруктов и овощей ежедневно. В случае отсутствия противопоказаний от врачей можно включать в меню яблоки, морковь, бананы, капусту, груши, сливы — выбор велик.
7. Есть орехи и семена
Исследования показывают, что орехи и семена способны снижать уровень холестерина, давления и сахара в крови, а также улучшать баланс жиров.
Кстати:Лучше есть орехи в сыром виде. Нужно ли замачивать орехи перед употреблением? Мнения разнятся. Узнайте, что думают по этому поводу разные специалисты. сделайте свой вывод.
8. Полюбить растительный белок
Двадцать пять граммов соевого белка ежедневно, содержащего клетчатку, незаменимые жирные кислоты и витамины с минералами, способны понизить уровень холестерина.
Фасоль, чечевица, нут и маша содержат от 15 до 24 граммов белка. В куриных и перепелиных яйцах — всего 12–13 граммов. Не забывайте про тофу, продукт из соевых бобов, который может разнообразить рацион или помочь периодически устраивать вегетарианские дни. Соевый сыр добавит в меню около 10 граммов белка.
