Динамическая растяжка: в чем суть?
Все виды стретчинга условно делят на две категории.
- Статический;
- Динамический.
«Статический растягивание подразумевает удержание конкретной позы. Это упражнение включает растяжение целевой мышцы путем отделения точек ее крепления друг от друга, а затем удержание этого положения в течении заданного промежутка времени. Юлия Гуляева, эксперт XFITв России. — В состоянии динамического движения длина мышцы колеблется – то сокращается, то удлиняется. Динамический стретчинг лучше проводить до тренировки, так как активные движения готовят тело к физическим нагрузкам. Статический же вид растяжки эффективнее использовать после тренировки.
Динамическая растяжка — это легкая гимнастика, которая подготавливает мышцы к нагрузке: растягивает их, делает более эластичными, улучшает кровоснабжение. Летом бегунам такую гимнастику можно выполнять в парке перед пробежкой.
«В отличие от статической растяжки, Динамическая растяжка основана на постоянном выполнении движений. — которые копируют выполнение упражнения или движения из определенного вида спорта,— говорит Марина Кирсанова — персональный тренер фитнес-клубов Milon. Динамическая растяжка помогает увеличить гибкость для определенного вида спорта или деятельности. В ее основе лежат целевые движения, которые улучшают комфорт и облегчают выполнение действий.
В связи с этим перед тренировкой бегунам не советуют заниматься статическим растягиванием. В процессе бега мышечные волокна выполняют роль пружин. При контакте с поверхностью прибегайте к силе реакции опоры для более эффективного толчка и движения вперед. В связи с этим, перед пробежкой не советуют делать статические растяжки. Расслабленные мышцы не способны эффективно функционировать как пружины и поддерживать стабильность. », — отмечает Юлия Гуляева.
В качестве начала пробежки оптимальным вариантом выступает динамическая растяжка.
В чем плюсы динамической растяжки?
Она улучшает качество движенийМарина Кирсанова утверждает: «Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы и позволяет выполнять движения большой амплитуды. Хорошо растянутые мышцы помогают бежать быстрее, затрачивая меньше сил по сравнению с теми, кто не занимается растяжкой».
Она снижает риск травм.Марина Кирсанова отмечает, что динамическая растяжка предохраняет от травм, что особенно важно для начинающих бегунов.
Она подготавливает тело к нагрузке.Юлия Гуляева напоминает: динамический стретчинг может активизировать нервную систему, повысить температуру тела, улучшить кровообращение и подготовить суставы и связки.
Динамическая растяжка: правила и нюансы
Избегайте резких движений.Динамическая растяжка предполагает плавные движения. Юлия Гуляева советует: «Во время перед бегом выполнение динамической растяжки, нужно избегать баллистического стретча (маховых, рывковых движений), тем более без контроля. Организму требуется 15-20 минут, чтобы разогреться. Такая разминка может привести к травмам — вывихам и растяжениям. Движения должны быть полностью подконтрольными и в не большой амплитуде».
Перед динамической разминкой выполните упражнения для суставов. Юлия Гуляева советует перед динамическим растяжением делать суставную гимнастику, так как его движения достаточно амплитудные, чтобы избежать травм.
Не тянитесь через болевые ощущения.Через боль тянуться не рекомендуется ни бегунам, ни остальным людям. Цель растяжки — увеличить подвижность суставов, расслабив мышцы, — поясняет Юлия Гуляева. Если же тянуться через боль, то тело воспринимает это как опасность и стремится напрячь мышцу, чтобы предотвратить ее разрыв, то есть таким образом достигается прямо противоположный эффект. По шкале болевых ощущений, где 0 — «ничего не чувствую», а 10 — максимальный уровень боли, допустимый уровень дискомфорта при стретчинге — 6.
Чувствуйте себя комфортно и избегайте перегрузки.
Растяжка для бегунов с акцентом на динамику.
Марина Кирсанова составила для нас комплекс упражнений динамической растяжки: «Выполняйте его перед пробежкой, а по желанию — и после».
Комплекс включает восемь упражнений, каждое из которых предназначено для щадящей тренировки мускулатуры.
Как построить занятие
- Проведите каждый из упражнений в течение 30-40 секунд подряд.
- Не задерживайте дыхание, дышите нормально.
- Тренируйтесь по данной программе три или четыре раза в неделю.
Наклоны головы
- Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч. Опустите руки вдоль тела, сохраняя ровную спину.
- Мягко наклоните голову сначала влево (поднеся левое ухо к левому плечу), потом — вправо.
- Прочувствуйте растяжение шейных мышц. Выполняйте движения плавно. В каждую сторону сделайте тридцать повторений.
Вытяжение боковой поверхности шеи
- Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Наклоните голову в левую сторону, правую руку выпрямите.
- Легким давлением левой руки под головкой усильте растягивание боковой части шейки справа.
- Поддерживайте это положение тридцать секунд, потом повторите всё в обратном направлении.
Вытяжение передней поверхности бедра
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Переложите вес тела на левую ногу, правую согните, отставьте назад и держите её рукой.
- Удерживайтесь на левой ноге, почувствуйте растяжение в передней части правого бедра. Старайтесь не горбиться, не наклонять корпус вперёд.
- Удерживайте эту позу в течение тридцати секунд, после чего повторите действия в противоположном направлении.
Вытяжение задней поверхности бедра
- Примите стойку, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте шаг правой ногой вперёд. согните правое колено, опустившись в выпад.
- Положите ладони на правое бедро, медленно опускайте таз вниз на 4-5 сантиметров и выполняйте пульсирующие движения левой ногой.
- Проведите упражнение тридцать секунд, потом вернитесь в исходную позицию и повторите всё в обратном направлении.
Вытяжение большой ягодичной мышцы
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переместите вес тела на левую ногу, правое колено согните и приведите к животу.
- Притяните мысок правой ноги к себе. Не сгорбитесь, сохраняйте баланс.
- Сохраняйте это положение в течение тридцати секунд, после чего повторите действия в противоположном направлении.
Вытяжение голеностопа
- Примите прямостоячую позу, ступни поставьте на ширину плеч. Перемените вес тела на левую ногу, а правую опустите в сторону.
- Почувствуйте растягивание связок и мышц правой голени, слегка надавливая на правую ногу.
- Через 30 секунд сменьте позицию и повторите действия в противоположном направлении.
Вращение коленями
- Примите прямостоячую позу, ступни вместе. Углубление колен незначительно, ладонями прикрывайте бедра.
- Производите вращательные движения коленями по направлению часовой стрелки в сторону левой части, осуществляя движение плавно.
- Делайте десять или пятнадцать оборотов налево, после чего столько же – вправо.
Вытяжение мышц голени
- Примите прямостоячее положение, обратившись лицом к опоре (дереву, столбу). Опортесь на неё ладонями.
- Сделайте шаг назад правой ногой, немного согните левое колено.
- Прижми правую стопу к полу, немного наклони голень вперед и почувствуй растяжение икроножных мышц. Задержись в этом положении 30 секунд, потом перемени положение и повтори действия другой стороной.
Для достижения лучших результатов выполняйте эту динамическую растяжку до и после каждого бега.
