Что такое эффект плато
Потеря веса может замедляться или вовсе останавливаться, что называют эффектом плато. нутрициолог Вероника Гусакова— Как правило, это происходит через 3-6 месяцев после длительной диеты.
Неизменность веса в течение недели возможно кратковременное явление, вызванное различными причинами. Однако стойкое отсутствие изменений на весах месяцем при соблюдении диеты и тренировок свидетельствует о замедлении похудения.
Некоторые уверены, что если вес не меняется неделю, то наступает застой. Елена Трофимова — нутрициолог, представитель КДЦ «Диетологи России» и фитнес-тренер. Например, у женщин вес может «замереть» во второй фазе менструального цикла, когда организм удерживает воду для отторжения эндометрия в дни критических дней. Застой веса из-за задержки жидкости возможен и при очень интенсивной неделе тренировок.
Длительность фазы застоя не связана с принятой программой снижения веса, — говорит Врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr — Наталия Кирдянкина. Чем больше вес уменьшается, тем сильнее организму хочется сохранить его.
Остановка в снижении веса — индивидуальная проблема, зависящая от темпа похудения и особенностей организма. Длительность ее может быть разной. Появление эффекта плато указывает на необходимость внести корректировки в программу по снижению и удержанию веса.
Ложное или настоящее: какое плато у вас
Елена Трофимова говорит: о настоящем платё можно говорить, если цифра на весах стабильна или колеблется в пределах 1 кг в любую сторону в течение месяца, при этом объёмы не уменьшаются. Просто остановка снижения веса — не всегда плато.
Отслеживание объемов тела важно, потому что во время похудения организм претерпевает изменения: жировая ткань может уменьшаться, а мышечная масса увеличиваться. Мышцы имеют большую плотность, поэтому вес может оставаться стабильным, изменяются только объемы. Это не плато. Самый простой способ отследить эти изменения — делать замеры и фотографировать себя раз в месяц. Так наглядно видно, как меняется качество тела.
Существует аппаратная методика диагностики состава тела — биоимпедансометрия. В домашних условиях можно использовать «умные гаджеты», например, весы с анализатором состава тела. Это позволит более точно оценить прогресс и понять, достигнут ли застой.
Как долго сохраняется эффект плато?
Каждый человек по-разному воспринимает продолжительность эффекта плато. Анжелика Павликова, фитнес-тренер DDX Fitness.
Продолжительность плато может составлять несколько недель или месяцев, отмечает Наталия Кирдянкина. В случае отсутствия изменений на весах в течение 3-4 недель при неизменном рационе и режиме тренировок следует обратиться к врачу. Возможно, для достижения результата потребуется помощь эндокринолога, диетолога, психолога и других специалистов (health-coach, нутрициолог).
Постоянные беседы с специалистами помогут установить пределы допустимого веса, указывающие на необходимость обращения к врачу снова и корректировки или внедрения новых планов действий в случае непредсказуемых событий.
Как выявить причину плато
Анжелика Павликова советует не паниковать при ощущении застоя, а прежде разобраться в причинах.
- возникновение отека;
- Консультация с врачом при употреблении более пяти граммов соли в день.
- Из-за гормональных колебаний за неделю до начала месячных и во время самих месячных может наблюдаться увеличение веса.
- недостаточная калорийность рациона;
- превышение допустимой суточной калорийности;
- низкий уровень активности;
- Несоответствующее содержание белков, жиров и углеводов в пищевом рационе.
- Трудное восстановление организма после занятий спортом.
- стресс.
Возможно, корректировка питания, изменение плана тренировок и увеличение ежедневной активности, а также сон продолжительностью 7-8 часов и снижение уровня стресса способны разрешить проблему.
Плато – защитный механизм здоровья. Не стоит к нему слишком негативно относиться, — говорит Вероника Гусакова. При быстрой потере веса меняется положение внутренних органов. Чтобы организм успел приспособиться, ему нужно время. Нормальным считается похудение не более 0,5-1 килограмма в неделю.
Как справиться с эффектом плато
Плато во время снижения веса может демотивировать человека. Несколько недель без результата могут заставить его отказаться от диеты и спорта.
Нет единого метода преодоления плато. Эффективное для одних людей решение может быть бесполезным для других. Потребуется поиск подхода. Какими способами можно действовать?
1. Пересчитайте калорийность рациона
Вероника Гусакова говорит: «Её нужно подстраивать под вес человека, поэтому при изменении массы тела её корректируют. Помогает в этом формула Харриса-Бенедикта».
- Расчёт базового обмена для женщин: 655 + (9.6 × вес в килограммах) + (1.8 × рост в сантиметрах) — (4.7 × возраст в годах) × КФА (коэффициент физической активности).
- Для мужчин расчёт базового метаболизма: 66 + 13,7 * вес в килограммах + 5 * рост в сантиметрах — 6,76 * возраст в годах * коэффициент физической активности.
Определение индивидуального КФА:
- 1,4 — сидячий образ жизни;
- 1,6 — низкая активность;
- 1,9 — умеренная активность;
- Уровень активности высокий, требуется серьёзный физический труд.
Вероника Гусакова: «Базовый метаболизм — это количество энергии, которое организму требуется в состоянии покоя на дыхание, терморегуляцию, кроветворение и так далее. Если человек длительное время питается меньше, чем требуется для базового метаболизма, включаются процессы выживания — организм начинает экономить энергию и замедлять обмен веществ. Это и способствует возникновению плато. Поэтому суточную калорийность нужно пересчитывать время от времени».
2. Устройте загрузочный день
Загрузочный день может помочь организму восстановиться после длительных ограничений и начать худеть заново. Это означает превысить дневную калорийность на 25% (около 400-500 ккал). Для организма «зажор» станет сигналом, что голод не наступит в ближайшее время, поэтому нет необходимости откладывать жир.
3. Пересмотрите соотношение БЖУ
Елена Трофимова отмечает: неверное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе может быть ещё одной причиной плато. В таком случае важно перераспределить макронутриенты, добавив недостающие и сократив избыток тех, которые поступают в большом количестве.
Измените рацион питания, добавив больше белка и съедая больше овощей и фруктов, советует Вероника Гусакова. Питание должно давать энергию и покрывать потребности в белке, жирах и углеводах. Норма потребления белка — 1-1,5 грамма на 1 килограмм массы тела, чтобы снижение веса шло нормально: за счёт жира с минимальными потерями мышц.
4. Повысьте физическую активность
Вероника Гусакова рекомендует повысить энергозатраты с помощью физических упражнений и обеспечить достаточное время для полноценного отдыха и восстановления, так как переутомление тоже может замедлят процесс похудения. Хорошо чередовать активные дни с днями отдыха.
Изменить тренировки также может помочь. Например, если до этого занимались пилатесом или бегом, можно попробовать танцы, степ-аэробику или кикбоксинг. Если предпочитали силовые упражнения на тренажерах, попробуйте включить кардио и силовые занятия со свободными весами. Или добавьте высокоинтенсивные тренировки по системе табата или кроссфит.
5. Боритесь с отеками
Вероника Гусакова советует проверить количество сахара и соли в рационе. Оба продукта вызывают отеки, а избыток в меню влияет не только на здоровье, но и на качество тела.
Допустимые нормы потребления:
- сахар — 5-10% от суточной калорийности,
- соль — не более 5 г в сутки».
Цифры получились больше? Скорректируйте это.
6. Попробуйте систему БУЧ
Елена Трофимова отмечает: для выхода из плато применяются различные системы питания, одной из наиболее действенных считается система БУЧ (белково-углеводное чередование). Такая система активизирует метаболизм и довольно сбалансирована, хорошо закрывая потребности тела. Эффект от нее заметен после первой недели.
Классическая схема предполагает чередование двух белковых дней с одним углеводным и последующим смешанным днем.
- В белковые дни Лучше воздержаться от жирной пищи и ограничить употребление углеводов до минимума. Содержание белка должно составлять 3-4 грамма на каждый килограмм веса, углеводов — не более 0,5 грамма на каждый килограмм веса.
- В углеводные дни Важно отдавать предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым) и простым углеводам из полезных продуктов (ягоды, фрукты, овощи). Рекомендуется употреблять 5-6 граммов углеводов на каждый килограмм веса, а белка — до 1-1,5 грамма на килограмм веса.
- В смешанные дни Углеводы и белки рекомендуется употреблять примерно в равном количестве – от 2 до 2,5 грамма на каждый килограмм массы тела.
Пример белкового дня:
- Завтрак. Два яйца, омлет, ломтик зернового хлеба и кофе с нежирным молоком.
- Перекус. Греческий йогурт или ряженка.
- Обед. Грибной суп. Паста с морепродуктами. Зеленый чай.
- Перекус. Творожная запеканка.
- УжинКуриная грудка, запеченная на подушке из овощей, салат из свежих овощей и черный чай.
Пример углеводного дня:
- Завтрак. Завтрак из овсяной каши, приправленной орехами и фруктами, и чашечкой кофе.
- Перекус. Овощная нарезка, оливки.
- Обед. Куриный суп-пюре с картофелем и морковью. Салат с фасолью, кукурузой и помидорами. Чёрный чай.
- Перекус. Запеченные яблоки с медом.
- Ужин. Овощное рагу. Томатный сок.
Пример смешанного дня:
- Завтрак. Сырники с медом. Чай с лимоном.
- Перекус. Овощная нарезка с цельнозерновыми хлебцами.
- ОбедГречневый гарнир с грибами, салат из морепродуктов и кофе.
- Перекус. Ряженка, горсть орехов.
- УжинЛапша из цельнозерновой муки с индейкой. Смузи из киви, яблока и банана.
7. Посещайте баню или сауну
Несмотря на то что многие считают обратное, в бане и сауне избыток жира не сжигается, однако прогревание тела ускоряет обмен веществ, помогая сжигать больше калорий.
Еженедельное посещение сауны или бани (1-2 раза) способно преодолеть эффект плато.
8. Возьмите двухнедельный отпуск
Если похудение продолжается несколько месяцев, возможно, организму нужна пауза. Отдохните две недели. За это время вы не потеряете форму или наберете лишние килограммы.
Вместо следования ограничениям по питанию и интенсивным тренировкам сможете просто отдохнуть. После перерыва с новыми силами возобновите диету и продолжите худеть.
Елена Трофимова отмечает: при встрече с эффектом плато необходимо не сдаваться и подобрать наилучший выход. В случае самостоятельного преодоления трудности, обращение к специалисту оказывается уместным.
