Для чего начинающим райдерам на роликах нужны дополнительные занятия?
Сильные мышцы ног и бедер, хорошее чувство равновесия и координация — важные качества для комфортного катания на роликах. Развить их можно в процессе обучения, но это усложнит и затянет процесс. Потому стоит дополнить катание регулярными тренировками.
Для тех, кто учится кататься на роликах, важна тренировка чувства баланса. Чем лучше человек ощущает равновесие, тем легче ему будет передвигаться. Александр Крылов — персональный тренер в клубах. MyFitlab. Чувство равновесия — это мозговая адаптация к неустойчивости положения тела.
Какие группы мышц тренировать при катании на роликах?
Мышцы бедер и ногВо время катания на роликах задействуются практически все мышцы ног: как крупные (квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икроножная), так и мелкие — приводящая, портняжная, гребенчатая, подвздошно-поясничная. Алексей Боляев — личный тренер фитнес-клуба «Women secrets» в Царицыно.
Главное движение при катании на роликах — это отвод бедра и наружное вращение. Вращение наружу. Это совместное движение, в котором участвуют преимущественно две мышцы: малая и средняя ягодичные, уточняет Александр Крылов.
Мышцы-стабилизаторы.Мускулатура кора и спины помогает удерживать корпус в вертикальном положении.
Косые мышцы живота.При езде на роликах данные элементы помогают нам быть маневренными, делать повороты корпусом, — поясняет Александр Крылов.
Кроме того, стоит уделить внимание улучшению подвижности суставов и гибкости.
Функциональные тренировки — самый простой способ добиться укрепления основных групп мышц, повышения подвижности суставов и развития баланса.
Упражнения для тех, кто осваивает ролики
Александр Крылов составил комплекс упражнений для начинающих роллеров, включающий упражнения для мышц бедер и ягодиц, а также вариации планки, укрепляющей косые мышцы живота и стабилизаторы.
Как построить занятие
- Сначала выполните упражнения для суставов, чтобы подготовить тело к тренировке.
- Проведите тренировку в формате круговой тренировки: выполняйте каждое упражнение подряд 30-45 секунд, после чего с отдыхом 15 секунд переходите к следующему движению. Повторите 2-4 круга.
- Завершите занятие небольшой растяжкой.
- Следуйте этой программе два или три раза в неделю.
Для выполнения комплекса нужно гиря, коврик, эспандер.
Подъем на мыски
- Рассмотрите прямую позу: стопы расставлены на ширину плеч. Переместите центр тяжести на носочки, поднимая пятки вверх.
- Растянитесь, подняв корпус и руки вверх. Вернитесь в исходную позицию. Это один раз.
Подъем на одной ноге
- Примите положение стоя, ноги на расстоянии плеч. Носки ног плотно прижаты к полу. Поместите вес тела на левую ногу.
- Согните правое колено и приведите бедро к животу. Вытяните руки вверх.
- Возвратитесь к начальной позиции и повторите действия в обратном направлении.
Наклон корпуса на одной ноге
- Встаньте прямо, ступни на уровне плеч. Перераспределите вес на правую ногу. Левую ногу согните немного и отставьте назад.
- Наклоняйтесь вперёд, пытаясь коснуться пола левой рукой. Поддерживайте равновесие, слегка согните левое колено, не выдвигая его за кончик носка.
- Не сутультесь. Возвращайтесь в исходную позицию. Это один подход. Повторите нужное количество раз в каждую сторону.
- Оттолкнувшись ногами от пола, вернитесь в вертикальное положение. В верхней точке поднимите левое колено вверх, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходную позицию.
Это один повтор. Выполните необходимое количество повторений в каждую сторону.
Подъем из выпада
- Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте прямо. Шагните назад левой ногой и согните оба колена под прямым углом, опуститесь в выпад.
- Распрямите правую руку в сторону, левую опустите вниз (для усиления нагрузки возьмите в неё гантель). Подключайте мышцы пресса, рук и ног.
Латеральные выпады с «падением»
- Поставьте ноги вместе, руки соедините перед грудью. Переложите вес на правую ногу и поднимите левую.
- Пойдемте в корпус влево, приземляясь с выставленной максимально в сторону левой ногой. Сложите левое колено, делая латеральный выпад. Вытяните правую ногу.
- Вернувшись к начальному положению (вес на правой ноге, левая нога оторвана от пола), вы совершили один повторение. Проведите нужное число повторений с каждой стороны.
Диагональные выпады
- Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Переложите вес тела на правую ногу. Согните оба колена немного.
- Отведите левую ногу назад и расположите её сначала правее корпуса, а потом левее. Внизу немного опустите корпус вниз, словно делая присед.
- Вернитесь к началу. Это первый раз повторите упражнение. Сделайте нужное число повторений в обе стороны.
Отведение ноги с эспандером
- Поставьте эспандер на икроножные мышцы. Ставьтесь прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
- Растяните эспандер, отводя левую ногу назад и влево, переложив вес тела на правую стопу.
- Нажмите на пол левой стороной ладони. Включите работу стабилизирующих мышц и мышц бедер. Вернитесь в исходную позицию. Это один подход. Проведите нужное количество повторений в каждую сторону.
Планка с ротацией таза
- Примите позицию планки, держась прямыми руками и кончиками стоп. Сохраняйте ровную спину, напрягая мышцы живота.
- Поверните таз влево. Согните левое колено и правый локоть, направляя их друг к другу. Держите равновесие, опираясь на правую стопу и левую ладонь. При этом напрягите мышцы пресса, ног и рук.
- Вернувшись в исходную позицию, перенесите вес тела на левую ногу и правую ладонь. Согните левый локоть и правое колено, соединив их около живота. Это одно повторение, выполните нужное количество.
Боковая планка
- Присядьте на пол, опираясь на правое бедро. Ноги вытяните в стороны. Опирайтесь на правое предплечье и встаньте в боковую планку. Левую ладонь разместите перед собой на коврике для поддержания равновесия.
- Подняв таз и корпус с опорой на стопы, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды, акцентируя работу косых мышц и кора.
- Вернитесь к начальному положению и поставьте таз на пол. Это один подход. Выполните нужное число повторений в обе стороны.
Два-три раза в неделю следуйте данной программе для развития стойкости, равновесия и укрепления мышц ног.
